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Lanche Goji Power

Precisa de um lanche rápido, que sacie e diferente do habitual? Cá está! Rico em proteína e fibra para saciar, delicioso e fora do comum. Somos fãs. Experimente e fique você também!

Ingredientes (1 pessoa)

1/2 banana

1 queijo fresco light (60g)

10 bagas de goji (cerca de 1 colher de sopa)

Preparação (5 minutos)

Cortar a banana às rodelas. I Desfazer o queijo fresco com as mãos ou um garfo. I Dispor num prato as rodelas de banana, o queijo fresco desfeito por cima e, por fim, as bagas de goji. I Pronto mesmo a tempo do lanche!

Valor Nutricional (por porção)

178kcal I 11g de Proteína I 3g de Gordura total I 27g de Hidratos de carbono I 4g de Fibra

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7 Conselhos práticos para manter uma alimentação saudável em viagem

Sempre que umas férias ou uma escapadela de fim-de-semana batem à porta, após a excitação inicial surge o pânico para quem está em processo de emagrecimento ou quer manter a sua rotina de alimentação saudável.

Normalmente as férias, sejam no nosso país ou além-fronteiras, podem ser sinónimo de desastre total. Horas a passear e sem comer, refeições em restaurantes de fast-food, pequenos-almoços de reis, jantares de marajás e toda uma prova gastronómica de iguarias doces e salgadas. Mas saiba que não tem que ser assim.

Embora a gastronomia seja das melhores experiências que levamos das nossas viagens, pois só experimentado é que emergimos verdadeiramente na cultura local, a sua saúde não tem que ser esquecida pelo meio pois ela nunca vai de férias.

A pensar no seu próximo destino, deixamos-lhe 7 conselhos práticos para manter uma rotina alimentar saudável:

1.Tome um bom pequeno-almoço, sentado e com calma

Esqueça o típico pequeno-almoço inglês. Inclua uma porção de lácteos ou substitutos lácteos (queijo fresco, iogurte ou 1 copo de bebida vegetal), uma porção de hidratos de carbono de absorção lenta (cereais de aveia ou 2 fatias de pão escuro) e uma porção de hidratos de carbono de absorção rápida (1 peça de fruta). Se for adepto, pode ainda juntar um ovo (mexido, cozido ou escalfado) e uma chávena de chá ou café.

Ao fazer um bom pequeno-almoço está a carregar energias para o dia que está à sua frente e ao comer devagar fica mais saciado.

2.Coma de três em três horas (no máximo)

Pode parecer complicado mas não é. Tem duas opções: ou leva já algo consigo ou, se não quiser andar carregado, para numa loja de conveniência e compra na hora: barra de cereais, nozes, sementes de abóbora, um iogurte, bagas de goji ou fruta.

3.Escolha o local onde vai almoçar

Hoje em dia há tantas opções saudáveis, rápidas e baratas que pode dar-se ao luxo de escolher onde vai almoçar.

Se levar marmita não for opção para si, em vez dos hambúrgueres e das pizza, dos refrigerantes e das batatas-fritas, escolha uma sanduíche sem molhos, um sumo de fruta natural e uma salada para acompanhar a refeição.

4.Escolha as iguarias que se vai dar um luxo de provar

Consoante os dias em que vai estar a viajar, escolha o que tem mesmo que provar. Pode utilizar a regra de 1 iguaria por cada 2 dias e coma-a, preferencialmente, antes do jantar.

Assim, sente que saboreou mas manteve o foco e o controlo.

5.Não arrase tudo com os jantares

Depois de um longo dia, o jantar é sempre aquela refeição em que nos arranjamos e procuramos um cantinho especial. Uma entrada, um prato principal, uma sobremesa só para si e alguns copos de vinho enquanto a conversa é boa. Mas sabe quem é que não se perde nessas contas? O seu corpo que vai estar a dizer “olá sejam bem-vindas” a todas as calorias que ingere.

A única forma de não arrasar tudo com os jantares é seguir os conselhos anteriores para não chegar esfomeado à refeição. Depois, pode controlar escolhendo uma salada para entrada, um prato grelhado e, se tiver mesmo que ser, divida a sobremesa. Quanto ao álcool, basta um copo de vinho para acompanhar a refeição e depois pode passar para a água.

6.Água, água e mais água

Faça frio ou calor, hidrate-se! A água é um bem essencial e ajuda-o a regular o seu organismo. Ande com uma garrafa de 0.33L ou 0.5L para não fazer peso e beba pelo menos 1.5L por dia.

7.Explore o local a caminhar ou a andar de bicicleta

Não só de gastronomia se vivem as férias. A caminhar pelas ruas ou a passear de bicicleta consegue sentir a energia na sua pele, vê muito mais do que fechado num transporte público e pratica exercício físico sem dar conta.

Respire, viva, seja feliz e saudável. Afinal, viajar não é todos os dias!

japanexperterna.se

Também quero ser uma Masterchef!!

Os programas de culinária estão na moda. Masterchef, Gordon Ramsay, filha do Gordon Ramsay, Combinações Improváveis do Avillez, No Reservations do Anthony Bordain, Prato do Dia com a Filipa Gomes, Top Chef, eu sei lá! Parece que em todos os canais se fala de comida. E sendo o povo português viciado em falar de comida (e em comer), devoramos toda essa programação! São pratos atrás de pratos com um aspeto de babar por mais… tenho de ver estes programas de barriga cheia, senão fico com fome e depois dá estrago!

Pessoalmente, adoro o Masterchef Austrália. Deito-me sempre 40 minutos mais tarde do que o que tinha pensado (e prometido a mim mesma), para ver o segundo episódio, que poderia ver no dia seguinte. Mas não consigo evitar! E o mais ridículo disto tudo é que acho sempre que poderei fazer algumas daquelas receitas ou técnicas.

“Ganache de chocolate? Ai que bom aspeto!! Deve ser fácil! Deixa lá ver” e lá vou eu em busca de mais uma receita que depois acabo por não fazer. “Guiozas?? Adoro! Não parece difícil…” e mais uma vez, nunca faço! Estou sempre a sonhar com estas receitas feitas na minha cozinha de forma perfeita e maravilhosa. E na verdade, até já fiz algumas experiências…

Experiência 1 – Massas frescas

Não era difícil, poucos ingredientes e fáceis de arranjar, “bora” lá! Ovos, farinha e amassar…a meio deste processo já tinha farinha além do espaço que tinha pensado usar. Pausa para libertar e limpar mais bancada, após conseguir libertar e limpar as minhas mãos cheias de massa que não sai! Voltar a amassar até achar que está bem e vou buscar a máquina. Quando vou buscar a máquina apercebo-me que já tenho farinha no chão à volta da bancada – “Não faz mal, limpa-se depois!”. Montar a máquina, passar a massa, … Nisto, já estou há 1h a fazer massas frescas (eles fazem isto em 20 ou 30 minutos como?!). Mas vai valer a pena! Após tanto amassar, passar a massa, estender num tabuleiro (e ficar pegada…), cozer… não saiu nada do que esperava! Ao que parece fui um daqueles casos tipo Pressure Test, em que a massa sai mal, mas os concorrentes até costumam aperceber-se. Eu não… Enfim…

Experiência 2 – Caldo Tailandês

Tudo começou (e começa sempre) com um “deve ser bom!!”. Aqui o desafio eram os ingredientes: pasta de caril verde?? Cebolinho verde?? Lemongrass?? Molho de peixe?? Sementes de coentros?? E a dúvida final de “onde vou arranjar isto?”. Começo toda uma busca online em busca dos ingredientes misteriosos. Descubro onde comprar, faço-o e arrependo-me. Caldo Tailandês não… Caldo da minha carteira! No final de todas as compras, gasto um balúrdio e já não preciso do picante, porque já estou a ferver! O caldo em si é realmente simples e bom. Mas caro que dói!

Experiência 3 – Risotto de cogumelos e frango

Este é um clássico, não é? Para quem vê os mesmos programas que eu, sabe que foi arriscado da minha parte tentar isto. Mas na verdade até correu bem! Esperavam mais uma aventura, não era? Mas não. É um prato difícil de apanhar o ponto em que devemos desligar e tirar do fogão, mas lá dei com o jeito e não acabei com uma açorda de arroz, cogumelos e frango.

É certo que já aprendi alguns truques, como o de deixar de cozinhar carne até ficar seca (como é habitual no nosso país) ou fazer um bom molho de tomate, mas pouco mais além desse ponto. Na verdade, estes programas fazem-me sonhar e pensar que também eu um dia poderei fazer, sei lá, um Croquembuche com uma mão atrás das costas. E porquê deixar de sonhar? Desde que a minha cozinha, paciência e carteira não sofram com isso, estou à vontade!

C.

 

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Creme de abóbora e aroma de laranja

Algumas conjugações que parecem improváveis ficam deliciosas! Para aquecer os dias mais frios, nada melhor do que iniciar a refeição com um creme de legumes.

Ingredientes (8 pessoas)

400g de abóbora

2 courgettes

200g de pastinaca ou 4 cenouras médias

1 alho francês

2 pedaços de casca de laranja

Sal q.b.

Preparação (1 hora)

Lavar e cortar em pedaços todos os legumes. I Colocar todos os legumes dentro de uma panela funda e adicionar a casca de laranja. I Temperar com pouco sal. I Acrescentar água até tapar os legumes. I Cozer até os legumes até conseguir desfazer a casca de laranja. I Triturar até formar um creme. I Servir e disfrutar!

Valor Nutricional (por porção)

29 kcal I 1g de Proteína I 2g Gordura Total I 6g de Hidratos de carbono I 2g de Fribra

 

 

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4 motivos porque adoramos vegetais da época

Consumir produtos da época é uma das melhores estratégias para assegurar bons preços, boa qualidade, boas combinações e ainda contribuir para a sustentabilidade do nosso planeta. É certo que existem alguns vegetais que são naturalmente produzidos durante todo o ano, como as cebolas ou as cenouras, mas a maioria tem uma altura certa para colher e consumir com todas as suas vantagens!

Deixamos-lhe aqui alguns exemplos dos vegetais de Inverno:

Abóbora, acelga, agrião, aipo, alface, beterraba, brócolos, chicória, couves de Bruxelas, couve lombarda, couve portuguesa, espinafres, funcho, grelos, nabiças, nabo, rabanete, rúcula, pastinaca e repolho. De um modo geral, são vegetais de cor escura e forte, muito ricos em fibra.

Mas quais são realmente as vantagens de consumir os vegetais certos na época deles?

Custo: ser sazonal significa que, na época do vegetal existe maior produção e fora de época menor produção. Havendo maior produção, existe mais quantidade disponível. Logo há mais oferta e consequentemente o preço irá diminuir. Hoje em dia, com as grandes superfícies, existe uma oferta bastante uniforme durante todo o ano. No entanto, a importação ou a criação dos vegetais em estufas, tem acréscimos de deslocação ou produção, ficando sempre mais dispendioso. Por isso, até pode pensar na sua carteira antes de pensar nos benefícios nutricionais.

Qualidade: para produzir produtos fora de época, tem de se recorrer a condições artificiais (exemplo: estufas), aditivos, entre outras estratégias que poderão diminuir o valor nutricional e sabor de um produto. Para exportar vegetais e até fruta, é necessária a sua colheita antes destes estarem maduros. Isso significa que não irá ter toda a variedade nutricional que teria se tivesse completado o processo naturalmente. Na época natural do vegetal é mais comum haver menos importação, ou seja, que a compra (até das grandes superfícies) seja local ou pelo menos nacional. Isso significa que o vegetal tem mais possibilidades de completar a sua maturação naturalmente, pois o tempo de transporte até ao local de venda é inferior. Também devido a estes factores, o sabor dos vegetais na sua época é mais intenso e delicioso.

Combinações naturais: vegetais de época combinam entre si! Uma sopa de abóbora com espinafres, uma salada de alface, beterraba ou rabanete e rúcula, são combinações que não falham! Quando não souber que vegetais pode ou deve juntar, recorra aos da sua época.

Variedade: este é um dos ideais de uma alimentação saudável, importante para qualquer objectivo que tenha, seja manter uma alimentação equilibrada, emagrecer ou controlar alguma doença crónica. Fazendo escolhas dentro de cada época, irá consumir vegetais diferentes ao longo dos meses e ano. E mesmo dentro da própria época, tem várias opções para escolher e nunca se saturar.

Na equipa nutrihome, seja no aconselhamento alimentar, na ajuda na escolha dos produtos a ter em casa ou mesmo nas receitas que levamos para cozinhar consigo, temos sempre em conta o que está na época por todos estes motivos. Portanto, faça como nós: na altura de comprar, escolha o que está a dar!

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Por falar nisso… o tomate é um fruto ou um legume?

Se esta pergunta apanha algumas pessoas desprevenidas, para outras a resposta é evidente: o tomate é um fruto.

Então porque é que na hora de o colocarmos à mesa o servimos como um legume? E se o tomate é um fruto não teremos que o contabilizar no total de peças de frutas que consumimos diariamente?

Da mesma família das beringelas e com a mesma classificação que a abóbora, o tomate é cientificamente considerado um fruto devido à forma como se reproduz. Mas nutricionalmente a conversa é outra e o tomate é consumido em todo o mundo como um legume.

Se compararmos com as outras frutas, o tomate possui um teor de açúcar muito mais baixo e semelhante ao dos legumes.

A “maçã dourada”, como lhe chamam os Italianos, vale pelo sabor e versatilidade e pelo poder antioxidante com que nos presenteia. Rico em vitamina A e vitamina C, por si só antioxidantes por excelência, mas também em licopeno, responsável pela cor do tomate e com benefícios cientificamente validados: prevenção de vários tipos de cancro, fortalecimento do sistema imunitário, prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas e protetor da pele diminuindo os efeitos dos radicais livres.

Contrariamente ao que possa pensar, o licopeno não é destruído pelo calor e é o único componente que vê a sua absorção potenciada com a temperatura.

Fruto ou legume, as vantagens de incluir o tomate na sua alimentação são mais do que muitas. Vai uma dentada?

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Espetada de peixe gato com tomate assado

Chegar a casa sem ter comprado ou tirado algo para fazer para o jantar, é um clássico! É por isso que esta receita é ideal: pouco calórica, rápida a descongelar e a cozinhar. Uma refeição sempre leve, prática e saborosa!

Ingredientes (4 pessoas)

4 filetes de peixe gato

2 cebolas médias

1 alho francês

4 dentes de alho

4 tomates médios

1 colher de sobremesa de azeite

Sumo de 1/2 limão

Gengibre fresco (cerca de 2cm de uma raíz)

Sal e pimenta q.b.

Óregãos

Salsa ou coentros

4 batatas médias

Paus de espetada

Preparação (30 minutos)

Lavar os filetes de peixe gato. I Temperar com sal, 2 dentes de alho esmagados, pimenta, sumo de limão e gengibre ralado. I Misturar bem os temperos pelos filetes e reservar. I Lavar e cortar a cebola e o alho francês em rodelas finas. I Dispor num recipiente para ir ao forno. I Lavar e cortar um tomate em rodelas finas e dispor por cima da cebola e do alho francês. I Enrolar os filetes de peixe gato e trespassar com o pau de espetada. I Colocar as espetadas por cima do preparado que está no recipiente de ir ao forno. I Lavar e partir os restantes 3 tomates em quartos e dispor no recipiente. I Colocar óregãos por cima do tomate em quartos e colocar o azeite pelo peixe e tomate. I Levar ao forno até o peixe estar cozinhado e o tomate assado (cerca de 15-20 minutos, a 200 graus). I Colocar as batatas a cozer com água e sal. I Colocar as batatas junto ao peixe e cozinhar durante 5 minutos. I Desligar e colocar salsa ou coentros frescos e picados. I Está pronto a servir!

Valor Nutricional (por porção)

294 kcal I 25g de Proteína I 7g de Gordura total I 31g de Hidratos de carbono I 5g de Fibra

Anders Ruff

Festas de aniversário saudáveis? Sim, é possível!

Sejam mais pequenos ou mais graúdos, todos os anos acontecem religiosamente duas coisas: a agenda social dos seus filhos é mais preenchida do que a sua e quer sempre proporcionar-lhes a melhor festa de aniversário possível.

As festas de aniversário servem para comemorar um evento importante mas isso não tem de ser sinónimo de desgraça alimentar do início ao fim. Se antigamente os aniversários representavam uma avalanche de açúcar e gordura para as crianças, hoje em dia pode e deve ser diferente. E no que toca a decisões alimentares, mesmo em épocas festivas, a responsabilidade está no lado dos adultos e pode começar em si o exemplo.

Há muitas alternativas saudáveis, divertidas e coloridas que marcam a diferença e que tornam o dia especial e único.

Devemos lembrar-nos que o que as crianças mais gostam nas festas é brincar com os seus amigos, o que por si é um comportamento saudável a ser encorajado. Poderá organizar jogos em grupo que os mantenham animados, ativos e longe das mesas cheias de comida para um batalhão.

Acreditamos que por vezes possa ser difícil organizar uma festa que fuja à mousse de chocolate, às pipocas, às batatas fritas de pacote e aos refrigerantes. É por isso que pode contar com a equipa nutrihome no planeamento da festa de quem mais ama. Das espetadas de fruta com chocolate preto à batata doce fininha no forno, dos gelados de iogurte aos dips de guacamole, dos granizados de fruta (sem açúcar) aos sumos naturais, não há limites para a imaginação.

Prometemos que não dispensamos o bolo e os parabéns e que as festas de aniversário saudáveis, sim são possíveis!