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Couve Roxa com Coentros

Para não cair na monotonia dos acompanhamentos, escolhemos uma receita muito fácil de fazer e com uma explosão de nutrientes, cor e sabor.

Ingredientes (4 pessoas)

1/2 couve roxa

1 ramo de coentros

Sumo de 1 limão

Vinagre balsâmico q.b.

1 colher de sopa de azeite

1 pitada de sal grosso

Pimenta moída na hora q.b.

Preparação (45 minutos)

Cortar a couve roxa em juliana fina. I Lavar muito bem os coentros e picar. I Colocar num tacho o azeite e a couve. I Temperar a couve com o sumo de limão, o sal e a pimenta. I Mexer bem e deixar a cozinhar em lume brando durante 10 minutos. I Adicionar um pouco de água e vinagre balsâmico a gosto. I Tapar e deixar cozinhar em lume brando, mexendo e rectificando a água. I Quando a couve estiver cozinhada, adicionar os coentros. I Rectificar a quantidade de vinagre, deixando a acidez ao seu gosto. I Servir com carnes brancas ou peixe grelhado.

Valor Nutricional (por dose)

44 kcal I 1g de Proteína I 3g de Gordura total I 3g de Hidratos de carbono I 2g de Fibra

 

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Granola Caseira

A granola está na moda. Rica em fibras, gorduras saudáveis, saciante e saborosa, é uma escolha comum para quem quer fazer uma alimentação saudável. No entanto, a quantidade e tipo de açúcar que compõe a granola de compra (média de 21g de açúcares processados por 100g) e o seu preço, deixam um pouco a desejar. Assim, trazemos-lhe uma opção de granola (os ingredientes podem variar além destes), fácil, rápida de fazer e sem adição de conservantes, aromatizantes e outros aditivos. Até lhe deixamos uma sugestão: faça ao fim-de-semana para disfrutar a semana toda!

Ingredientes (10 porções)

300g de aveia integral

100g de gérmen de trigo

40g de sultanas ou passas

40g de mistura de sementes (utilizadas: girassol, abóbora e pinhão)

40g de fruta desidratada (utilizada: pêra)

30g de amêndoa com pele

60g de mel

Preparação (25 minutos)

Ligar o forno a 180º. | Pesar todos os ingredientes. | Numa trituradora, picar grosseiramente a amêndoa. | Cubrir um tabuleiro com papel vegetal e colocar por cima a aveia, o gérmen de trigo, as sementes e a amêndoa. | Colocar o mel por cima e mexer bem todos os ingredientes. | Levar ao forno durante 15min, mexendo a granola ocasionalmente. | Adicionar as sultanas e a fruta desidratada e misturar bem. | Levar ao forno por mais 3 a 5 minutos. | Desligar o forno e deixar arrefecer até ficar à temperatura ambiente. | Colocar num frasco hermético e disfrutar!

Valor nutricional (por dose de 60g)

239 kcal | 9g de Proteína | 6g de Gordura Total | 33g de Hidratos de carbono | 6g de Fibra

Nota Composição de açúcar por 100g: 17g açúcares de origem natural, não processados (maioritariamente do mel e das sultanas).

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Nunca mais passa o Sr. das Bolas de Berlim

Se há clássico que persiste ao longo das gerações é o Sr. que apregoa a chegada das bolas de Berlim, percorrendo os areais todos os dias, até ao final do Verão. Houve em tempos tentativas, que evocaram o bem da saúde pública, para acabar com o delicioso creme das bolinhas que passeavam o dia inteiro nos cestos dos vendedores. Nessa altura, parecia um ataque coordenado de seres extraterrestres que nunca tiveram infância ou experienciaram um episódio de uma valente dor de barriga que acarretou traumas para a vida. Passando uma estação à frente, também as castanhas passaram as suas dificuldades, pois deixaram de poder ser confortavelmente embrulhadas em folhas de jornais. Não me interpretem mal, enquanto Nutricionista tenho que ser pró-higiene alimentar e sou-o. Mas do que me lembro, nunca ninguém deu o alerta sos por comer uma bola de Berlim com creme na praia nem por comer castanhas servidas no jornal.

Por ser tão amada, a bola de Berlim conseguiu a proeza de reverter as questões cremosas a seu favor. Benditos aqueles que enviaram reclamações a pedirem o seu retorno. Eu poderia fazer parte desse grupo, não fosse a posição que ocupo, que moralmente me obriga a dizer “Creme pasteleiro é para ser refrigerado e fritos fazem mal à saúde”.

Com a chegada do calor, as idas à praia tornam-se “o” plano prioritário (este ano meio comprometido com “Portugal joga hoje, temos que sair dez horas antes para não apanhar trânsito e garantir que vemos o jogo”). Se há estação que eu gosto é do Verão! Adoro acordar cedo com a luz a entrar no quarto, organizar a minha lancheira ultra-mega saudável, levar o guarda-sol e a cadeirinha, ir para uma praia deserta fora das horas cancerígenas e devorar um livro sem ser interrompida.

Esperem! Estou a sonhar (ou a delirar!). Basicamente o que acontece é que a casa fica fechada tipo convento sem nesga de luz, acordamos tardíssimo, ficamos horas no trânsito, chegamos à praia em plena hora de “não põe o pé na areia que queima”, o cão ocupa o chapéu todo ou acha que a minha toalha também é dele e não consigo ler uma frase sem quererem ter discussões filosóficas da última contratação da bola. A única coisa que me safa é que, nem que caia o Carmo e a Trindade, quem manda na lancheira sou eu (também tinha que conseguir mandar em alguma coisa!): fruta variada, salada fresca, ovo cozido e água, muita água para hidratar a tosta. Esperem! Estou a sonhar (ou a delirar!). Afinal só mando na minha lancheira. Há quem leve sandes de queijo, zero % legumes e zero % fruta. Lá diz o ditado “em casa de nutricionista, foge da sua vista”.

No meio disto tudo, enquanto me delicio com a minha saladinha começo a ouvir “Bolinhas fresquinhas!”. Bom bom, é come-las no final do dia de praia, após um banho refrescante, por isso finjo que tenho tampões nos ouvidos e não cedo à tentação.

São quatro e meia e anseio por ouvir o apregoar que faz a vida ter mais sentido quando se está na praia. Mesmo à beira-mar, temos que ter olhos nas costas e ouvidos de tísico. Vão por mim. A esta hora, se estivermos plantados numa extremidade da praia, o cesto já não chega cheio à nossa toalha.

Enquanto a bola não chega e a fome aperta, decido comer uma fruta e mentalmente começo a fazer cálculos matemáticos de calorias versus prazer (desculpem, mas é inevitável, colocaram-nos um chip com a tabela dos alimentos, houve um erro de formatação e o on está sempre ligado). “Posso sempre pedir uma bola sem creme. Posso sempre deixar para amanhã. Sim, é mesmo isso. Tenho o verão inteiro para comer uma, não preciso começar já hoje a intoxicar-me.”

Eis que oiço as palavras mágicas: “Bolinhas fresquinhassss! Acabadinhas de fazer!”. Corro como se tivesse chegado o meu salvador, compro uma cheia de creme, sento-me na toalha virada para o mar, sacudo o açúcar (toda a gente sabe que o açúcar faz mal!), dou uma trinca e penso “Ainda bem que os extraterrestres não foram bem-sucedidos.”

T.

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Salada de Verão

Aqui está o tão esperado Verão! E com ele, as saladas cheias de nutrientes!

Ingredientes (2 pessoas)

Mix de alfaces

Meia embalagem de delícias do mar

2 ovos cozidos

1 colher de sopa cheia de mix de nozes, amêndoas e passas

1 maçã à escolha (com gotas de sumo de lima para não oxidar)

1 beterraba cozida (temperada com vinagre q.b.)

Molho

1 colher de sopa de queijo quark 0% MG

1 colher de sopa de maionese light

1 colher de chá de mostarda

1 colher de chá de ketchup

Preparação (15 minutos)

Lavar muito bem a alface e escorrer. I Cortar a maçã, a beterraba e as delícias do mar em pedaços. I Colocar numa saladeira a alface e os restantes ingredientes. I Cortar os ovos em quartos às rodelas e adicionar à salada. I Bater muito bem todos os ingredientes do molho e temperar a salada. I Pronta a comer!

Valor Nutricional (por porção)

284 kcal I 18g de Proteína I 15g de Gordura total I 20g de Hidratos de carbono I 3g de Fibra

 

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Molho para saladas de queijo quark e abacate

Com a chegada do Verão, vem a vontade e o desejo de almoçar ou jantar saladas coloridas. Em casa, pode juntar os ingredientes mais variados e obter saladas diferentes todos os dias. No entanto, muitas vezes, o molho é sempre o mesmo e monótono. Assim, sugerimos-lhe um molho para saladas saudável, diferente e bem saboroso!

Ingredientes (4 pessoas)

Um quarto de abacate maduro

100g de queijo quark 0% matéria gorda (ou queijo fresco batido 0% matéria gorda)

Meia cebola média

2 dentes de alho

1 tomate

Sumo de meio limão

Sal q.b.

Pimenta q.b.

Preparação (3 minutos)

Cortar o tomate aos cubos. | Colocar num copo batedor ou na picadora o abacate sem casca e sem caroço, o queijo quark, a cebola, os alhos, o tomate, o sumo de limão e os temperos. | Com a picadora ou uma varinha mágica, triturar tudo até ficar homogéneo. | Servir com uma salada e bom apetite.

Nota: a salada fotografada é composta por alface, rúcula, tomate, milho, massa penne, frango grelhado e camarão cozido.

Valor Nutricional (por dose)

41 kcal | 3g de Proteína | 2g de Gordura total | 3g de Hidratos de Carbono | 1g de Fibra

 

 

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Hoje podemos jantar vegetariano?

Sou e sempre fui uma aventureira gastronómica. Seja algo de outro país, com ingredientes que não conheço e alguns que nem consiga soletrar, eu provo sempre. Se gostar, ótimo, tragam mais! Se não gostar, ao menos já provei. Ainda, sou “boa boca”, pois gosto de tudo: carne, peixe, vegetais, fruta, … ouvirem-me a reclamar acerca de comida é raro. Deste modo, quando na minha adolescência a minha mãe quis cozinhar algumas experiências vegetarianas, fui (quase a única) apoiante. Na altura gostei, apoiei e, ao sair de casa dos pais e passar a ser uma das cozinheiras de minha casa, também aderi.

Respeito e aceito todas as razões que levam alguém a optar pelo vegetarianismo, sejam elas ambientais, de saúde ou de princípio. No meu caso é apenas para variar as refeições, para reduzir o consumo de carne (que é mais comum que o peixe, infelizmente) e, especialmente, para “desenrascar” alguns dias em que não deixei carne ou peixe a descongelar e não tive paciência para ir ao supermercado. Ainda, desde que fui apresentada a um restaurante vegetariano maravilhoso e barato recomendado por uma amiga (não posso fazer publicidade, perdoem-me!), estou fã! Mas… sou só eu. Convencer família e alguns amigos de que é realmente bom, ficamos realmente saciados e que não é “dieta”, não é fácil! E sim, não é “dieta”. Especialmente num restaurante, o que mais acontece é serem receitas vegetarianas e macrobióticas com excesso de gordura, não se iludam.

Quando, lá em casa, decidi fazer algo vegetariano pela primeira vez, optei por uma simples bolonhesa de soja. Como já esperava uma “torcidela de nariz” à notícia, fiz jogo sujo:

– “O que é o jantar?”

– “Peixe cozido.”

– “A sério? Não me apetece mesmo nada…”

– “Óptimo. Porque fiz bolonhesa de soja”

– “Ah ok…”

E pronto, assim a bolonhesa de soja já era uma excelente opção! Uma boa e inocente manipulação nunca fez mal a ninguém e pode facilitar a vida à cozinheira. Claro que após a prova, o prato ficou aprovado. É sempre assim! Reclamam da ideia, chateiam a cabeça, mas depois até gostam e, no final, sai-lhes o “afinal podes fazer isto mais vezes”. Não vale a pena comentar certo?

O pior foi o dia em que sugeri irmos ao tal restaurante. Foi todo um caminho de “piadolas”….

“Há alguma hamburgaria aqui para irmos a seguir?”

“Se me enganar e pedir 1 bife, achas que eles têm?”

“O chouriço deles também é de soja?” (sim… esta tem conotação sexual….)

Estas e outras foram-me moendo a cabeça até lá chegarmos. Entrámos, pedimos, comemos e no final, vem o clássico “isto até é bom!”. Mais uma vez, não vou comentar, até porque desta vez inclui um palavrão. O melhor disto tudo é que não só a refeição foi aprovada, como a saciedade durou até mais de meio da tarde! Qual bife, qual quê! Uma boa dose de fibra promove um efeito semelhante.

Por isso, para quem está numa luta semelhante à minha, deixo o meu apoio. Para quem está a ser o responsável pela necessidade da luta e que mói a cabeça a quem faz a sugestão vegetariana, deixem-se de coisas! Têm medo de uma couve ou quê?

C.

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Espetadas mediterrânicas com tofu panado

Nesta receita, fomos buscar os sabores dos legumes mediterrâneos, uma alternativa à carne/peixe e fibra à linhaça. E o melhor de tudo, é que são grelhadas e com baixo teor de sal!

Ingredientes (2 pessoas)

1 courgette

1 beringela

2 tomates maduros

200g de tofu

2 colheres de sopa de linhaça em pó

1 colher de sopa de azeite

Óregãos q.b.

Paus de madeira para espetadas

Preparação (20 minutos)

Lavar muito bem os legumes. I Cortar os legumes em pedaços grandes. I Cortar o tofu em quadrados, mergulhar rapidamente numa tigela com água e passar pela linhaça em pó. I Montar as espetadas, alternando os legumes com o tofu panado. I Grelhar numa frigideira anti-aderente, até os legumes estarem prontos. I Temperar no prato com óregãos e um fio de azeite. I Sugestão de acompanhamento: cuscuz.

Valor Nutricional (por porção)

275 kcal I 18g de Proteína I 18g de Gordura total I 10g de Hidratos de carbono I 8g de Fibra

 

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Por falar nisso… Pode-se comer gelatina à vontade?

Comecemos por outra pergunta: sabe o que é a gelatina? Existem 2 tipos de gelatina comercializada: a de origem animal e a de origem vegetal. A gelatina de origem animal é a clássica e consiste numa forma de colagénio obtida de cartilagem, pele e ossos de animais (por exemplo do porco). No caso da gelatina de origem vegetal, são utilizadas várias substâncias, sendo o agar-agar e a goma xantana as mais comuns. A primeira provém de uma alga e a segunda da fermentação de bactérias.

Por serem produtos praticamente sem sabor e cor, são-lhes adicionados bastantes aditivos: edulcorantes, aromatizantes, entre outros, de forma a conferir-lhes sabor e cor. A sua composição é basicamente constituída por água e gelificantes (animais ou vegetais) e, por isso, contêm muito poucos nutrientes, daí terem sido consideradas como alimentos “de dieta”. No entanto, as gelatinas tradicionais, sejam elas em pó ou prontas a comer, contêm açúcar na sua composição. Aliás, nesses casos, é do açúcar adicionado que provém a maioria do seu valor energético. Há alguns anos, surgiram as gelatinas light, zero ou sem açúcar. Tendo em conta a quantidade de gelatinas diferentes que existem no mercado, compilámos a informação na tabela seguinte, que apresenta os valores energéticos totais (VET) de gelatinas prontas a consumir, por 100g, por embalagem (que difere nas diferentes marcas) e qual o nutriente responsável por esse valor.

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Avaliando a tabela é possível concluir que:

– qualquer gelatina com açúcar tem um maior VET, sendo que a gelatina vegetal normal é a mais calórica e com maior teor de açúcar;

– no caso das gelatinas light ou 0%, o seu VET é bastante baixo. A de origem animal, contém apenas 10kcal, o que se pode considerar quase insignificante. No entanto, a embalagem também é inferior, em comparação com a de origem vegetal. Todas as gelatinas sem açúcar têm maior quantidade de edulcorantes adicionados;

– na gelatina com iogurte, o VET aumenta devido à presença do iogurte, mas não tem adição de açúcar, enquanto que na gelatina com fruta, há a adição de açúcar além de fruta;

– de um modo geral, todas as gelatinas de origem animal têm um baixo teor proteico, apesar de ser essa a sua base gelificante. Assim, não são consideradas fontes proteicas significativas (1 a 2g de proteína por embalagem pronta a comer).

Em resposta à questão inicial – Pode-se comer gelatina à vontade? – nenhum alimento deve ser consumido sem moderação. Mas se apenas for a considerar a composição delas, depende! Se for uma gelatina 10kcal, o seu valor é quase insignificante. Nas restantes, tem de ter em conta que têm valor calórico e algum açúcar na composição, logo tem de verificar quais pode consumir (caso haja necessidade de restrição de açúcar na sua alimentação) e se as calorias que está a ingerir lhe fazem diferença. Em qualquer dos casos, tenha em conta que está sempre a consumir uma grande quantidade de aditivos e edulcorantes. Tenha especial atenção com os mais pequenos, evitando alimentos ricos em edulcorantes como a gelatina sem açúcar.

Assim, se gostar de gelatina, pode consumi-la, mas a moderação é sempre a sua melhor amiga.