15651666839_5cfcdc2660_o

A garrafa de água também nos pesa (e obriga-nos a muitas viagens)

Hidratar, hidratar, hidratar! Esta palavra de ordem faz parte do nosso dia-a-dia. Tentamos cumprir a dose de água diária mas quantas vezes olhamos para a garrafa de água e ela está tão cheia como de manhã? É um sentimento desesperante!

Pessoalmente, adoto a estratégia de ter uma garrafa de meio litro por vários motivos.

Motivo 1

Não tenho um colapso ao olhar para 1.5L de água, que me faz logo desistir da tentativa de o beber todo. Parece que a cada golo que dou a água se auto-multiplica dentro da garrafa e nunca esvazia.

Motivo 2

Convenhamos, uma garrafa pequena pesa muito menos na mala, principalmente se for vazia. É que a água também nos pesa e não lembra a ninguém que para estarmos hidratados temos que arranjar lesões na coluna – venha o Diabo e escolha. Já basta andarmos com a marmita de um dia inteiro atrás!

Motivo 3

Permite-me variar. Adoro água e por mim é perfeita saída da torneira mas tem dias em que apetece passar para os chás reconfortantes ou experimentar combinações que a aromatizam e lhe dão cor. Ora, se eu tenho toda a minha dose diária de água numa garrafa, bebo como está e sem direito a escolha.

Motivo 4

Ajuda-me a não ter desculpas. Já se sabe, em casa de ferreiroespeto de pau e em casa de Nutricionista desculpas convincentes. “Ah e tal, não bebi água porque hoje ia muito carregada e não levei a garrafa comigo mas comi sopa e bebi um sumo.” Se lhe soa familiar, é porque também é perito em arranjar desculpas!

Um dos dramas da água é que, apesar de beber água ser muito importante, exerce aquela reação fisiológica que todos conhecemos – idas regulares à “casinha”. Quem bebe água consegue identificar à distância os seus comparsas. Basta ver alguém a ir e vir de 15 em 15 minutos para nos sentirmos solidários. Vendo sempre o lado positivo, considero este efeito fantástico: hidratamos, eliminamos toxinas e ainda levantamos o rabo várias vezes da cadeira e mexemos as nossas pernas.

Também partilhamos consigo os seus dramas hídricos e sabemos o quanto custa. No entanto, encare o desafio da água antes que a ausência da água o pare a si!

T.

p_20160927_173609_df

Snack de Maçã

Apresentamos-lhe uma forma de variar os seus lanches e de ter uma solução de snacks saudáveis: maçã desidratada. Para quem já era apreciador, informamos que, sim, é possível e fácil fazer estes snacks em casa.

Ingredientes (2 porções)

2 maçãs (foram utilizadas Starking)

Preparação (1h)

Pre-aquecer o forno a 140º. | Lavar e desinfectar bem as maçãs. | Retirar apenas o pau da maçã e a parte do  caroço de baixo. | Deixar a casca e cortar as maçãs em fatias finas. | Dispôr as fatias de maçã sem se tocarem, num tabuleiro coberto com papel vegetal (sem qualquer adição de gordura). | Deixar no forno durante cerca de 45min. | Desligar o forno, abri-lo e deixar arrefecer com as fatias de maçã dentro do forno.  | Após arrefecer, comer ou acondicionar num jarro ou outra solução hermética.

Valor nutricional (por porção)

86 kcal | 0,3g de Proteína | 1g de Gordura Total |20g de Hidratos de Carbono | 3g de Fibra

types-of-sugar

Por falar nisso… Qual a diferença entre o açúcar mascavado e o refinado?

O açúcar que adicionamos ao café, aos bolos, doces e outras receitas, é extraído da cana-de-açúcar e, consoante o tipo de processos a que é sujeito, pode apresentar-se da cor mel (mascavado) à branca (refinado). À medida que o açúcar vai aclarando, vai perdendo nutrientes e é sujeito a uma maior exposição de químicos, pois a produção implica um maior número de passos.

O açúcar mascavado contém um grande teor de melaço, poucos aditivos químicos e mais nutrientes. Chega a ter mais de vinte vezes a quantidade de potássio do que o açúcar branco*.

Já o açúcar branco é mais processado do que o mascavado, sendo a sua composição quase 100% de sacarose.

No entanto, o valor calórico é semelhante em ambos os açúcares, devendo o seu consumo (branco ou mascavado) ser esporádico, segundo a nova Pirâmide da Dieta Mediterrânica.

Ao ter que consumir efetivamente açúcar, escolha sempre o mascavado. Recomendamos que limite a adição de açúcar a outros alimentos e opte por comprar alimentos com baixo teor de açúcares adicionados.

 

*in Tabela dos Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge: açúcar amarelo – 53mg de Potássio/100g versus açúcar branco – 2mg de Potássio/100g.

2996482405_b132bb0f8c_o

Regras na cozinha: quem cozinha, não lava.

Tachos, escorredores, tábuas, travessas, facas e faquinhas, … olho à volta e só vejo loiça suja. O motivo: houve jantarada cá em casa.

Para mim, um dos grandes prazeres da vida é o convívio à mesa. Especialmente na minha mesa, pois cá em casa gostamos de receber e de cozinhar para amigos e família. Mas limpar e arrumar tudo a seguir, com pilhas e pilhas de loiça, a tarde e más horas… ninguém merece! Mas deixar acumular ou lavar no dia seguinte é ainda pior. Assim, surge sempre um duo de sentimentos quando se pondera fazer um jantar cá em casa: expectativa feliz pelo convívio e pitéu que iremos comer e sofrimento de antecipação pela loiça que virá. Mas o primeiro (infelizmente?) ganha sempre.

A preparação para uma jantarada começa sempre com “a ideia”, ou seja, uma resposta conjunta a estas 3 perguntas:

– Quem vem? Ou seja, quantos vêm. O número acaba por determinar bastante do planeamento e ideia final. Fazer risotto para mais de 4 pessoas é estar a preparar-se para comer papas de arroz e ver sorrisos amarelos enquanto dizem “está bom…”.

– Que tema? Jantar italiano, mexicano, asiático, … O tema pode estar limitado pela resposta à pergunta anterior. Apresentem um caril a malta com gastrites e outras “ites” intestinais e irão receber mil sms de lamentos no dia seguinte.

– Que receita(s)? Aqui costumam pesar os fatores tempo e custo. No meu caso começam a pesar os fatores cozinheiro e loiça! Porquê? Porque cá em casa há uma regra: quem cozinha não lava! E como geralmente a pilha de loiça após um destes eventos bate aos pontos o tempo e o prazer que se tem a cozinhar, ninguém quer ficar com esta tarefa.

Com este último facto, surge o dilema: como ultrapassar a dificuldade da loiça suja? O cozinheiro e o faxineiro não podem ser sempre os mesmos, certo? Assim, optamos ou por intervalar ou por dividir as tarefas. Mas mesmo assim… Será que não há solução? Deixar o convívio está fora de questão. Ser sempre na casa dos outros, também! Há quem diga que a máquina de lavar loiça resolve tudo, mas eu tenho e hei-de sempre ter a voz da minha mãe na minha cabeça a dizer: “na máquina só se mete a loiça da mesa”, ou seja, copos, talheres e pratos, … Mas tachos, panelas, travessas, escorredores, facas, … nem pensar!! Porquê? Nunca percebi. Mas foram muitos anos de lavagem cerebral que são difíceis de ultrapassar. Assim, sobra-me uma opção: loiça em versão plástico. Mas, vou pôr um belo arroz de marisco, uma fantástica lasanha de salmão, um rolo de carne delicioso ou um crumble de maçã quentinho, num prato de plástico?! É que nem pensar! Além de que isso não resolve a loiça “grande” que continua por lavar e não é nada ecológico ou sustentável, por isso, nem é opção! Há uma última e radical escolha… comer sempre fora. Mas aí, a carteira é que leva uma limpeza!

Conclusão? Não há solução. É planear bem o jantar, fazê-lo com gosto, comê-lo com prazer e tudo isto num pensamento de inocência e negação de “ah, até é pouca loiça para lavar”. Quando chegar a altura, logo se sofre o que há a sofrer. E repete-se tudo, com um sorriso, para a próxima!

C.

dsc07294

Quando a disfagia nos bate à porta por Filipa Amaro – Terapeuta da Fala, Prinovhelp

Porque cuidar da sua saúde é um trabalho de equipa, entrevistámos a Terapeuta da Fala da Prinovhelp – Ana Amaro – para que compreenda um pouco mais a disfagia e de que forma a terapia da fala e a nutrição são um grande aliado no seu tratamento.

Qual o papel da terapia da fala na disfagia?

O papel do Terapeuta da fala é o de avaliar detalhadamente o paciente e observar os níveis de consciência e compreensão oral, uma vez que, podendo se tratar de perturbações neurológicas, poderão apresentar défices de compreensão e/ou expressão. Depois da avaliação, é feito um planeamento tendo em conta as alterações do doente e por último, o Terapeuta da Fala fará a intervenção direta com o paciente, por meio de técnicas e estratégias compensatórias, posturais ou orofaríngeas; e a intervenção indireta com os cuidadores, através de orientações.

A prevenção pode ser trabalhada?

Com certeza. Trabalhando a força e mobilidade dos músculos e estruturas intervenientes no processo de deglutição, aprendendo estratégias compensatórias, posturais ou orofaríngeas e, em alguns casos, espessando os líquidos ingeridos, é possível evitar-se a aspiração de alimentos. Nos casos de disfagia por envelhecimento (presbifagia), é possível prevenir-se o aparecimento da disfagia com o treino de alguns exercícios que poderão ser feitos para minimizar as alterações que aparecerão com a idade.

Quem necessita de acompanhamento de terapia da fala? 

Qualquer indivíduo que tenha sofrido:

– uma alteração estrutural ( por exemplo corpo estranho) ou uma lesão dos tecidos moles (inflamação, cirurgia, radioterapia, etc.);

– uma alteração psicogénica por envelhecimento (chamada a presbifagia);

– uma alteração neurofuncional (Doença de Parkinson, Alzheimer, AVC, etc.).

Como é que a terapia da fala e a nutrição se complementam no tratamento da disfagia?

Comer e beber são prazeres básicos da vida que a maioria de nós toma como certo pela facilidade com que são feitos, apesar da complexidade do sistema de controlo neurológico. Contudo, é com a disfagia que esses prazeres se tornam insatisfatórios. Esta poderá levar à pneumonia, que é quando os alimentos ou parte, vão para os pulmões em vez de irem pelo esófago até ao estômago.

Poderá dar origem também à má nutrição uma vez que as pessoas não vão comer porque têm dificuldade em engolir e à desidratação se estivermos perante uma disfagia a líquidos que é, por exemplo, muito comum no AVC.

A terapia da fala resolve?

Nos AVC’s  e porque é um episódio em que poderá haver recuperação, habitualmente a disfagia que ocorre com a reabilitação poderá melhorar. Passa pelo trabalho na terapia da fala e pelo ensinamento de estratégias à família.

Nas doenças progressivas, Doença de Alzheimer, Esclerosa Lateral Amiotrófica, Parkinson, as estratégias passam sempre por atenuar os sintomas, e dar a melhor qualidade naquele momento específico. Nestes casos, o plano terapêutico deve ser ajustado à evolução natural da doença.

A eficácia da reabilitação dependerá de indicadores clínicos, instrumentais, nutricionais e funcionais, bem como da adesão e cooperação tanto do paciente como da família à terapia.

img_20160919_145916

Gremolata

Ideal para temperar peixe e carnes brancas, dando um sabor fresco aos seus grelhados e assados.  

Ingredientes (4 porções)

10g de salsa fresca

1 dente de alho

Sumo de 1 limão

3 colheres de sopa de azeite

Preparação (5 minutos)

Lavar muito bem a salsa e picar. I Picar o dente de alho. I Colocar num frasco a salsa, o alho, o sumo do limão e o azeite. I Tape e abane durante os segundos. I Deixe marinar e guarde no frio até utilizar.

Valor Nutricional (por porção)

75 kcal I 0.2g de Proteína I 8g de Gordura total I 0.7g de Hidratos de Carbono I 0.1g de Fibra

Closeup portrait of a senior man sitting with his daughter and grandson

Quando a disfagia nos bate à porta

A disfagia pode ser definida como a dificuldade de deglutição, não estando necessariamente associada a dor, ocorrendo o risco de aspiração de alimentos e líquidos para os pulmões.

Apesar de silenciosa e muitas vezes negligenciada, a disfagia é comum na população mais idosa, em portadores de doenças neurodegenerativas com comprometimento muscular, como a Doença de Parkinson e a Doença de Alzheimer, e após um AVC (acidente vascular cerebral).

Uma consequência severa da disfagia é o agravamento de estados de desnutrição, pela inevitável recusa alimentar que se traduz numa baixa ingestão de alimentos. A desnutrição traz perdas na qualidade de vida, aumenta as complicações associadas às doenças e aumenta as taxas de mortalidade.

É importante alertar que a disfagia ocorre não só para alimentos líquidos como também para alimentos sólidos, sendo a consistência ideal para diminuir o risco de engasgamento a de gel.

Como identificar?

  • Recusa em comer, principalmente em público;
  • Perda repentina de peso;
  • Desidratação;
  • Tosse ao comer e/ou ao ingerir líquidos;
  • Dificuldade em manter alimentos e/ou líquidos na boca;
  • Mastigação demorada, por medo de deglutição.

Existem soluções nutricionais específicas e adequadas que permitem diminuir o impacto negativo que a disfagia comporta quando esta nos bate à porta. É importante que esteja alerta para que a saúde dos seus tenha mais qualidade, no entanto, nestes casos, é imperativo ser-se acompanhado por um médico, nutricionista e terapeuta da fala.

image

Caril de abóbora e soja com quinoa real

Se há mistura de especiarias que nos envolve com o seu aroma característico é o caril. Nesta receita, para além de um excelente aporte proteico, irá encontrar uma boa dose de fibra, importante para a saciedade e para o normal funcionamento intestinal. 

Ingredientes (2 pessoas)

100g de soja texturizada

100ml de leite de coco light

250g de abóbora

1 dente de alho

60g de quinoa real

1 colher de chá de caril amarelo

1 colher de sopa de azeite

1 colher de café de sal

Pimenta moída a gosto

Preparação (20 minutos + 30 minutos)

Colocar a soja texturizada a hidratar durante 30 minutos. I Cortar a abóbora aos cubos pequenos. I Lavar a quinoa e colocar num tacho com o dobro da quantidade de água e o sal. I Deixar cozer a quinoa em lume brando, durante 15 minutos, até a água evaporar. I Enquanto coze a quinoa, picar finamente o dente de alho, colocar numa frigideira anti-aderente com o azeite e deixar alourar. I Adicionar os cubos de abóbora e deixar caramelizar durante 5 minutos. I Espremer a água da soja e adicionar à abóbora, conjuntamente com o leite de coco light e o caril. I Temperar com um pouco de pimenta moída. I Cozinhar por mais 15 minutos em lume brando. I Servir a quinoa e com o caril.

Valor Nutricional (por dose)

381 kcal I 32g de Proteína I 12g de Gordura total I 42g de Hidratos de Carbono I 10g de Fibra

 

2015-08-25-fish-oil-gives-promising-results-in-cancer-study-fb

Por falar nisso… O que são gorduras boas?

Apesar de durante muitos anos serem consideradas o “alvo a abater” numa dieta, as gorduras são essenciais para o normal funcionamento do nosso organismo. No entanto, é verdade que existem umas bem melhores do que outras.

Nutricionalmente, as gorduras são divididas em três grupos:

  1. Gorduras saturadas (encontradas maioritariamente em alimentos de origem animal);
  2. Gorduras monoinsaturadas (azeite, entre outros);
  3. Gorduras polinsaturadas (outros óleos, peixes gordos, entre outros).

É nestes dois últimos grupos que podemos encontrar as chamadas “gorduras boas” pois, na quantidade adequada, atuam de forma positiva no organismo.

Gorduras monoinsaturadas

Os chamados ácidos gordos ómega-9, são considerados o tipo mais benéfico de ácido gordo visto que baixam os níveis do colesterol-LDL (“mau” colesterol) sem afetar adversamente os níveis do colesterol-HDL (“bom” colesterol).

São gorduras geralmente líquidas à temperatura ambiente e podemos encontra-los em alimentos como o azeite e o óleo de colza, mas também no ovo, abacate, noz, óleo de noz e óleo de amendoim.

Gorduras polinsaturadas

Mais sensíveis à oxidação do que as monoinsaturadas, estas gorduras englobam dois ácidos gordos muito conhecidos: ómega-6 (ácido linoleico) e ómega-3 (ácido alfa-linolénico). São considerados ácidos gordos essenciais, pois o ser humano não os consegue sintetizar e, por isso, necessitam de os obter através dos alimentos.

A maioria da gordura polinsaturada encontra-se na forma dos ácidos gordos ómega-6, sendo a sua principal fonte os óleos de girassol, de milho, de palma, de amendoim, de canola e de soja. Apesar de serem eficazes na diminuição dos níveis do colesterol-LDL, diminuem também a concentração do “bom” colesterol.

Os ómega-3 têm um papel crucial na proteção do coração, devido ao seu efeito anti-trombogénico (formação de coágulos no sangue), anti-aterogénico (formação de placas de gordura nas artérias) e anti-inflamatório. Podemos inclui-lo na alimentação através do consumo regular de óleo de colza, sementes, peixes gordos (como o salmão, a cavala, o atum fresco e a sardinha) e nozes.

omegas

Em prol de um coração forte e saudável, dê preferência ao consumo diário dos ómegas e diminua o consumo das gorduras saturadas.

8453304700_4ebfbaa72d_o

News – Taxa em alimentos saturados na Dinamarca – falhanço ou sucesso?

Em Outubro de 2011, o governo Dinamarquês criou um imposto para alimentos ricos em gorduras saturadas, como a manteiga, mistura de manteiga, margarinas e óleos (ricos em gorduras hidrogenadas). Mas a Janeiro de 2013, levantou a medida por achar que não teve impacto ao nível da saúde do consumidor. Toda a indústria alimentar levantou vozes contra esta medida e os supermercados diminuíram os preços nos produtos com custo de aquisição mais baixo.

No entanto, um artigo no European Journal of Clinical Nutrition* defende que a medida estava a ter impacto no comportamento da população, tendo diminuído 10% a 15% a venda destes produtos nos três meses consecutivos após a introdução do imposto. Estes autores defendem que, se tivesse sido divulgada como uma medida de saúde pública e não económica, a população dinamarquesa teria aderido à iniciativa.

Deixamos no ar a pergunta: acha que este tipo de iniciativas teriam sucesso em Portugal?

*EJCN, 2016, T JØrgensen, C Pisinger e U Toft