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Aquela altura do mês em que sou possuída pelas hormonas (que me obrigam a comer chocolate!)

Eu e as minhas hormonas temos uma relação de amor-ódio. Normalmente, sou uma pessoa ponderada, tranquila, positiva e sempre com um sorriso. Mas quando o dia M está para chegar, elas acham-se no direito de apoderarem-se da minha pessoa e fazer de mim o que querem. E sabem o que é que elas normalmente querem? Que eu passe no corredor dos chocolates e dos gelados e que os ataque desenfreadamente no sofá em frente a uma série ou filme que me obrigue a gastar um pacote de lenços.

Eu tenho longas conversas com elas e digo-lhes “Este mês não vão fazer isso que eu não deixo. Já vi todas as temporadas da Anatomia de Grey e estou farta de chorar sempre que o McSteamy e McDreamy morrem. Recuso-me a deliciar-me com um pint de B&J até o meu cérebro ficar congelado (o que normalmente acontece a meio, mas continuo até à última colherada!)”. E sabem o que elas me respondem? “Come lá mais um quadradinho de chocolate e cala-te!”. Não há direito!

Para além disto, (que por si só já acho um abuso, não acham?), ainda têm a lata de, uma semana antes do dia M, me baterem à porta e levarem-me a ter comportamentos quase que bipolares. Juro que nessas alturas até aos meus olhos sou insuportável, mas a culpa não é minha! Fui possuída pelas hormonas!

E reparem que eu digo que fui possuída pelas hormonas, porque é impossível elas serem as MINHAS hormonas! Dou por mim a imaginá-las como os vírus de “Era uma vez o corpo humano” que se passeavam à vontade por todo o lado sem ninguém os conseguir parar. Mas eu quero pará-las, antes que se espalhem por todas as células do meu corpo e me dominem como a um fantoche. Por isso, não podem ser minhas!

Confesso que as acho um bocado inconvenientes e chatas porque destroem metade do meu mês. Anda uma pessoa a ser tão cuidadosa com a sua alimentação para depois elas chegarem e fazerem de mim gato-sapato. Escusado será dizer que me recuso a ir à balança nestes dias! Eu já sinto os efeitos quando aperto as calças, para quê constatar o óbvio?! E depois, como se nada fosse, deixam-me feliz e contente no resto do tempo a recuperar os estragos que fizeram. Amor-ódio e está tudo dito!

Mas não pensem que eu cruzo os braços. Recuso-me a ceder, a ficar entupida em açúcar, neurótica e apática: corro, faço meditação, conto até 10 antes de responder a uma simples pergunta e rio sozinha frente ao espelho (não sou maluca, há mesmo estudos que dizem que é terapêutico!).

Como é que alguém pode ser responsável por comer quilos de doces em alturas como estas? Como é que alguém pode ser responsável por grunhir sempre que falam connosco? E como é que alguém pode ser responsável por ser tão trapalhona desde partir pratos a estacionar o carro?

É tentador deixar-me levar por elas e as hormonas podem ter ganho algumas batalhas mas ainda não ganharam a guerra!

T.

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Esparguete Tricolor

Uma boa forma de diminuir o valor calórico e “fazer render” uma refeição é juntar-lhe vegetais. No caso da carne picada, adicionar soja desidratada potencia esse efeito, tornando-a também menos dispendiosa. Nesta receita é utilizada carne picada de bovino por ter um aspeto similar ao da soja, o que faz com que possa oferecer esta refeição lá em casa sem ter que confessar que é mais do que só carne.

Ingredientes (4 pessoas)

200g de carne picada de bovino

60g de soja texturizada granulada

1 cebola

3 dentes de alho

1/2 pimento vermelho

50g de ervilhas congeladas

2 cenouras

1 tomate

1 colher de sopa de azeite

Sal e pimenta q.b.

1 folha de louro

1/2 colher de café de cominhos

1 colher de café de noz moscada

1 colher de chá de caril em pó

160g de esparguete cru

Preparação (30 minutos)

Colocar a soja numa taça com bastante água à temperatura ambiente. I Trocar a água da soja passados 10 minutos, tendo o cuidado de espremê-la (usar um passador) antes de colocar na nova água. I Picar os alhos e a cebola e cortar em cubos pequenos o tomate e o pimento. I Utilizar um wok ou frigideira, colocar o azeite, o louro, o alho, a cebola, o tomate e o pimento. I Deixar cozinhar durante 2 minutos. I Cortar a cenoura em meias luas e juntar com as ervilhas ao preparado anterior. I Deixar cozinhar mais 2 ou 3 minutos e juntar a carne e a soja. I Envolver bem e, se necessário, adicionar um pouco de água. I Juntar os restantes temperos. I Ferver água com um pouco de sal num tacho à parte e cozer o esparguete durante o tempo indicado na embalagem. I Desligar o preparado de carne e soja após 10 minutos e servir com a massa. I Acompanhe com uma salada a gosto.

Para quem tem dificuldade em controlar a quantidade de esparguete a consumir por refeição, deixamos como sugestão adquirir um medidor de massa. Assim, não tem de pesar nem de contar “pauzinhos”.

Se quiser aumentar o teor em fibra, opte por esparguete integral.

Valor Nutricional (por porção)

337 kcal I 24g de Proteína I 8g de Gordura total I 39g de Hidratos de carbono I 9g de Fibra

sincity training

Defina o ponto de partida antes de começar a praticar exercício físico

Para atingir resultados é importante estabelecer metas. Para atingir metas é preciso planeamento. E para planear é preciso saber onde estamos atualmente e o que falta para atingir os nossos objetivos.

Tendo estes três pontos bem assentes, estabelecer o ponto de partida facilitará um planeamento viável e concretizável da sua atividade física.

Ao definir um plano de treino que otimize os seus resultados, é determinante avaliar primeiramente:

  1. A sua condição física, ou seja, se está apto para a prática de exercício físico e a que intensidades;
  2. O seu Índice de Massa Corporal, que determina se tem o peso ideal para a sua altura;
  3. A sua percentagem de massa gorda, importante para quem procura definição;
  4. O seu perímetro abdominal, a fim de evitar problemas cardiovasculares;
  5. A sua flexibilidade articular, para manter uma boa mobilidade;
  6. O seu padrão alimentar, para identificar se consome as calorias e os nutrientes necessários.

Saber onde está, o que quer e quanto tempo demorará a atingir os seus objetivos é o primeiro passo para o sucesso e ajuda-lo-á, em alturas de menos disciplina, a manter-se focado e motivado.

Pedro Laffan, Personal Trainer

 

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Por falar nisso… A carne é mesmo indispensável?

“Come pelo menos o bife!” – Quantas vezes ouviu esta frase na infância? E opiniões fortes e divergentes sobre a opção de deixar de comer carne, simplesmente porque “isso não pode fazer bem!”?

Deixar de comer carne parece estar na moda. Seja optar por uma alimentação exclusivamente de origem vegetal ou ainda incluir pescado, ovos ou produtos lácteos, são escolhas comuns hoje em dia e nem sempre respeitadas ou consideradas saudáveis por quem rodeia. Mas será que a carne é mesmo indispensável? Para responder a esta questão temos de ter em conta vários aspectos, nomeadamente 3 nutrientes: proteínas, ferro e vitamina B12.

Proteínas

As proteínas são compostas por aminoácidos, os quais podem ser essenciais ou não essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o organismo humano não consegue sintetizar, logo terá de por obter via alimentar. A proteína do pescado, ovo e produtos lácteos, tal como a da carne, contém todos os aminoácidos essenciais, logo se excluir a carne, mas consumir frequentemente estes alimentos, não terá carências proteicas. A soja, quinoa e amaranto, são fontes proteicas vegetais consideradas de alto valor biológico, mas, de um modo geral, os alimentos de origem vegetal têm um ou mais aminoácidos em falta ou em pouca quantidade (limitantes). No entanto, se o consumo de vegetais for variado e dentro dos vários tipos (cereais, pseudo-cereais, leguminosas, sementes, frutos oleaginosos,…), consegue-se complementar as faltas de uns com os aminoácidos de outros.

Ferro

O baixo consumo de ferro leva à utilização das suas reservas e consequente carência, provocando anemia. O ferro pode estar presente em 2 formas: heme e não-heme; o primeiro encontra-se em parte em alimentos de origem animal, enquanto que os vegetais contêm apenas o segundo. A diferença prende-se pela absorção, sendo que o ferro heme é mais facilmente absorvido que o não-heme. No entanto, se houver a preocupação de ingerir maior quantidade de ferro não-heme, o corpo consegue obter o necessário, especialmente se ingerir alimentos ricos em vitamina C para potenciar a absorção do mesmo. Com isto se conclui que mesmo sem o consumo de carne, consegue obter o ferro necessário para um indivíduo saudável.

Vitamina B12

A vitamina B12 é fundamental para o funcionamento do corpo humano e apenas é produzida por microrganismos (bactéricas, algas,…). Assim, esta é obtida por via alimentar e pela produção pela flora intestinal. Os produtos de origem vegetal raramente contêm vitamina B12, sendo esta adquirida apenas em alimentos de origem animal ou alimentos fortificados. Deste modo, mais uma vez, quem deixa de comer carne, mas consome pescado, ovos e produtos lácteos, não deverá ter carência desta vitamina, desde que os consuma com bastante frequência e em quantidade suficiente. No caso de uma alimentação estritamente vegetariana, o ideal será o consumo de alimentos fortificados, algas (se bem que estas poderão conter elementos que interfiram com a sua absorção) e até suplementação.

O que concluímos? O consumo de carne não é de todo indispensável. Aliás, a carne contém maior quantidade de gordura, especialmente saturada, do que o pescado ou opções vegetais. Assim, um padrão alimentar que inclua pescado, ovos ou produtos lácteos consumidos com frequência consegue fornecer os mesmos nutrientes e vantagens. Uma alimentação exclusivamente vegetariana, poderá necessitar de algum ajuste suplementar (como no caso da vitamina B12), mas também é considerada saudável, desde que seja variada e equilibrada.

Assim, que tal mudarmos o discurso para “Já comeste o peixe e os vegetais? Boa!”

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Estufado Veggie de Inverno

Fomos buscar o melhor do Inverno nesta receita Vegetariana!

Ingredientes (2 pessoas)

1 chalota

1 dente de alho

140g de abóbora

90g de couve portuguesa cortada em juliana

150g de feijão manteiga cozido

40g de quinoa

1 colher de chá de azeite

Sal q.b.

Preparação (30 minutos)

Picar a chalota e levar ao lume com o azeite até ficar translúcida. I Adicionar a abóbora partida em cubos e deixar estufar. I Juntar a quinoa, o feijão manteiga e a couve portuguesa, temperar com sal e deixar estufar mais um pouco. I Adicionar água a ferver (1 copo de 200ml) e deixar cozer até os legumes ficarem tenros. I Servir e desfrutar do calor desta refeição!

Esta receita é versátil e pode utilizar outros legumes da estação, conforme a sua preferência: nabo, nabiças, grelos, brócolos, cenoura ou alho francês.

Valor Nutricional (por porção)

188 kcal I 11g de Proteína I 5g de Gordura total I 30g de Hidratos de carbono I 9g de Fibra

 

Woman shopping at the supermarket

3 Conselhos práticos para uma ida eficaz ao supermercado

Ir ao supermercado implica preparação e organização mas acredite que ajuda a sua saúde e a poupar o seu tempo!

Um dos focos da equipa Nutrihome é a gestão e ajuda na escolha de produtos alimentares. Consigo, olhamos para a sua despensa e frigorifico, damos sugestões e ajudamos a criar uma lista de compras eficaz, ao seu gosto e saudável. Mas para muitos, ir ao supermercado é muitas vezes encarado como um sacrifício. No entanto, é um mal necessário e, por isso, o melhor será planear para conseguir comprar tudo o que precisa sem gastar muito do seu tempo e paciência.

Conselho 1 – Vá mais além da normal lista de compras

Tudo começa na lista de compras. O ideal será esta ser feita ao longo do tempo. Tenha 1 bloco e caneta na cozinha e vá apontando aquilo que precisa consoante gasta mas, caso prefira fazer compras do mês, faça a sua lista enquanto verifica o que tem. Abra (mesmo) as portas dos armários, da despensa, do frigorífico e do congelador e olhe com atenção para o que tem e o que falta. Deste modo, consegue saber exactamente o que precisa e quanto precisa, evitando acumular “stocks desnecessários”. Ainda, há quem goste de ter 1 lista pré-feita de essenciais mensais e apenas adiciona quanto de cada alimento ou alimentos que não sejam habituais. Faça a lista por grupos ou zonas do supermercado, para não ter de andar para trás e para a frente e verificar a lista vezes sem conta. Não coloque na lista alimentos que pouco come e que sejam hipercalóricos (exemplo: bolachas que não come habitualmente, mas tem para as “visitas”). Acabará por ter mais vontade de os consumir e com mais frequência por, simplesmente, os ter em casa.

Conselho 2 – Consulte os rótulos de forma pormenorizada em casa e fidelize-se

Ler rótulos é essencial para uma alimentação saudável. Os produtos são cada vez mais industrializados e manipulados e é importante saber o que procurar. No entanto, se fizer a consulta dos rótulos no supermercado, irá perder ainda mais tempo. Para uma rápida e útil consulta dos rótulos, basta ler a lista de ingredientes. Os ingredientes estão sempre listados por ordem decrescente (do que está presente em maior quantidade para menor quantidade). Alimentos que listem açúcar e óleos nos primeiros ingredientes devem ser evitados. Caso necessite limitar açúcar, sal ou outro ingrediente, na lista de ingredientes irá aperceber-se se o produto o contém ou não. É certo que existem alguns nomes técnicos ou ingredientes que poderá não identificar tão facilmente e que são idênticos a gordura ou açúcar (falaremos neste ponto noutro artigo). Nesse caso, ao consultar a tabela nutricional com calma, irá aperceber-se da presença destes nutrientes, ou seja, a tabela fornece quase a mesma informação de forma mais detalhada (e para alguns, confusa), o que faz com que gaste algum tempo na sua leitura. Se tiver esse tempo, perfeito! Se não tiver, consultando a lista de ingredientes, conseguirá tirar quase todas as conclusões que necessita. Depois em casa, com calma, verifica o resto e decide se é um bom produto/marca para continuar a comprar. Ao comprar sempre o mesmo produto/marca, evita esta necessidade frequente e ganha tempo! No entanto, ocasionalmente deve verificar os rótulos para averiguar se não houve alterações ao produto, de modo a poder manter-se confiante na sua decisão.

Conselho 3 – Prefira alimentos frescos

A melhor forma de contornar o ponto anterior é preferir os alimentos frescos! Por exemplo, porquê comprar polpa de tomate quando pode fazê-la utilizando tomate fresco? É certo que é uma opção rápida e prática, mas com mais aditivos (e na maioria dos casos, mais sal) e com menos sabor que a opção caseira. Ainda, muitas destas soluções não poupam assim tanto tempo e, por vezes, nem o preço é muito mais atrativo. Voltando ao exemplo, um molho de tomate não necessita de monitorização enquanto cozinha, podendo ocupar esse tempo com outras tarefas em casa. Além disso, poderá congelá-lo para utilizar noutro dia. Fora este exemplo, existem outras situações em que se optam por opções industrializadas desnecessariamente. Tente evitá-las para conseguir refeições mais nutritivas, saborosas e saudáveis.

Por isso já sabe: planeie e facilite a sua vida, de uma forma mais eficaz e nutricional! Já agora, um último conselho: não se esqueça de levar os sacos!

Equipa Nutrihome

Aurelian Sandulesco

Fazer sopa outra vez??? (versão: modo tradicional, com panela e fogão!)

Comecemos por uma afirmação importante: adoro sopa! No Verão, no Inverno, toda passada, cheia de entulho, com batata, sem batata, ao almoço, ao jantar… Comer sopa aquece-me o corpo e a alma e dá aquela sensação de saciedade e prazer de quem comeu algo que colmatou uma fome que se estava a instalar. Estando este ponto bem assente, passo ao desabafo: fazer sopa é um bocado chato. No meu caso, por 2 grandes motivos: sou desajeitada e propensa a acidentes!

Começo pela base: descascar chuchu e curgete. A curgete é mais fácil…apenas tem aquela goma viscosa que tem de ser lavada antes de começar a cortar, senão escorrega por todos os lados! E claro que sempre que a tenho de arranjar é todo um malabarismo até a conseguir descascar por completo e ir lavar. Mas o pior é o chuchu… além de ter um outro tipo de goma que se pega às mãos e as deixa num tom acastanhado (o que implica um constante processo de lavagem entre cada chuchu), aquela pele rija, com aqueles sulcos pelo meio… sempre que estamos na época deles já sei que levo uma eternidade a fazer sopa! Se não os tivesse gratuitos da horta, juro que nunca na vida iria usar chuchus. São nutricionalmente maravilhosos, mas tão pouco “user friendly”. Há quem use luvas para lidar com eles, também já ouvi falar de descascar com faca e garfo… eu acabo por fazer da forma tradicional e lá vou rogando pragas à minha vida enquanto os descasco. Mas que os descasco…descasco!

A cenoura… é só comigo que saltam bocados de cenoura por todo o lado enquanto a parto?! Já tentei partir directamente para o tacho (saltam para o fogão!) e partir na tábua (saltam para a restante bancada e às vezes chão, o que me deixa danada!). Não há dia que faça sopa e que não ande a apanhar bocados de cenoura por ali à volta e a fazer mini lavagens após cada “apanha”.

Mas o pior é mesmo a abóbora. Eu e a abóbora já temos uma relação difícil. Porquê? Já me cortei uma data de vezes a arranjar abóbora! Como, perguntam vocês? Admito que deverá ser porque sou desajeitada…especialmente com a abóbora butternut. Já tentei cortá-la de diferentes formas para resolver o problema, tal como a cenoura. Hoje em dia adopto a estratégia de comprar a abóbora em fatias e cortá-la na tábua com muito jeitinho. Quase que levo mais tempo do que o maldito do chuchu, mas se me corto mais alguma vez a arranjar abóbora, alguém lá em casa irá passar-se comigo! Já ponderei não pôr abóbora na sopa, mas acho essa decisão demasiado extrema! Ela bem quer fazer cabidela de mim, mas eu não deixo! E não será um vegetal que irá decidir como faço a minha sopa, ora!

Por fim, e aqui entra a questão ser modo tradicional e não Robot de cozinha como muitos que estão na moda: a sujeira que faço no fogão. Dia de fazer sopa é sempre dia de lavar o fogão, sem escapar! É que para minimizar isto tudo, eu faço sopas enormes! Panelas tipo restaurante! Lá em casa comemos muita sopa e não estou para sofrer isto tudo com frequência. Então, acabo sempre por encher demasiado a panela e, quando está a ferver, lá vem sempre uma parte por fora. Claro que a triturar a base, acontece o mesmo. E não, não ponho água a mais. Ponho vegetais a mais! Por vezes até tenho logo de acrescentar água na fase de cozedura da base, porque mais parece um puré. Este é daqueles pontos inevitáveis da vida, como o nascer do sol e a cenoura que salta pela bancada! A sorte, é que acaba por ser relativamente fácil de resolver. Até porque o fogão tem sempre de se lavar, certo?

Aposto que nesta altura a pergunta que vos corre pela cabeça será: e ela ainda faz sopa?! Faço sim e vou continuar a fazer! Adoro as minhas sopas e todos estes dramas terminam quando como a minha tigela de sopa acabada de fazer. Aí surge um sorriso e toda uma amnésia “sopeira” até ela acabar e torno a dizer a mim mesma: Fazer sopa outra vez??

C.

Kirk

Por falar nisso… As cetonas das framboesas fazem emagrecer?

As framboesas parecem estar na moda. Quem segue as redes sociais, vê fotos deslumbrantes deste fruto com um aspeto de comer e chorar por mais.

Mas mais do que pelos seus usos culinários, as framboesas têm ganhado fama pelo milagre que representam na gestão de peso através das suas cetonas. Ou pelo menos, assim o dizem.

O que são afinal as cetonas?

No nosso organismo, as cetonas (corpos cetónicos) são produzidas no fígado quando os níveis de insulina estão muito baixos e levam à utilização da gordura como fonte energética em vez dos hidratos de carbono. Aumentam a lipólise (“quebra” da gordura das células) e aumentam a libertação de adiponectina, uma hormona responsável pela regulação da glicémia e catabolismo (“queima”) dos ácidos gordos.

Apesar de esta situação ocorrer em doenças como a Diabetes, se mantiver uma dieta muito baixa em hidratos de carbono e energia e elevada em gorduras também começará a produzir níveis tóxicos de cetonas.

Se está a pensar que isso é uma excelente solução para se ver livre dos quilos a mais, siga o nosso conselho e pare já por aí! Uma dieta que obriga a produção de cetonas (dieta cetogénica) só é opção em casos de doença específicos e sempre sob supervisão médica.

As cetonas das framboesas

Nas framboesas, as cetonas são químicos naturalmente presentes responsáveis pelo seu aroma e sabor. Na indústria alimentar, são utilizadas como intensificadoras de sabor em inúmeros alimentos processados.

Na realidade, apesar da publicidade às cetonas das framboesas, os suplementos alimentares contêm cetonas sintéticas, ou seja, 0% naturais.

Até à data, não existem estudos científicos realizados em humanos que comprovem a eficácia das cetonas, identifiquem potenciais efeitos secundários e validem uma dosagem segura.

Opte pelo melhor que as framboesas têm para lhe dar

Por outro lado, as framboesas, para além de deliciosas, são ricas em inúmeros minerais e vitaminas antioxidantes, têm um elevado teor de fibra e um baixo valor calórico. A melhor notícia é que, ao comer framboesas, está a ingerir naturalmente as suas cetonas!

É importante não confundir a produção de cetonas pelo nosso organismo com os efeitos das cetonas das framboesas pois estas, tendo em conta os estudos existentes, não irão provocar o efeito acima descrito.

O milagre para a gestão de peso ainda está por descobrir, por isso a escolha é adotar um estilo de vida saudável e optar por uma alimentação equilibrada.

No entanto, considerando as suas vantagens nutricionais reais e o seu maravilhoso sabor, ainda bem que as framboesas estão na moda e vieram para ficar. 

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Batido de Framboesa e Iogurte de Soja com Coco

Quer uma explosão de sabor?

Ingredientes (2 pessoas)

100g de framboesas

6 colheres de sopa de iogurte de soja com coco

300ml de bebida de soja sem adição de açúcar

Preparação (1 minuto)

Lavar muito bem as framboesas. I Colocar as framboesas, o iogurte de soja com coco e a bebida de soja no copo da varinha mágica ou na centrifugadora/robot de cozinha. I Explosão de sabor!

Valor Nutricional (por porção)

91 kcal I 7g de Proteína I 4g de Gordura total I 7g de Hidratos de carbono I 5g de Fibra