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Granola versão 2.0

A equipa Nutrihome trabalha em constante procura das melhores receitas para si. Assim, apesar de satisfeitos com a receita anterior de granola, procurámos uma versão com maior redução da quantidade de açúcar. Daí, resultou uma granola igualmente saborosa, saciante, rica em fibras e gorduras saudáveis, mas contendo apenas 13g de açúcar por 100g, em vez dos 17g da receita anterior e bastante menos do que as granola de compra (média de 21g de açúcares processados por 100g).

Ingredientes (10 porções)

400g de aveia integral

50g de arroz puff (expandido)

50g de sultanas ou passas

40g de mistura de sementes (girassol, abóbora e pinhão)

30g de amêndoa com pele

60g de mel

2 colheres de sopa de stevia

Preparação (20 minutos)

Ligar o forno a 180º. | Pesar todos os ingredientes. | Numa trituradora, picar grosseiramente a amêndoa. | Cubrir um tabuleiro com papel vegetal e colocar por cima a aveia, o arroz puff, as sementes, as sultanas e a amêndoa. | Colocar o mel por cima e mexer bem todos os ingredientes. | Levar ao forno durante 15min, mexendo a granola ocasionalmente. | Desligar o forno e deixar arrefecer até ficar à temperatura ambiente. | Colocar num frasco hermético e disfrutar!

Valor Nutricional (por dose de 60g)

243 kcal I 8g de Proteína I 7g de Gordura total I 36g de Hidratos de Carbono I 5g de Fibra

Composição de açúcar por 100g: 13g – açúcares de origem natural, não processados (maioritariamente do mel e das sultanas)

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Os “sopeiros”, os “canjeiros” e os simplesmente gulosos

Colocar o adjetivo guloso na mesma categoria que os adjetivos para os amantes de sopa pode parecer estranho à primeira vista mas prometo que encontrará a resposta.

Também pode parecer estranho estar a escrever sobre sopa com o calor que se faz sentir, em vez de escrever sobre saladas ou batidos. Como já se devem ter apercebido, cada Nutricionista tem as suas manias (para não dizer pancas aos olhos do comum mortal!). E uma das minhas manias é que sopa, só porque é quente, não tem que deixar de ser comida no Verão. Eu sei, eu sei. Os nomes das pessoas que não concordam comigo poderiam ser escritos em rolos de cozinha que esticados chegavam à Lua e voltavam. Mas pronto, cada um é como cada qual e por isso aqui estou eu, a escrever sobre os amantes da sopa saudável e os amantes assim-assim.

Os “sopeiros”

Estes são os verdadeiros amantes de sopa (saudável)! Esteja calor ou esteja frio, tenham muita ou pouca fome, refeição principal que se preze, tem de começar com uma avultada tigela de sopa. Experimente dizer a este grupo que está muito calor para comer sopa. São cá dos meus! Raramente torcem o nariz para a sopa que lhes põem à frente. Gostam de tudo. E quando não gostam de algum legume, usam a varinha mágica e disfarçado no meio dos outros lá se come.

No entanto, dentro dos “sopeiros” reside o sub-sub-sub-sub grupo “sopeiros mas com conduto”, quase inexistente, que acham que sopa tem de ter conduto e ser capaz de alimentar um exército: batata, massinhas, arroz, feijão (muito feijão), chouriço ou toucinho. Mas conheço poucos. Seguramente que não se vai deparar com eles facilmente.

Os “canjeiros”

Para este grupo, uma canjinha cura todos os males. Nada como um caldo de galinha, com alguma (pouca!!!) gordura da pele, arroz ou massa. E os que adicionam miudezas ou ovos de codorniz é que sabem o que é bom nesta vida.

Para ajudar à festa, os miúdos adoram e as escolas aproveitam-se da canja para os pôr a comer sopa. Quem diz aos “canjeiros” que canja não é sopa, normalmente arranja um grande trinta e um.

Os simplesmente gulosos

Pelam-se por encontrar membros do sub-sub-sub-sub grupo dos “sopeiros mas com conduto”, defendem com unhas e dentes os “canjeiros” e, para além disso, adoram cremes… com um toque aveludado de natas ou manteiga. Eles é que sabem e estão muito à frente. Tantas receitas boas de cremes frios para se comer no Verão. Qual Gaspacho qual quê!

Para os amantes de sopa assim-assim, sopa não é sinónimo de light. Sopa não é fonte de fibra. Sopa não é forma de hidratar. Sopa não é só legumes. Sopa tem de ter requinte e sabor. Mas tiro-lhes o chapéu, se ao menos comerem a sua versão de sopa no Verão.

T.

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Salada de Feijão Branco

Um dos princípios fundamentais de uma alimentação saudável é a variedade. E para variar dos habituais acompanhamentos de arroz, massa ou batata, sugerimos esta salada. É perfeita, fresca para acompanhar os seus grelhados de carne ou peixe, rica em fibra e não necessita de sal para temperar.

Ingredientes (4 pessoas)

1 alface

3 tomates médios

2 cebolas médias

1 lata de feijão branco cozido (260g escorrido)

1 colher de sopa de azeite

Vinagre de sidra q.b.

Óregãos q.b.

Preparação (15 minutos)

Lavar e desinfetar adequadamente a alface. | Lavar o tomate, cortar a meio e fatiar finamente. | Descascar, lavar, cortar a meio e fatiar finamente a cebola. | Escorrer e passar por água o feijão branco. | Colocar tudo numa tigela e temperar com o azeite, vinagre e orégãos. | Pode servir.

Valor Nutricional (por dose)

124 kcal | 7g de Proteína | 3g de Gordura Total |12g de Hidratos de Carbono | 7g de Fibra

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Suplemento de iodo na gravidez – o reforço necessário

A Organização Mundial de Saúde lançou há poucos anos novas diretrizes sobre a suplementação de grávidas e lactantes. O iodo passou a fazer parte dos minerais e vitaminas que necessitam de reforço nesta etapa tão importante. Mas porquê esta recomendação?

O iodo é um micronutriente essencial só obtido por via alimentar, crucial para o normal desenvolvimento do cérebro, tanto do feto, como das crianças mais pequenas, e é um importante constituinte das hormonas tiroideias que regulam o metabolismo.

A maioria dos alimentos que consumimos têm baixo teor de iodo e as necessidades da mulher durante a gravidez, assim como das crianças através da amamentação, aumentam substancialmente.

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A principal fonte alimentar do iodo é o sal iodado mas também pode ser encontrado nos produtos lácteos, nos ovos, no marisco e no pão. O teor de iodo nos vegetais e nas frutas é variável consoante a concentração deste mineral na terra e na água.

Vivendo nós num país à beira-mar plantado, onde o iodo é abundante, esquecemo-nos por vezes, que mesmo quem vive perto do mar pode apresentar défices e que nem todo o território nacional é a linha costeira. Para salvaguardar todas as grávidas e vidas que se desenvolvem dentro delas, as recomendações servem toda a população. Existem também outros motivos que levam à recente necessidade de suplementação de iodo nos países desenvolvidos: em resposta à mensagem para reduzir a ingestão de sal, menos sal tem sido utilizado nas confeções; verifica-se um aumento do consumo de alimentos pré-preparados, a maioria produzida com sal não iodado; e a indústria lacticínia tem diminuído a utilização de desinfetantes com iodo. Ainda, deixamos uma nota importante para quem acredita que o sal iodado é a solução – o iodo oxida rapidamente após a abertura da embalagem.

Porque existem situações clínicas, como doenças da tiroide onde é necessária especial atenção com o iodo, siga sempre as recomendações do seu médico e seja acompanhada por um nutricionista para que nada lhe falte na alimentação durante e após a gravidez.

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News – Consumo de ómega 3 diminui o risco de retinopatia diabética

Segundo o estudo PREDIMED, publicado na revista JAMA Ophthalmology, o consumo de 500mg por dia de óleo de peixe, rico em ácidos gordos ómega 3, auxilia pessoas acima dos 55 anos com Diabetes tipo 2, reduzindo em 48% o risco de retinopatia diabética.

A retinopatia diabética é um problema ocular que afeta os diabéticos (principalmente quando não existe um controlo eficaz das glicémias), podendo levar a perdas de visão e até cegueira.

As inúmeras vantagens do consumo dos ómega 3 não se prendem só a este caso, devendo ser introduzidos como parte de uma alimentação saudável.

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Tarte de Legumes

Esta receita foge à tradicional massa folhada, utilizando massa filo que diminui drasticamente a quantidade de gordura. Tanto pode utilizar os legumes que lhe propomos, como utilizar os que tenha em casa.

Ingredientes (4 pessoas)

2 folhas de massa filo

1 alho francês

2 cenouras médias

Meia lata pequena de milho

Uma lata pequena de cogumelos (ou cogumelos frescos)

20g de chouriço vegan

4 ovos grandes

Meio pacote de natas de soja light

1 colher de sopa de azeite + q.b. para pincelar a massa

Preparação (30 minutos)

Lavar muito bem o alho francês e cortar às rodelas. I Descascar a cenoura e cortar aos cubos pequenos ou ralar. I Saltear com o azeite, o alho francês, a cenoura, o milho, os cogumelos e o chouriço vegan. I Colocar uma folha de massa filo numa tarteira e pincelar com azeite. I Cobrir com a outra massa filo. I Dispor o preparado de legumes na tarteira. I Bater os ovos com as natas de soja light e cobrir os legumes. I Levar ao forno até alourar. I Bom apetite!

Valor Nutricional (por dose)

235 kcal I 16g de Proteína I 14g de Gordura total I 12g de Hidratos de Carbono I 2g de Fibra

O valor de gordura total provém, maioritariamente, dos ovos e do azeite.