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Top 5 – Erros motivacionais mais comuns ao iniciar um plano alimentar

Decidiu mudar a sua alimentação e a sua vida. Parabéns!

Este é o ponto fulcral na nova fase em que vai entrar: a decisão consciente e motivada. Com a consciência de que não se sente bem e que precisa fazer alterações, surge aquele pico motivacional em que nada lhe parece impossível. Perfeito!

Após esta fase inicial, a sua mente é a sua melhor amiga ou a sua maior inimiga.

Descubra o top 5 dos erros motivacionais e torne a sua mente a sua melhor amiga! Nutrihome na inShape

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Panquecas proteicas

São tão fáceis de fazer que apostamos que vai adoptar esta receita!

Ingredientes (2 pessoas)

2 colheres de sopa de queijo quark 0%

3 colheres de sopa de flocos de aveia

1 ovo

1 colher de chá de linhaça triturada

+-100ml de bebida de amêndoa sem açúcar adicionado

Preparação (15 minutos)

Triturar todos os ingredientes. I Aquecer muito bem uma frigideira anti-aderente. I Colocar uma colher de sopa da massa e virar quando fizer bolhas. I Servir com fruta a gosto.

Valor Nutricional (por porção)

32 kcal I 2g de Proteína I 1g de Gordura total I 2g de Hidratos de carbono I 0.5g de Fibra

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A tarefa mais odiada: lavar alface!

Cresci numa casa onde quase sempre havia salada à refeição. Saladas coloridas, com vários vegetais, com cebola, sem cebola, com orégãos, sem orégãos, … todas eram bem-vindas! No entanto, a alface era a base de praticamente todas as saladas. E era aquela tarefa à qual todos queríamos escapar. Mas inevitavelmente calhava-me a mim ou à minha mãe.

Após ter-me emancipado, quis manter o hábito das saladas à refeição, não só por ser saudável, mas porque realmente já era uma rotina. A maioria das refeições, sem salada não sabe ao mesmo! Falta aquele toque de frescura que só uma salada sabe dar. Mas aí a responsabilidade da lavagem iria recair ainda mais sobre mim. Logo eu que sempre odiei lavar alface! Só quem as lava com frequência é que perceberá o meu drama.

A temperatura da água

No Verão tudo bem…a água é fresca, até sabe bem. Agora, quem é que, no inverno, já quase congelou mãos para lavar meia dúzia de folhas de alface? Pois é… seja com a técnica do alguidar ou com água corrente, venha o diabo e escolha. Claro que acabo por tentar ao máximo não molhar mais do que a pontinha do dedo indicador e polegar, agarrar cada folhinha pela ponta que sai da água, abanar bem e está feito! Se utilizar a técnica da água corrente, é com o mínimo fio essencial de água. Mesmo assim, acabo a tarefa com as mãos geladas, vermelhas e quase em ponto de frieira.

Os seres que encontramos

A minha mãe tinha o hábito de me dizer que encontrar na salada insetos, minhocas e companhia, era muito bom sinal, sinal de que poucos aditivos tinham sido utilizados. É tudo muito bonito, mas agarrar numa folha e sentir algo “fofinho” na mão e encontrar a lagarta mais verde e mais gorda que já vi na minha vida, toda a contorcer-se…. Aahhhhhh que horror!!! Ou então abrir o saco e sair de lá uma aranha preta e peluda e tanto ela como eu fugimos pela nossa vida! Pior foi a vez em que me salta um gafanhoto e só não me acerta na cara porque tive reflexos de ninja medricas. Enfim… com isto, quase que ficou abalada a minha convicção acerca dos aditivos. Quase!! Desde que não saia de lá nenhuma vespa ou abelha, está ainda tudo bem.

Pagar quase 1€ por uma alface e comer metade

Regra da casa: as folhas de fora vão sempre para o lixo. Simples, não é? Isso era antigamente… hoje em dia as alfaces vêm tão amassadas e maltratadas que metade não se aproveita. Quando tem bicho ainda pior! Então inicia-se todo um processo cirúrgico de: “hum esta está mole”, “a lagarta comeu metade desta…vá, tiro esta parte à volta…”, “bem! que folha mais castanha… fora!”, e no final, temos 4 talos, 3folhas e aquele centro verdinho e crocante…que no total perfaz salada para uma pessoa! Opção… lavar mais 1 alface?! É que nem pensar!

Por todos estes motivos e mais alguns, resolvi começar a evitar a alface. Como a tarefa de ir às compras era minha, comecei a aderir mais à salada de tomate e pepino ou cenoura, couve-roxa e tomate, ou tomate e pimento, ou cenoura e couve, entre outras. Passei a conhecer todo um leque de outras saladas que antes eram mais raras. Tudo sem alface! E quase todas com tomate e cebola. Quem me viu e quem me vê. Se dissesse à “mini-eu” que fez birra com o arroz de tomate, que iria comer tomate com tanta frequência, ela nunca acreditaria. Outra estratégia adotada foi comprar alface já lavada. É verdade que na maioria das vezes sai mais caro, mas poupo trabalho, sustos e as minhas mãos! Sim, eu sei que não é só vantagens… tem prazo de validade curto e quando está perto do final, tenho de escolher as folhas que já não estão grande coisa e o preço que paguei fica outra vez aquém da quantidade que como. Também acabo sempre por lavá-la pelo sim, pelo não, que já ouvi histórias de alguma bicharia lá dentro. Mas…bem…se calhar… é melhor não pensar mais no assunto.

Para terminar, deixo um apelo. Pessoas da ciência: criem uma alface nutritiva, o mais natural possível, imune a insetos, que se possa lavar com água morna, que não se desperdice qualquer folha e que custe menos de 1€, pode ser?

Agradecida!

C.

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Pataniscas de bacalhau saudáveis

Adora pataniscas, mas evita-as por serem fritas? Com esta receita, pode comer pataniscas as vezes que quiser! Por conter farinha na composição, sirva com uma salada generosa e tem uma refeição completa, saudável e equilibrada.

Ingredientes (10 pataniscas)

200g de bacalhau desfiado e demolhado

3 ovos

1 cebola

4 colheres de sopa de farinha com fermento

Salsa q.b.

Sal e pimenta q.b.

Água q.b.

Preparação (30 minutos)

Colocar numa tigela a farinha junto com alguma água e mexer bem, recorrendo a varas de arame, até formar uma pasta mole. | Juntar o bacalhau desfiado. | Picar finamente uma cebola e a salsa e adicionar ao preparado. | Juntar os ovos e mexer bem a mistura até ficar uniforme. | Retificar o sal e juntar a pimenta. | Colocar a mistura em formas de queque até ocupar cerca de metade da forma. | Levar ao forno a 200º durante 20 minutos ou até ficarem alouradas. | Estão prontas a servir! I Sugestão: acompanhar com salada.

Valor Nutricional (por patanisca)

55 kcal | 6g de Proteína | 2g de Gordura total | 3g de Hidratos de carbono | 0,2g de Fibra

Happy mature woman smiling with a cup of tea

A menopausa e o aumento de peso: uma relação inevitável?

A menopausa define-se como o momento em que o corpo deixa de produzir estrogénio e progesterona, ou seja, “hormonas femininas”. Com esta diminuição e consequente inexistência destas hormonas, a mulher deixa gradualmente de menstruar e pode sentir uma variedade de sintomas: afrontamentos, alterações do sono, alterações de humor, entre outros. Tal como cada mulher é diferente, cada uma vive a menopausa de forma distinta.

A pré-menopausa pode durar entre 2 a 8 anos e define-se como o período em que a menstruação ainda surge ocasionalmente e é, habitualmente, a fase em que se experiencia mais sintomas. Quando a mulher teve a última menstruação há 12 meses, considera-se que está definitivamente na menopausa, pois a produção de hormonas femininas é inexistente.

O ganho de peso e a alteração na composição e forma corporal são das maiores preocupações nesta fase, especialmente porque com o ganho de peso, aumentam as probabilidades de poder vir a ter outros problemas de saúde, como Diabetes, Doenças cardiovascular, Hipertensão arterial, entre outras. No entanto, não está comprovado que a menopausa ou alguma terapêutica hormonal sejam responsáveis pelo aumento de peso. A idade e a mudança de hábitos alimentares e de exercício são apontados como os fatores determinantes para essa consequência. Com a idade, há uma diminuição do metabolismo e uma tendência para um decréscimo de massa muscular e aumento da acumulação de massa gorda. Se a estes factos adicionarmos problemas de saúde que limitem a atividade física, como os problemas articulares e ósseos, temos a fórmula perfeita para o ganho de peso.

No entanto, existe uma alteração que é responsabilidade da menopausa: a mudança na composição corporal e distribuição de massa gorda. Vários estudos demonstram que a fase da pré-menopausa, independentemente da idade em que ocorre, está associada a uma acumulação de gordura na zona abdominal e visceral. Isto significa que as mulheres deixam de ter um corpo em formato “pera” (acumulação na zona das ancas, nádegas e coxas) e passam a ter uma forma tipo “maçã” (acumulação na zona abdominal). Isto deve-se acima de tudo à ausência de estrogénio. Segundo um estudo americano, o aumento de peso médio na menopausa era de 2,3kg. Contudo, 20% da população estudada ganhou 5kg ou mais. Ainda, houve casos de mulheres que não notaram aumento de peso, mas sim aumento de volume. Este volume extra surge devido ao aumento da massa gorda corporal. Todas as estas situações surpreenderam muitas mulheres do estudo pois estas não notaram diferença na sua alimentação e/ou atividade física.

E a questão é mesmo esta: a manutenção de hábitos alimentares e de exercício, quando o metabolismo diminui e há maior tendência para acumulação de gordura. Se o metabolismo é inferior, o corpo gasta menos, logo a mesma ingestão de alimentos pode passar a ser excessiva. Numa fase em que a carga hormonal é variável, situações de stress, ansiedade, tristeza ou depressão podem levar ao aumento do consumo de alimentos ricos em açúcar ou gordura como compensação, o que piora a situação.

Por isso, o que fazer? Faça uma alimentação saudável e equilibrada, reforçando cuidados para evitar ainda mais os alimentos hipercalóricos e os pequenos excessos que pudessem ser frequentes. Ainda, mantenha e se possível aumente o exercício físico. Neste ponto, tem duas estratégias possíveis: aumentar o tempo de treino (por exemplo, faça mais 1 treino por semana ou aumente o tempo que costuma caminhar) ou aumentar intensidade do treino (alternar caminhadas com corrida, por exemplo). Deste modo, conseguirá manter ou até aumentar o seu metabolismo e gastar alguma da energia que possa ter consumido a mais, equilibrando um pouco a equação e conseguindo manter/perder peso e gordura.

Se considera que já está a aplicar estes conselhos e que mesmo assim não está a conseguir gerir o seu peso na fase da menopausa, aconselhe-se com um profissional. Não se esqueça que a equipa nutrihome está ao seu dispor para ajudar com aconselhamento nutricional e desportivo. Connosco, poderá viver a menopausa de uma forma mais saudável, descontraída e feliz!

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Queijo fresco com polpa de morango e sésamo

Ideal para um lanche a meio da manhã ou da tarde!

Ingredientes (1 pessoa)

1 queijo fresco magro pequeno

4 morangos

1 colher de café de sementes de sésamo

Preparação (5 minutos)

Lavar muito bem os morangos e cortar em quartos. I Colocar os morangos num tacho pequeno com um pouco de água e deixar ferver, mexendo frequentemente. I Torrar as sementes de sésamo numa frigideira anti-aderente. I Cortar o queijo fresco às fatias e colocar num prato. I Cobrir com a polpa de morango e as sementes de sésamo. I Voilà!

Valor Nutricional (por porção)

81 kcal I 9g de Proteína I 3g de Gordura total I 6g de Hidratos de carbono I 1g de Fibra

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Fui ao supermercado com fome (e é sabido que isso nunca dá bom resultado!)

 

Há algumas premissas na vida que são absolutamente verdade mas que tendemos a ignorar repetidamente. E ir ao supermercado com fome é uma delas. É mais do que sabido que ir às compras com um buraco na barriga se traduz num carrinho cheio de comida de conforto, suficiente para deixar a despensa a transbordar de pecado.

No outro dia, decidi desafiar esta lei universal e dei por mim a falar sozinha no carro “Só vais comprar o que precisas. Só vais comprar o que precisas. SÓ VAIS COMPRAR O QUE PRECISAS, ESTÁS A OUVIR?”. Estava a pregar a missa aos peixes… Não sei se vos acontece, mas há uma voz que fala comigo às vezes e que gosta de me desafiar. Com a minha pergunta a alto e bom som, ela decidiu retorquir com uma afirmação que me pareceu fazer muito sentido: “Se encheres o carrinho só de comida saudável não faz mal!”. E lá fui eu muito mais descontraída para o supermercado e a voz muito contente por me ter enganado.

Carrinho na mão, lista na cabeça (sim, que nem sempre dá para se ser assim tão organizado, ok?) e vamos lá dar início a esta aventura. A técnica é só passar nos corredores necessários e onde sabemos que as tentações não olham para nós – lá diz o ditado: olhos que não veem, coração que não sente. Eu consigo! A fome não é mais forte do que eu! Aliás, já passou tanto tempo desde a última vez que comi hoje que já nem tenho fome.

Normalmente começo sempre pela secção dos legumes e da fruta. Gosto de encher o carrinho com cores e com volume… O que é aquilo? Chocolates em promoção? Mesmo ao lado da fruta? Não vou olhar, não vou olhar. E eis que a voz se faz ouvir “Leva um preto e depois só comes um quadradinho por dia.”. Olha, esta voz sabe destas coisas. E no íntimo ela ri-se porque sabe que seja preto ou de leite não vai durar 10 minutos. Mas eu estou tão cega da fome que não tenho, que desenvolvo audição seletiva e por isso há partes do discurso da voz que estão em mute.

Passados uns cinco minutos, começo a sentir o cheirinho a pão quente e sou hipnotizada até à padaria que… fica mesmo colada à pastelaria. “Esta empanada de atum tem mesmo bom aspeto. E este croissant de brioche barrado com Nutella. E estas línguas de veado, têm ar de estaladiças.”. Não, não e não. Vou para o sector dos frios. Lá há iogurtes líquidos.

Para chegar a partes do supermercado onde estão coisas que preciso mesmo de levar, tenho de passar pelos corredores do demónio. Finalmente oiço a minha barriga a roncar e a refilar por comida. “Hum, estas bolachas são tão boas! E podias comer já no carro a caminho de casa.”. Neste momento a voz fez um pacto com o estômago, só pode! Já nem tenta ser dissimulada e engraçadinha. Ao que isto chegou! Quem manda aqui sou eu e por isso vamos para a caixa e assim que chegar a casa como. Mas quem é que me mandou não ter levado o lanche da tarde?!

Eis que me assola uma questão muito importante: o que é que vou fazer para o jantar? Para mim, esta pergunta tem sempre uma resposta perigosa quando não se come há horas e se está rodeado de comida: uma massa a nadar em natas, um bife com batatas fritas ou uma pizza pronta a meter no forno. Já não tenho cabeça para ementas elaboradas e começa o vale tudo. Está na hora de me ir embora antes que a coisa descambe.

Quando me dirijo para ir pagar, e porque há várias leis universais, na indecisão de qual a fila mais pequena, escolher a que demora mais tempo é o meu karma. Os meus olhos distraem-se com as cusquices das revistas e vão subindo até ao linear dos chocolates. Outra vez? Já está um no carrinho, que de certeza vai desaparecer em três tempos… Estômago, não, não queres mais. “Este é pequenino. Vá lá!”.

Depois de repor a energia em casa, começo a arrumar as compras. O que é isto? “Achavas que tinhas tudo sob controlo? Foste a todos os corredores que não devias, estavas à espera do quê? Vá, arruma todas essas açucarisses e gordurisses e para a próxima não vás às compras com fome!”.

T.

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Salada de rúcula, tangerina e sementes de girassol

A junção do sabor picante da rúcula com o doce da tangerina, traz um contraste de paladares que vai adorar e as sementes de girassol fazem a magia acontecer nesta salada. 

Ingredientes (2 pessoas)

Meio pacote de rúcula

2 tangerinas

2 colheres de sopa de sementes de girassol

1 colher de chá de azeite

Preparação (5 minutos)

Cortar as tangerinas em rodelas e retirar os caroços. I Lavar a rúcula (se necessário). I Dispor num prato a rúcula e espalhar as sementes de girassol. I Temperar com o azeite. I Colocar as rodelas de tangerina à volta da rúcula. I Delicie-se!

Valor Nutricional (por porção)

140 kcal I 3g de Proteína I 11g de Gordura total I 9g de Hidratos de carbono I 3g de Fibra

 

 

 

Bunch of bananas isolated on white background

Por falar nisso… A banana é mesmo uma fruta proibida?

A resposta a esta questão é em quase todos os casos: não. Apenas numa situação de insuficiência renal grave é que se poderia considerar proibida devido ao seu alto teor em minerais. De resto, a banana não é proibida.

Se está a tentar emagrecer, pode e deve comer banana, desde que saiba em que quantidade. Comer meia banana (média) é praticamente o equivalente a comer uma maçã, em termos calóricos; se escolher a banana da Madeira, pelo seu tamanho reduzido, 1 unidade continua a não ser equivalente a uma maçã (a equivalência será: três quartos de banana da madeira). No entanto, meia banana média tem mais hidratos de carbono, especialmente sacarose (açúcar) do que uma maçã com casca. Para além disso, a banana também é rica em fibra, contendo maior quantidade deste nutriente (cerca de 60% mais) do que a maçã com casca, o que pode atenuar a absorção dos seus açúcares naturais e ajudar a saciar.

Outra situação em que a banana é mencionada é quando existem cãibras. Aqui, a banana é claramente recomendada devido ao seu teor de potássio, fósforo e magnésio, minerais essenciais para o bom funcionamento muscular. Mantendo a comparação com a maçã, a banana tem cerca de 3 vezes mais potássio, fósforo e magnésio.

Por fim, em situações de obstipação (prisão de ventre), a sua recomendação é variável. Devido ao seu teor em amido poderá agravar esta situação, se bem que tal facto não acontece em todos os indivíduos. Nesta situação, deverá experimentar para poder concluir se interfere com o seu trânsito intestinal normal ou não.

Em conclusão, não tenha receio de comer banana, desde que o faça na quantidade certa.

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Cevada primaveril com ovo estrelado

Hidratos de carbono – check! Proteína – check! Vegetariano – check! Sabor – check, check, check!

Ingredientes (4 pessoas)

1 chávena de cevada (demolhar durante 12 horas)

1 alho francês

1 cenoura grande

1 lata pequena de cogumelos

Meia lata pequena de milho

1 chávena de ervilhas congeladas

Azeite, vinho branco e sal q.b.

Preparação (45 minutos)
Demolhar de um dia para o outro a cevada. I Aquecer o azeite num tacho e saltear o alho francês, a cenoura em pedaços, os cogumelos, o milho e as ervilhas. I Deixar estufar um pouco. I Adicionar a cevada, o vinho branco e o sal. I Adicionar 2 chávenas de água quente e, assim que começar a ferver, baixar o lume, tapar e deixar cozinhar por 20-30 minutos ou até a cevada ficar tenra. I Acompanhar com um ovo estrelado (atenção à qualidade e ao tempo de cozedura!).
Valor Nutricional (por dose)
117 kcal I 4g de Proteína I 5g de Gordura total I 19g de Hidratos de carbono I 5g de Fibra