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Sopa verde com ovo

Ouvimos com frequência as crianças e até alguns adultos referirem-se às sopas pela cor. Habitualmente é pouco mais do que “a sopa laranja” ou “a sopa amarela”. Esta é uma sopa verde e não leva ervilhas. É uma excelente opção para dar às crianças alguns vegetais que por vezes recusam. Quanto ao ovo… na verdade é só a clara e para dar graça! Mas que fica bom… lá isso fica!

Ingredientes (5 pessoas)

2 courgetes médias

Meia fatia de abóbora

1 alho francês

1 ramo de brócolos (cerca de 250g)

2 cenouras

Meia embalagem de espinafres (cerca de 100g)

1 colher de sobremesa de azeite

2 dentes de alho

1 cebola

2 claras de ovo

Sal q.b.

Água

Preparação (45 minutos)

Colocar 300ml de água numa panela e ligar o lume para começar a aquecer. I Lavar, descascar e partir em pedaços pequenos as courgettes, abóbora, alho francês, cebola, alhos e cenouras. I Colocar na panela junto com a água. I Cortar os brócolos em pedaços pequenos e juntar aos restantes vegetais. I Deixar levantar fervura e cozer durante 10 minutos. I Adicionar os espinafres e deixar ferver. I Cozer até todos os legumes se partirem facilmente. I Triturar, corrigir a água até ficar com a consistência desejada e acrescentar sal a gosto. I Mexer bem. I Separar duas claras das gemas, utilizando uma tigela. I Juntas as claras à sopa a ferver e misturar lentamente com um garfo ou uma colher. I Deixar cozinhar a clara e juntar o azeite. I Desligar e está pronta a servir!

Valor Nutricional (por porção)

94 kcal I 7g de Proteína I 3g de Gordura total I 8g de Hidratos de carbono I 6g de Fibra

Peek Creative Studios

Por falar nisso… Já está na hora de comer endívias mais vezes!

Perdoe-nos se já é um consumidor habitual deste legume mas pelo padrão de consumo alimentar dos portugueses, é a exceção à regra.

Podemos descrevê-las como o legume de textura crocante, cor branca e sabor forte. É verdade que a endívia pede uma educação do paladar devido ao seu sabor amargo e isso pode torná-la menos apetecível mas se a acompanhar com alimentos mais doces como a fruta (experimente a nossa receita de salada de pêra caramelizada, endívia e agrião!) irá facilitar a sua tarefa. Como se costuma dizer, primeiro estranha-se e depois entranha-se. E acredite que vai querer que todas as propriedades nutricionais das endívias se entranhem no seu organismo.

Ricas em fibra, as endívias ajudam não só num melhor funcionamento intestinal como na diminuição dos níveis de açúcar no sangue, condição essencial para regular o apetite e ajudar no controlo da diabetes. Estão clinicamente comprovados os efeitos do legume na diminuição do colesterol total e LDL, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Este vegetal rei da Primavera é rico em vitaminas do complexo B, incluindo o ácido fólico e vitamina K. Por este motivo, a integração das endívias na dieta alimentar é aconselhada na gravidez ou em mulheres em idade fértil que tentam engravidar, e desaconselhada para quem realiza medicação anti-coagulante. As endívias apresentam, também, um elevado teor de Potássio, Cobre e Manganésio.

Da próxima vez que fizer a sua lista de compras, pela sua saúde coloque as endívias, pois está na hora de as comer mais vezes.

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Salada de pêra caramelizada, endívia e agrião

Após os (poucos) abusos da Páscoa, descubra o prazer da combinação doce-amargo. Com propriedades excecionais, esta salada é ideal como acompanhamento de carnes brancas grelhadas.

Ingredientes (4 pessoas)

1 endívia média

50g de agrião

2 pêras

Miolo de 4 nozes

1 colher de sopa de azeite

Preparação (10 minutos)

Separar as folhas da endívia. I Lavar muito bem as folhas da endívia e o agrião. I Lavar, descascar e cortas as pêras em quartos. I Colocar as pêras numa frigideira anti-aderente e deixar caramelizar durante 5 minutos. I Cortar as folhas de endívia em juliana. I Partir em pedaços as nozes. I Misturar a endívia, o agrião e as nozes. I Dispor num prato a mistura e as pêras caramelizadas. I Temperar com o azeite. I Uma explosão de sabor!

Valor Nutricional (por porção)

117 kcal I 3g de Proteína I 10g de Gordura total I 5g de Hidratos de carbono I 3g de Fibra

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Arroz de tomate? Sim, sim, gosto muito!

Odeio arroz de tomate. Não, não me enganei. Não gosto mesmo nada de arroz de tomate. Mas consigo comer se necessário. Se me for oferecido num jantar, como sem reclamar. Se não me perguntam nada, procuro não fazer comentários, mas uma coisa é certa: nunca recuso. Passo a explicar porquê.

Eu devia estar na flor dos meus 7 ou 8 anos. Era uma criança bem disposta e feliz. Sempre fui boa boca e comia de tudo, incluindo peixe e sopa. O meu pai costumava dizer que comia uma dourada grelhada como gente grande, cabeça e tudo! Mas como a perfeição não existe, o problema estava no tomate, especialmente no arroz de tomate. E em dois pais (felizmente) teimosos.

Era um belo domingo, com carapaus fritos, arroz de tomate e uma fresca salada para o almoço. Parece perfeito, certo? Não para mim. Cheguei à cozinha para pôr a mesa e lá fui espreitar o que estava no tacho, como me era (e ainda é) habitual. Mal levanto a tampa e sinto aquele aroma dos infernos, desaparece-me logo o sorriso.

– “Arroz de tomate???”

– “Sim. É bem bom.”

– “Mas porquêê??”

– “Porque é importante variar, faz-te bem e tens de aprender a gostar.”

Aquele “tens de aprender a gostar” do meu pai suscitou em mim toda uma reação clássica de teimosia da idade, daquelas que surgem só porque sim. “Não gosto e não vou gostar!”. Então resolvi fazer algo que já devia saber que nunca iria resultar – desafiar os meus pais.

Pus a mesa, sentámo-nos todos, serviram-me o prato e eu como lindamente os carapaus, a salada e… o arroz foi ficando. Quando a minha mãe se apercebe, começa-me a alertar:

– “Come o arroz!”

– “Não gosto!”

– “Não gostas, mas vais comer.”

– “Não vou não. Não gosto! Isto é horrível!”

E eis que o meu pai, tranquilamente me diz a frase chave do dia:

– “Se não comeres o arroz agora ao almoço, não comes mais nada.”

– “Mas porquêê??”

– “Porque sim. Não comes mais nada até comeres o arroz. E aviso-te já que o vais comer frio, se decidires não comer agora ao almoço”

Estava lançado o repto e criado o impasse. De momento, eu estava de barriga cheia! Tinha comido uma bela sopa, uns ótimos carapaus e uma excelente salada. Além de que, não acreditava que realmente me fossem obrigar a comer o maldito arroz ao lanche, e muito menos frio.

Feita a digestão do almoço e chegada a hora de acalmar a fome do meio da tarde, sigo para a cozinha. Vejo o arroz num prato de sobremesa, coberto por pelicula aderente na bancada. Passo por ele de fininho, dirijo-me ao pão e….

– “Tens ali o arroz para comer.”

Surge esta voz com a frase vinda dos meus pesadelos. Fiz o olhar mais fofo que conseguia e disse:

– “Arroz ao lanche? Oh mãe… isso não faz sentido. Como isso ao jantar, vá.” (o tom como se fosse um favor que lhes fazia, claro)

– “Ouviste o teu pai, certo? Ele disse claramente que não comias mais nada até comeres o arroz de tomate. Frio. E ele ali está!”

Como nunca fui de muitas birras, ainda tentei reclamar umas 2 vezes sem sucesso, e depois arrumei a fome que tinha junto ao burro que estava a amarrar com a minha mãe e fui de volta para o quarto.

Escusado será dizer que uma criança que come bem… bem quer comer! Passadas umas 2h da tentativa do lanche, estava cheia de fome. Como não queria comer o arroz de tomate, trouxe ao de cima todos os meus poderes ninja e tentei ir à cozinha buscar algo para comer sem ninguém dar conta. Mas se eu tentei ser ninja, os meus pais estavam a dar uma de deuses omnipresentes, pairando sobre a cozinha. Assim, o meu burro continuava amarrado e a fome teria de se aguentar…

Chegada a hora em que começaram a fazer o jantar e me começou a cheirar, eu já estava desesperada: de fome e de orgulho! Lá cedi e fui para a cozinha… olhei para a minha mãe com a minha expressão em modo ainda mais fofo que ao lanche e digo:

-“Posso ao menos aquecer?”

Ela com o seu sorriso vitorioso acenou que sim com a cabeça e assim acabou a guerra que sempre esteve perdida para mim, mas que ao menos perdi de forma quente.

Desde esse dia, nunca mais disse que não gostava de algum alimento e que não o comia. Se não gosto, como menos. Não aprecio, junto salada para disfarçar o sabor. E quando me perguntam o que acho, respondo sempre com o meu melhor sorriso e um “Sim, sim. Gosto muito”.

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Fettuccine com molho de espinafres. camarão e cogumelos

Adora canelones de espinafres, mas não tem paciência e tempo para os fazer? Então experimente esta receita bem mais fácil, light e igualmente saborosa! Até as crianças vão pedir espinafres mais vezes.

Ingredientes (4 pessoas)

250g de miolo de camarão

300g de cogumelos frescos

1 colher de sobremesa de azeite

1 dente de alho

Sal q.b.

200g de fettuccine cru

Para o molho

1 cebola

2 dentes de alho

1 colher de sobremesa de azeite

1 tomate

100ml de água

50ml de leite magro

Meio pacote de espinafres frescos (cerca de 100g)

2 queijos frescos light (62g cada)

Sal q.b.

Pimenta q.b.

Meia colher de café rasa de cominhos

Orégãos

Preparação (30 minutos)

Picar fino os alhos e a cebola e colocar num wok ou frigideira grande, juntamente com a colher de sobremesa de azeite. | Ligar o lume, mexer bem, lavar e juntar o tomate cortado em pequenos cubos. | Adicionar o sal, pimenta e cominhos. | Juntar água, mexer bem e deixar cozinhar uns 10 minutos. | Acrescentar um pouco mais de água, se necessário. | Adicionar o leite e orégãos. | Deixar cozinhar mais cerca de 10minutos, até formar a consistência de molho. | Juntar os espinafres e deixar cozinhar mais 5minutos | Desligar, verter para o copo batedor e deixar arrefecer. | Cozinhar o fettuccine em água e sal, seguindo as indicações do fabricante. | Limpar com papel de cozinha e, no mesmo wok, deitar uma colher de sobremesa de azeite e 1 dente de alho picado. | Lavar e cortar os cogumelos. | Ligar o lume e juntar ao azeite e alho os cogumelos e o sal (pouco, pois o molho já tem sal). | Cozinhar os cogumelos por cerca de 5minutos e adicionar o miolo de camarão. | Descartar a água residual dos cogumelos que possa existir no wok ou frigideira. | Deixar cozinhar até o camarão deixar de estar translúcido e desligar. | Após arrefecer, triturar o molho com espinafres no copo batedor. | Juntar os 2 queijos frescos e triturar tudo junto. | Juntar o fettuccine aos cogumelos e camarão, verter o molho por cima e misturar bem. | Delicie-se!

Valor Nutricional (por porção)

301 kcal | 20g de Proteína | 8g de Gordura total | 33g de Hidratos de carbono | 5g de Fibra

 

Kate

Diga sim a uma Páscoa saudável

Um dos feriados religiosos mais apreciados, a Páscoa representa habitualmente união das famílias. E família portuguesa que faz jus aos seus costumes, convive à mesa durante horas e com bastante fartura.

Para quem está no processo de gerir o seu peso ou simplesmente tem de ter cuidados redobrados com a sua saúde, a Páscoa pode representar três dias de descontrolo total. A equipa nutrihome quer que este ano a sua Páscoa seja tranquila e feliz. Por esse motivo, deixamos-lhe 5 dicas para tornar a sua Páscoa saudável mantendo as tradições:

  1. Planeie as suas refeições

A arte de bem receber não tem que ser posta de lado e qualidade não é sinónimo de quantidade. O primeiro passo é definir previamente que refeições vai confecionar e realizar uma lista de compras com as quantidades realmente necessárias para o total de pessoas.

  1. Vá previamente às compras

Deixar tudo para a última resulta sempre em stress e acaba por levar mais do que necessita. Se seguir o seu plano e for previamente às compras, evita filas, compras de última hora e os excedentes no carrinho do supermercado “para ter em casa pelo sim, pelo não”.

  1. Escolha, no máximo, duas sobremesas que considere essenciais à mesa

Sendo uma época de folares, ovos da páscoa e amêndoas de todos os sabores e feitios, ceda à tentação de querer ter tudo à sua mesa. Tudo o que é em excesso faz mal, por isso restrinja a duas sobremesas.

  1. Defina o que cada convidado vai trazer

Como normalmente na Páscoa reúne-se a família e os amigos mais próximos, torna-se mais fácil esta abordagem. Em vez de ficar com doces para três meses e o congelador cheio de comida pouco saudável, peça a cada convidado o que realmente necessita que leve e explique que não precisa mesmo de mais nada.

  1. Distribua os restos

Outra caraterística muito nossa é fazer “ouvidos de mercador” pelo que conte com extras alimentares aos seus pedidos. Faça questão de dividir por todos o que sobrar para que a sua casa não se torne num espaço de perdição.

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Por falar nisso… As sementes de chia são inofensivas?

Originária da América do Sul, a chia é uma planta cuja semente é a estrela. Castanhas, pretas, cinzentas e brancas, estas sementes têm sido cada vez mais consumidas devido aos seus elevados benefícios nutricionais.

São consideradas um alimento funcional, ou seja, que contribuem para a manutenção da saúde e redução da doença pelos seus componentes naturalmente presentes.

A propriedade mais conhecida das sementes de chia é o seu efeito mucilaginoso. Devido ao elevado teor em fibras solúveis a chia consegue absorver e reter a água, aumentado o seu volume e resultando numa consistência de gel.

Devido à alta concentração de fibras, a chia permite uma regularização dos níveis de açúcar no sangue o que se traduz numa sensação de saciedade. É por este motivo que as sementes de chia estão comumente associadas à gestão de peso.

Para além deste componente nutricional, a chia é também rica em ácidos gordos ómega 3, contribuindo para o controlo e redução do colesterol total e trigliceridos. Nos minerais cálcio, magnésio e potássio e em vitaminas antioxidantes como a A, C e E. Outro ponto a seu favor é aportar todos os aminoácidos essenciais, sendo uma fonte privilegiada de proteína.

Mas o seu consumo é inofensivo e aconselhado a todas as pessoas?

Como todos os alimentos, as sementes de chia deverão ser consumidas com conta, peso e medida. São recomendadas 2 a 4 colheres de sopa diárias para quem seja saudável e não se enquadre nos três casos seguintes:

  1. Síndrome do Intestino Irritável – o elevado teor de fibra poderá acentuar os sintomas de dor e distensão abdominal, obstipação e diarreia. Nestes casos, o intestino é mais sensível e a introdução de fibra deverá ser acompanhada por um profissional de saúde.
  2. Doentes crónicos que realizem medicação para problemas cardíacos ou anticoagulantes, pois a fibra poderá comprometer a absorção da medicação.
  3. Anemia e deficiência em ferro auxiliada por medicação – a chia é rica em fitatos que diminuem a absorção do ferro não-heme.
  4. Diverticulose e Diverticulite – as sementes podem alojar-se nos divertículos e aumentar a inflamação.

Aproveite o melhor destas sementes tendo sempre presente que cada caso é um caso.

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Gelatina de laranja e chia

Para quem sofre de obstipação, as sementes são uma excelente estratégia devido ao seu teor em fibra. No entanto, nem sempre são muito agradáveis de comer. Experimente esta gelatina de laranja e chia rápida, deliciosa e fácil, para comer o seu extra de fibra a qualquer hora do dia, sem sacrifício!

Ingredientes (1 pessoa)

1 colher de sopa de sementes de chia

Meia laranja

Preparação (15 minutos)

Colocar a colher de sopa de sementes de chia  numa tigela. I Lavar e corta uma laranja a meio. I Espremer o sumo da meia laranja com o espremedor. | Adicionar o sumo da meia laranja às sementes e mexer bem. | Adicionar a polpa dessa meia laranja. | Esperar cerca de 10minutos até as sementes de chia hidratarem e criarem um gel com uma consistência tipo geleia. | Está pronto a comer, como se fosse uma gelatina.

Valor Nutricional (por porção)

77 kcal | 3g de Proteína | 3g de Gordura total | 6g de Hidratos de carbono | 5g de Fibra

Howard Walfish

Enganei a minha mãe com o caldo verde (e estou para sempre tramada com o karma!)

Arrisco a dizer que um dos ex libris da nossa fantástica e diversificada culinária é o caldo verde. Apesar da simplicidade do conjunto de ingredientes, existe uma variedade de receitas para esta deliciosa sopa. Há quem o prefira mais cremoso, quem prefira a versão mais líquida, com muitas rodelas de chouriço na sua tigela ou apreciar apenas o aroma que o dito deixa na panela. Há quem use cebola na base e há quem se fique apenas pela batata. Muitos recomendam que o verdadeiro caldo verde se acompanha sempre com uma boa fatia de broa.

Mas se há algo comum a esta instituição gastronómica é que caldo verde que é caldo verde, leva batata. E se há defensoras acérrimas desta premissa: são as mães!

No tempo delas, a batata não era banida das sopas e era considerada essencial para fazer uma base cremosa: “quatro batatinhas não fazem mal a ninguém”. Quando olhamos com atenção para as “batatinhas” vemos batatas com tamanho suficiente para alimentar a família toda.

Para mim, sopa que é sopa não leva batata. Se foi a minha profissão que me moldou a mente e os hábitos, talvez. Mas acredito que ela realmente é escusada. Até no caldo verde!

A primeira vez que disse isso, vi na cara da minha mãe um verdeiro ataque de pânico e um insulto ao caldo verde. “Caldo verde sem batata não é caldo verde!” Resolvi deixar sempre o chouriço fora da equação mas fui tentando convencê-la de que havia outros legumes que podiam substituir a dita batata sem retirar entidade ao caldo verde.

Ora, a minha querida mãe é uma excelente cozinheira e o seu caldo verde realmente é divinal, pelo que foi difícil conseguir a oportunidade de fazer a minha versão. E longe de mim atrever-me a fazer um caldo verde sem seguir a receita original. As mães conseguem ver nos nossos olhos o que nos passa pela cabeça e senti várias vezes uns olhares fulminantes que diziam claramente “nem te atrevas!”.

Claro que não descansei até provar o meu ponto de vista, porque quem sai aos seus não degenera. Tinha que seguir uma máxima muito importante: olhos que não veem, coração que não sente! Portanto, congeminei um plano infalível que teria várias etapas: em primeiro lugar, assegurar que ia seguir (mais ou menos!) a sua receita; em segundo lugar, o caldo verde teria que ser feito longe do seu domínio e olhar; em terceiro lugar, a base teria que ter a cor e o sabor neutro da batata, portanto usei chuchu em vez de courgette; em quarto e último lugar, teria que usar chouriço na mesma (em muito menos quantidade, óbvio!).

A parte mais complicada foi mesmo treinar o meu sorriso para que quando servisse a sopa à minha mãe ela não descobrisse que a estava a tentar enganar. Este treino também teve que ser detalhadamente planeado: envolveu algum tempo passado em frente ao espelho a testar expressões, várias sopas até acertar na consistência parecida com o caldo verde da minha mãe (já se sabe que fazem tudo a olho, portanto não podia confiar na medida “batatinhas”) e uma tentativa de enganar a sogra. Quando achei que iria passar no teste, marquei um almoço de família lá em casa sem dizer que a sopa seria caldo verde (para não ser rapidamente eliminada da confeção da sopa!)

É muito feio enganar as nossas mães, aposto que o karma me vai fazer pagar por isso um dia! Mas o prazer que eu tive em ouvi-la a dizer “este caldo verde está delicioso filha, estás a ver como tens que usar batata” foi impagável!

T.