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Coitado do (coração do) menino…

Em Portugal, a imagem de uma criança saudável é, ainda, a de uma criança com algum volume corporal, muitas vezes até excesso de peso. É comum uma criança com peso saudável ser considerada “magrinha”. Ainda existe a noção de que a criança quer e deve comer alimentos doces com alguma frequência. E quantas vezes nesta altura do Verão não se vê crianças (às vezes até bebés) agarradas a um gelado, bola de Berlim ou chocolate… Afinal, é só uma criança, não se vai recusar, certo? Até é frequente ouvir-se a resposta “coitadinho do menino”, quando algum pai ou mãe recusam dar-lhe um “docinho”. Mas será que deve ser assim?

As necessidades energéticas de uma criança são bastante inferiores quando comparadas com as de um adulto, tal como demonstrado no gráfico abaixo (valores médios*):

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Ora, se uma criança de 3 a 8 anos deve consumir apenas 57% a 68% daquilo que os pais consomem, faz sentido apresentar-lhe um prato igual ao dos pais ao almoço ou jantar? Deverá repetir o prato? E deverá consumir mais alimentos calóricos, como os doces ou fritos? Muito pelo contrário… qualquer alimento muito calórico irá perfazer uma boa parte da energia que a criança deveria ingerir durante a totalidade do dia! Ainda, não existe qualquer prova ou indicação de que a criança tem necessidade fisiológica de consumir açúcar simples. Alimentos como a fruta, leite, iogurtes e farináceos, irão fornecer-lhe todos os açúcares naturais que precisa. Quanto mais saudável e cuidada for a alimentação de uma criança, mais alimentos poderá comer sem estar a ingerir energia em excesso e melhor nutrida irá estar, com as vitaminas e minerais que necessita.

Muitas vezes, surge ainda a questão de que a criança é saudável, logo pode comer o que quiser. Especialmente numa situação em que haja baixo peso ou até um peso saudável (muitas vezes considerado pouco, como já foi referido acima). Mas a saúde só se mantém se cuidar dela! E este facto é real também na infância. Em Portugal, uma em cada 3 crianças tem excesso de peso e está em risco de vir a sofrer de sérios problemas de saúde durante a sua adolescência e na idade adulta. Além da criança obesa ter maior probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, asma, doenças do fígado, apneia do sono e vários tipos de cancro na idade adulta, a sua saúde mental fica em risco logo na infância. Estão mais sujeitas a bullying, discriminação e a quebra no seu rendimento escolar. Correm maiores riscos de desenvolver depressão ou outras doenças do foro psicológico quando atingirem a idade adulta e mesmo na infância e adolescência. Ainda, cada vez mais estudos indicam que o efeito protetor do aleitamento materno atenua significativamente com a introdução de hábitos alimentares desadequados. Uma alimentação rica em gordura e açúcar representa o principal fator ambiental para desenvolver níveis elevados de colesterol na infância. Reconhece-se, ainda, que a aterosclerose (formação de ateroma nas veias e consequente bloqueio) é uma doença com origem na idade pediátrica, embora apenas se expresse na idade adulta.

Com todos estes dados, não se quer que as crianças deixem de consumir alimentos doces ou fritos na sua totalidade. Apenas tem de ponderar o que é ocasional, logo sem problema e o que é frequente e, assim, excessivo.

Retenha esta ideia: porque tem a sua criança no seu coração, não se esqueça de cuidar do dela!

*Institute of Medicine of the National Academies: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids, Washington DC, 2002, The National Academies Press, in Krause´s

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Mousse de pêssego e coco

Para os mais gulosos, esta sobremesa ajuda a saciar a vontade do doce sem sair da linha. E para os menos gulosos, uma coisa garantimos: sobremesas com alto teor de fibra, há poucas como esta!

Ingredientes (4 pessoas)

200ml de bebida de coco (ou leite magro, se preferir)

2 pêssegos maduros

3 colheres de sopa de chia

2 colheres de sopa de coco ralado

Preparação (40 minutos)

Colocar a chia numa tigela com a bebida de coco e deixar hidratar durante 15 minutos. I Descascar os pêssegos e cortar em pedaços. I Colocar o preparado anterior na liquidificadora com os pêssegos. I Triturar até obter um líquido espesso. I Servir a mousse e refrigerar durante 20 minutos. I Antes de servir, colocar o coco numa frigideira e deixar torrar durante alguns segundos. I Distribuir o coco pelas taças. I Enjoy!

Valor Nutricional (por porção)

87 kcal I 2g de Proteína I 6g de Gordura total I 6g de Hidratos de carbono I 5g de Fibra

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Lasanha “fingida”

Qual é a família que não adora lasanha? Mas haverá necessidade de ingerir toda a gordura e calorias que habitualmente a acompanham? Esta receita de lasanha é apreciada por toda a família, incluindo os mais “cépticos”, pois contém massa de lasanha na mesma mas consegue ser menos calórica e igualmente fácil de fazer. Ficou com vontade de experimentar?

Ingredientes (4 porções)

200g de carne picada de vitela

40g de soja fina desidratada

2 cenouras médias

2 tomates médios

1 lata de cogumelos laminados (105g de peso escorrido)

1 alho francês médio

Meio pimento vermelho

1 cebola média

3 dentes de alho

1 colher de sobremesa de azeite

4 fatias de massa de lasanha

200g de queijo quark 0% matéria gorda (ou queijo fresco batido 0% matéria gorda)

1 ovo

30g de queijo mozzarella ralado light

Sal q.b.

Pimenta branca q.b.

Meia colher de café de cominhos

Orégãos q.b.

Preparação (45-50 minutos)

Ligar o forno a 200º. | Colocar a soja a hidratar em água à temperatura ambiente. | Lavar todos os vegetais. | Descascar a cenoura e cortar em meias luas finas. | Picar a cebola, alho, pimento e tomate. | Numa frigideira ou wok, colocar o azeite e a cebola, alho e pimento. | Ligar o lume e mexer bem durante cerca de 30 segundos. | Escorrer e passar por água os cogumelos. | Adicionar o tomate, a cenoura e os cogumelos. | Deixar cozinhar, mexendo com frequência, durante cerca de 3 minutos. | Juntar a carne picada e a soja hidratada. | Colocar os temperos. | Deixar cozinhar com tampa durante 10minutos, acrescentando água se necessário. | Desligar e reservar. | Mergulhar as folhas de lasanha num recipiente com água. | Num recipiente apto para forno, colocar 2 folhas de lasanha no fundo. | Colocar uma camada do preparado de carne, soja e vegetais. | Colocar o queijo quark por cima. | Voltar a colocar 2 folhas de lasanha, camada de carne, soja e vegetais. | Numa tigela, bater o ovo até ficar uniforme e adicionar o queijo, mexendo bem. | Colocar por cima da segunda camada de carne a mistura de ovo com queijo. | Tapar o recipiente com papel de alumínio e levar ao forno durante 30min. | Destapar e deixar gratinar durante cerca de 5 minutos. | Está  pronto a servir! I Sugestão servir com uma salada variada.

Valor nutricional (por dose)

319 kcal | 26g de Proteína | 12g de Gordura Total | 23g de Hidratos de Carbono | 5g de Fibra

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Óleo de coco, a nova aposta na cozinha

Na dieta mediterrânea o azeite é o rei. Mas na próxima ida às compras, aconselhamos que experimente trazer o óleo de coco. Porquê? Porque vai fazer bem à sua saúde é porque é bom variar a alimentação.

É verdade que o óleo de coco contém maioritariamente ácidos gordos saturados e também é verdade que se aconselha uma redução de gorduras saturadas. Mas as gorduras deste óleo são diferentes – trigliceridos de cadeia média (TCM’s). Estes são metabolizados de forma distinta pelo nosso organismo, sendo rapidamente utilizados como fonte energética, não sobrecarregando o fígado. Rico em ácido láurico, uma gordura saturada que pode aumentar o colesterol LDL “mau colesterol” mas também, e mais importante, promove o aumento do HDL “bom colesterol”. Por este motivo, é um substituto preferível quando existe o consumo frequente de gorduras hidrogenadas. Ainda, o óleo de coco contém vitaminas E e K e Ferro na sua composição, embora em doses muito baixas, não devendo ser consumido com o propósito de aumentar o consumo destes nutrientes.
Não é necessário armazenar o óleo de coco no frio e, relativamente à temperatura limite, não deve ser utilizado para grandes frituras. No entanto, tolera temperaturas mais elevadas do que o azeite. Ao comprar, tenha em atenção ao rótulo de modo a assegurar que o óleo de coco não foi parcialmente hidrogenado, para não conter gorduras trans, essas sim, responsáveis pelo aumento dos níveis de colesterol, nomeadamente do LDL.
Por aqui, somos defensores da variedade com qualidade e o óleo de coco corresponde aos critérios. Por isso, use mas não abuse.

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Por falar nisso… Veio para ficar a moda do abacate?

Já não o conhecemos só do guacamole. Para além da cor verde que faz brilhar os seus pratos, o abacate é um fruto rico em gorduras “boas” – ácidos gordos monoinsaturados, ácidos gordos polinsaturados e ácido linoleico – em vez de hidratos de carbono, como as outras frutas. Para além de delicioso, é tão versátil que pode ser consumido a qualquer refeição, como entrada ou como sobremesa.

Quais os reais benefícios do abacate?

  • É um alimento cardioprotetor por não conter colesterol e ser pobre em gordura saturada.
  • Ajuda no funcionamento do trânsito intestinal, devido ao seu elevado teor em fibra.
  • Promove a saciedade, através do valor calórico total e das fibras.
  • Permite uma maior absorção de outros nutrientes, como as vitaminas A, D, E e K.
  • Pode e deve fazer parte da alimentação dos diabéticos, por ser rico em fibra e com baixo teor de açúcares.

Apesar de ligeiramente mais calórico do que as outras frutas (o que se deve ao seu elevado teor de gordura), o abacate está na moda e veio para ficar. Se se encontra em processo de emagrecimento, aconselhe-se com o seu nutricionista onde e de que forma o poderá incluir, para não prejudicar os seus resultados.

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Cuscuz com legumes e ovo

Quando são necessárias refeições simples, rápidas e nutritivas, há sempre uma receita nutrihome. 

Ingredientes (2 pessoas)

1/2 de um pacote de mistura de alfaces

1 cenoura ralada

1 pepino

1/2 nabo ralado

80g de cuscuz

2 ovos

1 colher de sopa de tomate seco

12 azeitonas

Manjericão seco e sal q.b.

1 colher de chá de azeite

1 colher de sopa de arandos

Preparação (15 minutos)

Ferver água (igual quantidade do cuscuz). I Escaldar o cuscuz durante 3 a 4 minutos e temperar com sal, azeite, manjericão, tomate seco e azeitonas picadas finamente. I Reservar até esfriar. I Cozer os ovos. I Preparar os legumes para a salada. I Colocar todos os legumes numa saladeira, depois o cuscuz temperado e, por fim, o ovo partido em quartos e os arandos. I Disfrute!

Valor Nutricional (por dose)

316 kcal I 15g de Proteína I 19g de Gordura total I 21g de Hidratos de carbono I 5g de Fibra

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Juro que vou amanhã… hum… não, o melhor é ir já hoje!

Já o disse aqui a repito: sou praticante de ginásio há muitos anos. No entanto, admito: não gosto de fazer exercício físico qualquer que seja, especialmente por obrigação! Uma coisa é estar inserido numa qualquer atividade gira, outra é fazer porque “tenho de fazer exercício físico”. Não gosto de correr, muito menos bicicleta estática, desportos de equipa também já não são para mim, bem como aulas de grupo. Mas… treino regularmente há uns 8 ou 9 anos. Porquê? Porque tem de ser! Já dizia um treinador que tive “não me interessa se gostas, interessa-me se consegues”. E eu consigo, faz-me bem e, acima de tudo, preciso para me manter saudável.

No entanto, de vez em quando, acontecem imprevistos. E é nesses momentos que o meu lado da preguiça e do facilitismo vêm ao de cima! “Hoje não dá! Mas vais amanhã… sem falta!” Geralmente, este pensamento é acompanhado de uma lista mental de todos os motivos e razões pelas quais não posso mesmo ir hoje. E aqui existem dois cenários possíveis: 1. Cedo ao pensamento e acabo por ir para casa, com o que me parecem 2kg de culpa a mais; 2. Consigo contradizer este pensamento e arranjo forma de ir na mesma.

Cenário 1. Um sofá chamado “culpa”

Há (quase) sempre forma de contornar os imprevistos e ir treinar. E eu sei disso. Então, quando decido ignorar essa lógica e acabo por ir para casa, parece que estou a cometer um crime! Em qualquer conversa que envolva o tema exercício, dou por mim a confessar que hoje não fui, mas com bons motivos, quando nem sequer me perguntaram nada (não vá aparecer de repente um polícia em leggins e t-shirt com alguma sanção de mil agachamentos); se tenho fome, penso logo “não tens direito a comer nada fora do suposto”, coisa que até nem ia fazer, mas que aí me fica a apetecer imenso, porque me lembrei (ridículo!!). O pior é se acabo por arranjar tempo para estar um pouco no sofá… aí surge logo aquele pensamento “afinal tinhas conseguido ir treinar…”. Aqui, os 2kg de culpa parecem 2 toneladas. Tudo isto agrava-se quando já não treino há dois dias ou mais (geralmente treino dia sim, dia não)! Toda a culpa aumenta exponencialmente, pois já é “preguicite” aguda e continuada.

Cenário 2. Uma elíptica de seu nome “sacrifício”

Este segundo cenário parece muito melhor, certo? O pensamento preguiçoso surge, é ultrapassado, vou treinar na mesma e sinto-me pronta para outra, não é? Não!! Lamento, mas sou aquele tipo de pessoa que quando não apetece, não apetece. Consigo lutar contra isso, mas não consigo que me passe a apetecer. Assim, arrasto-me até ao ginásio, visto-me contrariada, vou para a sala de treino desgostosa, subo para a elíptica desalentada e começo o treino. Parece que os minutos não passam, que tenho menos resistência, que toda a gente tem um ar tão feliz num dia (para mim) tão “triste” e devo parecer um autêntico velho rezingão e molenga. Arrasto-me para todas as máquinas, fico de mau humor se não tenho logo disponível o material que preciso e coitado do professor que me pergunta se está tudo bem! Sai o “tudo bem, obrigado” mais seco que já ouviram na vida. Mas…a verdade é que faço o treino todo! A custo, de mau humor e com sacrifício (mais mental, do que físico), mas faço o treino todo! Quando vou para o balneário, o mau humor passa, a birra também e fica aquele sentimento de “ainda bem que vim!”. O velho rezingão fica no cacifo e vou cansada, mas melhor humorada para casa. Não feliz… mas melhor humorada!

Por isso, se vos acontece o mesmo, em caso de dúvida, vão treinar! Mesmo que seja pouco tempo, a “meio gás” e de mau humor, fazem a vossa parte e cumprem com aquela obrigação que definiram com vocês mesmos!

Acima de tudo, dão um chuto na culpa e só por aí, quem é que não fica muito mais feliz?

C.