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Salada de frango curry com abacate e molho de iogurte

A Primavera está à espreita, as temperaturas estão a subir, o sol aparece mais vezes e começam a apetecer refeições mais leves. 

Ingredientes (2 pessoas)

200g de peito de frango

1 abacate maduro

1 maçã Pink Lady

5 rabanetes

50g de alface iceberg

1 iogurte natural magro

2 colheres de chá de caril em pó

Sumo de 1 lima

Sal e pimenta q.b.

Preparação (20 minutos)

Temperar o peito de frango com o sumo de lima e o caril em pó. I Aquecer uma frigideira anti-aderente e grelhar muito bem o frango. I Lavar e cortar o rabanete às rodelas e a maçã aos cubos. I Descascar o abacate e cortar aos cubos. I Lavar a alface iceberg. I Misturar o rabanete, a maçã, o abacate e a alface numa saladeira. I Temperar o iogurte magro com sal e pimenta e mexer bem até ficar cremoso. I Cortar o peite de frango em tiras com cerca de 1cm e adicionar à saladeira. I Temperar com o molho de iogurte. I Servir em boa companhia!

Valor Nutricional (por porção)

251kcal I 28g de Proteína I 10g de Gordura total I 13g de Hidratos de carbono I 5g de Fibra

 

 

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Os sacrifícios e a alimentação

Não vale a pena… eu não consigo…

Esta frase e outras semelhantes são comuns em qualquer processo de alteração de hábitos ou tentativa de fazer algo diferente, por vezes desde logo de início. Quando alguém está a pensar mudar a sua alimentação, seja para gestão de peso ou patologia, ainda é mais comum. Porquê? Porque, na maioria dos casos, são esforços a médio e longo prazo. E ninguém gosta de fazer sacrifícios.

Mas, será que são mesmo sacrifícios?

Cada vez existem mais e diferentes alimentos, mais acesso a informação, receitas e novas estratégias. Enquanto que, há alguns anos atrás, dieta significava restrição excessiva e toma de suplementação complementar, hoje em dia o paradigma está a mudar para o verdadeiro significado da palavra. Dieta significa apenas regime alimentar específico. Qualquer que ele seja. Cada vez mais se associa “dieta” à alimentação saudável, variada, sem restrições drásticas ou sacrifícios. No entanto, há ainda alguma conotação negativa associada às alterações alimentares necessárias. Aliás, é ainda comum encontrarmos pessoas crentes da necessidade de cometer sacrifícios, perfeitamente desnecessários, para atingir o seu objetivo. Mas vamos por pontos:

Sacrifício 1 – A fome

Este é talvez o mais comum. Seja qual for o seu objectivo para a alteração da alimentação, não pode ter fome. Nem para perder peso. Ter fome implica comer mais e pior quando finalmente faz uma refeição. Isso é contraproducente quando a ideia é fazer uma alimentação saudável.

Sacrifício 2 – A restrição

Uma alimentação demasiado restritiva não é benéfica para ninguém. Num diabético pode gerar hipoglicémias; num hipertenso, quebras de tensão arterial; num obeso, fome e desejos descontrolados. A expressão tão portuguesa “q.b.”, é a chave. Coma quanto baste, de forma variada e equilibrada. Mesmo num plano de perda de peso, a restrição tem de ser feita com precaução, nos momentos certos, nos alimentos certos. Nem mesmo nesses casos deve haver exclusão de alimentos; poderá ser necessário recomendar-se maiores quantidades e/ou maior frequência de consumo de uns alimentos, e a redução de outros.

Sacrifício 3 – A falta de variedade

Para quem gosta de cozinhar e de comer, pensar em comer melhor significa comer sempre a mesma coisa. E esse é talvez o maior sacrifício. Mais uma vez se trata de uma expectativa desnecessária. Desde que haja controlo e redução na quantidade de gordura adicionada às refeições, pode cozinhar de forma variada, incluindo estufados e assados. A estratégia clássica de cozinhar apenas cozidos e grelhados está ultrapassada e considerada desadequada! Pensando nas refeições intermédias, as possibilidades hoje em dia também são imensas! Desde a variedade de sabores, à quantidade de marcas diferentes, aos produtos diferentes que estão disponíveis, às receitas fáceis para fazer em casa,… A variedade é essencial e está presente em qualquer alteração alimentar.

Sacrifício 4 – O tempo que tudo demora

Como referido acima, os esforços para a gestão de peso ou de um parâmetro de saúde (glicémia, colesterol, tensão arterial, …), são a médio e longo prazo. Este facto é real. No entanto, a tendência é de esta noção ser exagerada. No caso da gestão de peso, a ânsia da perda de peso piora esta expectativa. Se quer perder 10kg, quer perder o mais rápido possível. Cerca de 0,5kg por semana (ou seja, 1kg por quinzena), é considerada uma perda de peso média. Este valor pode parecer pouco, mas habitualmente a perda de peso é sempre mais rápida que o ganho! Se os 10kg foram ganhos num ano, isso dá um aumento de 0,8kg por mês. A perda de 1kg por quinzena já parece melhor? E se pensar ao longo do tempo também: 1kg numa quinzena, são 2kg num mês, o que dá 4kg em 2 meses e 10kg em 5meses! Em 5 meses recupera o que ganhou num ano. Habitualmente, com exercício físico, este valor médio pode aumentar para 1,5kg ou até mesmo 2kg por quinzena. Ainda soa melhor, não é?

Sacrifício já deixou de ser sinónimo de mudanças na alimentação. Assim, não crie expectativas desnecessárias sem antes consultar um profissional e tentar! No Nutrihome utilizamos várias estratégias de Coaching para a gestão destas expectativas, bem como manutenção da sua motivação. Por isso, fica a pergunta: Quando quer começar? Nós estamos prontos!

Success winner woman standing with arms up joyful after outdoors workout. Half silhouette on sunny warm summer day with city skyline in background, From Montreal, Quebec, Canada.

Como manter-se focado e não desistir dos seus objetivos

A decisão para mudar a sua vida através da alteração dos hábitos alimentares ou o início de atividade física costuma ser o passo mais fácil.

Uma das principais causas de insucesso em atingir objetivos é a falta de motivação em cumprir com as alterações alimentares, bem como, com os treinos semanais exigidos.

Procurando um profissional e comprometendo-se semanalmente a cumprir com o plano estruturado, será uma mais-valia, porque terá um plano personalizado que lhe irá permitir atingir os seus objetivos de forma segura e eficaz.

Sugestões para manter-se focado:

  1. Estabeleça metas razoáveis (sejamos realistas, não vai emagrecer 10 kg em 2 semanas antes das férias);
  2. Estruture cadencialmente os treinos (não comece por treinar todos os dias, 2 horas por dia, não só é ineficaz como irá rapidamente aborrecer-se);
  3. Tenha metas a curto prazo e vá avaliando os progressos (1 kg por semana, 10 minutos a correr ou 1 centímetro a menos de cintura), pois resultados imediatos vão proporcionar um efeito de satisfação e um aumento na motivação;
  4. Não se compare com outras pessoas (todos somos diferentes e com histórias de vida variadas), compare-se apenas consigo e com aquilo que já atingiu);
  5. Crie uma rotina divertida (vá nadar com a família ou andar de bicicleta com os filhos, caminhe na passadeira enquanto estiver a dar a sua série favorita, escolha as suas músicas favoritas, use o seu mp3), tornando assim a atividade física um momento de prazer e não um sacrifício.

Uma vez que a decisão esteja tomada e se empenhe em cumprir com o seu plano alimentar e estrutura de treinos, inicia-se uma jornada que terminará com sucesso.

Pedro Laffan, Personal Trainer

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Míscaros com legumes à brás

Não tem bacalhau nem batatas-fritas mas garantimos que esta receita faz jus ao seu nome. 

Ingredientes (2 pessoas)

1 alho francês

1 cenoura média

100g de míscaros

1 colher de chá de azeite

Salsa q.b.

Sal q.b.

Preparação (20 minutos)

Lavar muito bem o alho francês e cortar às rodelas. I Lavar e descascar a cenoura e ralar. I Aquecer ligeiramente o azeite numa frigideira, adicionar o alho francês e deixar estufar em lume brando. I Adicionar a cenoura ralada. I Lavar muito bem os míscaros e adicionar ao preparado. I Deixar estufar até perder completamente a água. I Temperar com salsa e pouco sal. I Pronto a comer.

Valor Nutricional (por porção)

93kcal I 2g de Proteína I 3g de Gordura total I 3g de Hidratos de carbono I 3g de Fibra

Rosmarie Voegtli

O mito das doses individuais

Se há lema transversal no nosso país é que tem de haver fartura à mesa. Para um português, faltar comida à refeição é quase crime! Esta “lei” que declarou guerra ao “q.b.”, para assegurar que nada falte, gerou um problema: temos imensa dificuldade em acertar nas doses, especialmente nas individuais. Quando se trata de acompanhamentos é quando acontece o drama e o horror…

O arroz…

Quando era mais nova e comecei a cozinhar, adorava fazer arroz de cenoura. Éramos 4 pessoas lá em casa e a dose que me tinha sido recomendada era: 1 “mão” de arroz por cada um, mais uma extra, ou seja, 5 “mãos” de arroz. Tendo em conta que deveria ter 12 ou 13 anos, considerava sempre a minha mão mais pequena do que a “mão” da dose. Então, o melhor seria tentar apanhar o máximo de arroz possível! Isto gerava uma “super mão” de arroz. Ainda, fazia isto com o pacote de arroz por cima da panela com água a ferver. Ora… o arroz que caía era adicional. Com tudo isto, resultavam panelas de arroz que davam para 2 ou 3 dias. A minha mãe, em jeito de brincadeira, dizia que a minha mão ia até ao meu cotovelo! Também tentei a medida da caneca, mas continuava a ser um problema, sobrando sempre arroz para um batalhão. Hoje em dia, utilizo a estratégias das colheres de sopa: 2 colheres de sopa de arroz cru por cada pessoa. Acabo por adicionar sempre mais 2 colheres extra, resquícios de conselhos de infância. Há quem tenha “daddy issues”, eu tenho “rice issues”. Cada um com os seus!

A massa…

Adoro esparguete. Comia esparguete todos os dias, se me deixassem! Mas medir a dose individual ou por pessoa de esparguete…é para esquecer! Aqui não há mãos que nos sirvam. E contar pauzinhos… nem pensar!! Se já odiava arrumar um jogo de Mikado, quanto mais andar a recolher e a contar esparguete. O problema persiste com as outras massas: com a colher de sopa, não vem massa nenhuma; com colher de servir, estraga-se o pacote todo da massa a tentar enfiar lá a colher (ou deixamos cair ainda mais, caso a solução seja verter a massa na colher); utilizando a medida “mão”, é massa a mais na certa, porque só 1 “mão” parece pouco. Mais uma vez, sobra sempre alguma massa, especialmente esparguete. Como parece sempre que se está a cozer pouco, acrescenta-se sempre mais “um bocadinho”. Ora, “bocadinho” esse que é quase sempre a mesma porção adicionada anteriormente, resultando no dobro da dose! Mais uma vez, encontrei uma nova solução: medidor de massa. É basicamente uma tábua com 4 buracos, correspondendo a 4 doses. Desde que o utilize, corre tudo muito melhor. Nem vou entrar no tema das massas frescas, que aí é certo e sabido que sobra para um batalhão! E como não são muito saborosas no dia seguinte… já se está mesmo a ver quem as vai comer, certo?

A batata e o puré…

A batata é fácil! Uma pessoa, 1 batata média. Se forem pequenas, 2! Se for algum homem a cozê-las, são mil! Também vos acontece? Como é que com um acompanhamento unitário, eles conseguem falhar tanto?! Ainda, temos a batata doce. São enormes e estranhas e a tendência é cozinhar sempre mais. Seja na batata normal ou na doce, há um ponto importante: desperdiçamos sempre parte delas a retirar todas as partes que ficaram com casca, ou que têm umas zonas escuras ou uns pontos negros… E o que fazemos a seguir? – “O melhor é pôr mais uma, para compensar o que já tirei”. E já se estragou tudo! Mas o pior é mesmo o puré de batata, do qual eu já desisti. Ou sobra ou falta. Nunca acerto! E se sobra, não tem muita graça comer aquecido…mas como nada se desperdiça ou deita fora, lá estou eu de sacrifício a comer puré no dia seguinte.

Sempre tive a sorte de viver com pessoas que não se importam de comer comida aquecida e repetida. Reutiliza-se e até se poupa trabalho no dia seguinte! O pior é quem vive ou está sozinho. Andar a comer o mesmo arroz dias a fio… ninguém merece!

C.

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Mousse de maçã rápida

Quantas vezes já sentiu desejo por algo doce e não queria prejudicar a linha? E quantas vezes isso aconteceu e nem tinha nada em casa? Então esta é a receita para si! Se é um lanche ou uma sobremesa, fica ao seu critério.

Ingredientes (2 pessoas)

2 maçãs

4 bolachas tipo Maria

Preparação (10 minutos)

Lavar e descascar as maçãs. I Cortar em quartos e cozer em água até ficarem moles. I Escorrer e colocar os quartos de maçã num copo batedor. I Desfazer as bolachas tipo Maria com as mãos para dentro do copo. I Triturar com a varinha até ficar com a consistência de uma papa. I Deixar arrefecer até ficar morno e servir.

Sugestão: Servir com picado ou laminado de amêndoa e/ou canela em pó.

Valor Nutricional (por porção)

133 kcal I 1g de Proteína I 2g de Gordura total I 28g de Hidratos de carbono I 3g de Fibra

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Por falar nisso… Pode-se comer ovo cru?

O ovo é um alimento nutricionalmente bastante completo, de baixo custo e de rápida confecção. Com o aumento da curiosidade por receitas gourmet e frequente utilização do ovo como fonte proteica adicional (em batidos, por exemplo), é comum ver-se receitas com ovo cru. Deste modo, fica a dúvida: é seguro ingerir ovo cru, seja clara ou gema?

Devido à sua estrutura física e à casca coberta por uma fina camada protectora, o ovo encontra-se parcialmente protegido de contaminantes. No entanto, a casca é porosa e, especialmente se for comprometida, surgem riscos. A Salmonella é talvez a bactéria mais conhecida e relevante da contaminação do ovo, sendo transmitida ao ser humano pela ingestão de alimentos contaminados com fezes animais. A infecção dura entre 2 a 7 dias, com vários sintomas possíveis que poderão tornar-se graves: diarreias, vómitos, náuseas, dor abdominal, febre. A utilização de ovos antigos também deve ser evitada ao máximo, pois poderá trazer alguns riscos.

Para verificar a qualidade e frescura do ovo, deve ter em conta os seguintes pontos:

Casca: deve estar intacta e límpida, áspera e opaca. Se estiver rachada, lisa ou com brilho (ovo antigo), o ovo deve ser descartado. A cor da casca ou da gema não reflecte a qualidade do ovo, estando relacionadas com a raça e a alimentação da galinha.

Gema e clara: devem ser consistentes e sem odor. A clara deve estar límpida, translúcida e gelatinosa. Caso esteja fluída, deve descartar. Quanto à gema, deve estar saliente e com pouca mobilidade. Se a gema estiver achatada, não deve utilizar.

Conservação: guardar no frigorífico, com a ponta mais fina para baixo. Retire apenas os ovos de que necessita, evitando submetê-los a variações de temperatura.

Ainda, para evitar a ingestão de ovos estragados pode testar o ovo antes de utilizar:

Teste da água: ao imergir o ovo em água, este deve permanecer no fundo do recipiente. Quanto mais flutuar, mais antigo é, pois o ovo ganha ar no espaço entre a membrana interna e externa.

Teste do som: se sacudir o ovo, ouvirá um ruido, caso este seja antigo.

Alguns conselhos adicionais:

– Não reaproveite caixas de ovos (para evitar a contaminação cruzada);

– Respeite o prazo de validade e não utilize ovos além da data recomendada, mesmo que os cozinhe prolongadamente;

– Deve lavar as mãos e superfícies/instrumentos antes e depois de manusear ovos;

– Abra sempre o ovo numa tigela antes de o colocar no tacho ou frigideira a cozinhar, para poder verificar o estado da gema e clara (como referido acima);

– Cozinhe bem o ovo: se for cozido, durante cerca de 15minutos; escalfado, cerca de 3 a 4 minutos; estrelado, 4 a 5 minutos; mexido, 5 a 6 minutos; e em omelete, cerca de 4 a 5minutos.

Em conclusão, não é aconselhado o consumo de ovos crus (inteiros ou parte), mesmo que o ovo “passe” em todos os testes e mesmo que conheça a sua origem. A contaminação com Salmonella pode não provocar alterações óbvias no ovo, especialmente ao início. Mesmo que este tipo de contaminação não seja frequente, tem consequências graves. Por isso, o melhor será não arriscar.

No entanto, há esperança! Pode optar por ovos pasteurizados embalados, sempre que a receita, confecção ou vontade “peça” uma gema ou ovo inteiro cru.

 

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Peixe cozido para miúdos (e graúdos)

Servir peixe cozido a crianças é muitas vezes um desafio. Porque sempre nos tentam agradar, os nossos avós foram a inspiração para esta receita. Continua a ser peixe cozido, com apenas 2 ingredientes extra e disposto de uma forma muito mais apelativa!

Ingredientes (4 pessoas)

4 postas de pescada (ou outro peixe que prefira)

4 batatas médias

4 cenouras médias

4 ovos

1 1/2 colheres de sopa de azeite

Sal q.b.

Noz moscada

Salsa picada

Preparação (30 minutos)

Cozer o peixe em água e sal. I Lavar e descascar as batatas e as cenouras. I Cortar as batatas em quartos e as cenouras ao meio e cozer durante 10-15 minutos com água e sal. I Escorrer e desfazer as batatas e cenouras em puré. I Adicionar um pouco de noz moscada e misturar bem. I Retirar o peixe da água quando estiver cozido. I Abrir os ovos numa tigela e verificar a sua qualidade. I Escalfar os ovos, um a um, na água do peixe, despejando-os com cuidado na água a ferver. I Deixar cozer 3-4 minutos e retirar. I Retirar as peles e espinhas ao peixe e desfiar. I Juntar o peixe ao preparado do puré, adicionar a salsa picada e 1 colher de sopa de azeite. I Misturar tudo muito bem. I Dispor em cada prato o preparado no centro e alisar. I Deixar uma zona côncava no centro (usar uma colher para ajudar) e colocar o ovo escalfado. I Está pronto a servir!

Valor Nutricional (por porção)

365 kcal I 29g de Proteína I 14g de Gordura total I 28g de Hidratos de carbono I 5g de Fibra