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24 horas de puro prazer gastronómico (para desespero de alguns!)

Quem é que não faz um zapping pelos canais de culinária? Eu confesso que sou fã e passo horas e horas deliciada com as receitas que passam no ecrã. Puro prazer gastronómico porque os olhos comem e muito! Até comprei um caderno onde anoto as receitas que quero experimentar depois. Ok, muitas delas nunca as fiz e nem sei se as vou fazer, mas têm tão bom aspeto que decido que merecem ir para o meu livro encantado do mundo da culinária.

E sou fã de todos os programas: desde os nutricionalmente educativos aos de pastelaria – sem filtros. Se é para ver é para ver. Há sempre truques e ideias que podemos tirar para aplicar com alguma contenção. Pelo menos idealizo isso na altura enquanto as minhas papilas gustativas salivam por toda aquela gordura e açúcar. Já me passou pela cabeça que estes programas devem estimular alguma parte do meu cérebro porque se tornam aditivos!!! Os meus dedos acabam sempre por escolher os números do canal quando pegam no controlo remoto. Mas se em mim o impacto que estas iguarias têm é de ter milhentas receitas escritas à mão (que o mais provável é nunca serem cozinhadas) e de organizar jantaradas lá em casa, para outros pode ser um verdadeiro desespero!

Imaginem que vivem com uma Nutricionista (é um espetáculo devo dizer!) mas que teimam em não seguir os seus sábios conselhos. E imaginem, também, que o vosso jantar foi por autorrecriação mais parecido com uma visão no meio do deserto, que se sentam no sofá com o estômago a reclamar a falta de comidinha e têm a vossa cara-metade ao vosso lado deliciada a ver canais de culinária. Soa a tortura dos tempos medievais!

Pessoalmente, sou contra a tortura, principalmente a alimentar. Sou 100% a favor dos oásis no meio do deserto. De manter os pratos da balança equilibrados. De zero fanatismos no que toca a “dietas”. Mas há quem faça ouvidos de mercador e não nos dê cavaco. E nisto, as nossas famílias são exímias!

Entre olhos de carneiro mal morto intercalados com olhares fulminantes, é notório o desespero do pedido de mudança de canal. Devia ficar com pena e mudar para um filme ou uma série mas aproveito para tornar o momento educativo: “se tivesses comido o que devias (e não apenas uma folha de alface!), nada disto te afetaria”.

Mas só porque o meu livro de receitas está longe de estar completo, lá por casa há momentos de puro prazer gastronómico para uns e desespero para outros.

T.

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Saberes e Sabores: Açaí

Já conhece o açaí?

Está à venda na forma de polpa e não só podemos adquiri-la em supermercados como também já a podemos consumir em certos cafés ou restaurantes, com inúmeras variantes e complementos que pode escolher e adicionar.

Em forma de baga, arroxeado e originário da América do Sul, tem vindo a ser considerado um alimento funcional devido ao seu poder antioxidante. Normalmente é consumido na forma de polpa, juntamente com cereais integrais ou outros frutos ou até mesmo fazendo sumos a partir da mesma.

Como é um fruto calórico, com cerca de 250 kcal por 100g, deverá ter em consideração e tomar algum cuidado com as quantidades e tipos de alimentos que adiciona à polpa, complementos esses que vão aumentar ainda mais o valor calórico da preparação. Tem ainda um teor interessante de lípidos insaturados, gorduras benéficas ao organismo, e um alto valor vitamínico destacando-se as vitaminas do complexo B, A e C. Poderá adicionar granola caseira, aveia ou outros cereais integrais sem açúcar, frutos secos em moderada quantidade, iogurte magro ou queijo quark e outras frutas. Constitui um ótimo pequeno-almoço ou lanche alternativo.

Ainda que seja necessário mais trabalho neste sentido, têm sido realizados estudos científicos no sentido de comprovar os benefícios do açaí para a saúde, destacando-se:

  • Antioxidante
  • Protetor cancerígeno
  • Protetor cardiovascular
  • Reduz os níveis de colesterol sanguíneo
  • Melhoria dos valores de glicémia e resposta à insulina

 

O açaí é, portanto, uma opção saudável e diferente para os seus pequenos-almoços e lanches. Rico em antioxidantes e nutrientes é uma excelente variante para as suas refeições – basta usar a imaginação e adicionar complementos diferentes!

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Por falar nisso… o sushi engorda?

Amado por muitos e odiado por tantos outros, quando se fala de sushi, não existe um meio-termo. Gostos à parte, há muito que o sushi está na moda, e veio para ficar. Se por acaso é daquelas pessoas que tem desejos repentinos por ir a um restaurante para comer este famoso prato japonês, fique a saber se está a fugir ao seu regime ou se até está a optar por uma opção saudável. Afinal, o sushi engorda?

Antes de dar a resposta, contextualizaremos:

O Sushi é uma comida típica Japonesa e calcula-se que tenha surgido 500 anos A.C. em que começou o cultivo do arroz no Japão e que tinha como função conservar o peixe durante muito tempo. Posteriormente, esse arroz era deitado fora, comendo-se apenas o peixe. Mais tarde, introduziu-se o vinagre de arroz que reduzia o tempo de conserva do peixe e ao mesmo tempo conferia-lhe um sabor largamente apreciado, que permitia também aproveitar o arroz. Uns anos depois, começou a servir-se em restaurantes o mais fresco e rapidamente possível.

É feito à base de: arroz, vinagre arroz, açúcar, Nori (alga), peixe (salmão, atum, cavala, panga…), frutos do mar, ovo e alguns condimentos como o molho de soja, wasabi e gari.

Do ponto de vista nutricional, dizer que o sushi não engorda não é verdade, mas podemos afirmar que é uma opção saudável, se consumido em quantidades moderadas e de forma equilibrada. Dependendo sempre de que é feita, uma peça tem cerca de 50-60 kcal e, na maioria das vezes, uma pessoa não consome menos de 6 peças. Tudo o que é em excesso não traz benefício e isto não é exceção. O sushi tem hidratos de carbono uma vez que é constituído maioritariamente por arroz. A parte não tão saudável prende-se com o facto de lhe ser adicionado açúcar e, por esta razão, poderá contribuir para o aumento de peso e para alteração da glicémia. Outro problema alusivo ao consumo de sushi prende-se com o facto de estar associado, na grande parte das vezes, a restaurantes onde também tem à disposição comida chinesa ou outro tipo de comida, motivo que nos leva a consumir outros alimentos calóricos e ricos em gordura. Ainda importa referir que o molho de soja, e mesmo algumas formas de conservação do peixe, são ricos em sódio.

Consumido pontualmente e com moderação, o sushi poderá ser uma alternativa saudável:

  • Quanto ao valor calórico, o sushi é um prato que, por 100g, tem poucas calorias (o importante é considerar as quantidades), por exemplo, se comer cerca de 8 peças (ainda que em regra nunca ninguém se fica por aqui) está a ingerir, em média, 300 kcal. Peças que tenham sido fritas, com queijo creme, cebola frita, abacate ou outros molhos são, regra geral, mais calóricas. Neste sentido, opte por peças mais simples.
  • O peixe fornece uma boa quantidade de proteína de alto valor biológico (tem todos os aminoácidos essenciais e em proporções adequadas);
  • Contém vitamina B12, vitamina A, D e E nas variedades mais gordas (nomeadamente em peças com salmão, cavala e atum) e minerais como cálcio, fósforo, potássio, ferro, zinco e selénio;
  • Os peixes gordos, nomeadamente o salmão e o atum, têm uma boa quantidade de ómega 3, com papel importante na proteção cardiovascular e no desenvolvimento e saúde cerebral;
  • Pode conter algas, ricas em nutrientes destacando-se o seu teor em iodo e em fibra;
  • Não pressupõe fritura ou adição de gordura na confeção;
  • São, muitas vezes, acompanhados de fruta e/ou vegetais;
  • Por ser cru, tem associado sempre um forte controlo de segurança e higiene alimentarpara que seja feito um consumo seguro; Se estiver grávida, ainda assim, deverá evitar comer sushi durante a gestação.

Da próxima vez que for comer sushi, já sabe ao certo que o prato que está à sua frente, consumido com moderação, poderá ser uma opção viável, nutritiva e diferente e que em nada deve comprometer a sua gestão de peso.

 

SARRACENO

Trigo Sarraceno

O trigo sarraceno, também conhecido por trigo mourisco, por muito que o nome indique diretamente a sua origem não se deixe enganar pois não se trata de um tipo de trigo mas sim de uma variante da família da quinoa. Tem vindo a ganhar fama pelas suas propriedades nutricionais, nomeadamente pelo facto de ser isento de glúten. O grão é transformado em farinha ou processado em grumos (semelhante ao arroz) ou massas alimentícias.

É um alimento altamente nutritivo de baixo índice glicémico por isso é benéfico em situações clínicas como a diabetes, sendo que os hidratos de carbono presentes têm pouco impacto na alteração dos níveis de açúcar no sangue. Tem ainda uma quantidade importante de fibra e amido resistente, favorável à saúde e preservação da flora intestinal, constituindo uma excelente fonte para quem sofre de obstipação.

Ainda que não seja particularmente rico em vitaminas, o trigo sarraceno fornece um aporte considerável de minerais, nomeadamente: manganésio, cobre, magnésio, ferro e fósforo. Comparativamente com outros cereais, como a aveia, trigo, cevada e centeio, o trigo sarraceno possui maior teor em antioxidantes, tendo ação anti-inflamatória e neuroprotectora.

Em suma, os efeitos na saúde já estudados destacam benefícios como:

  • Redução do colesterol sanguíneo;
  • Efeito antidiabético;
  • Anti-inflamatório
  • Efeito protetor cancerígeno
  • Efeito cardioprotector
  • Diminui tensão arterial
  • Melhora perfil lipídico sanguíneo

Na prática, poderá incluí-lo na sua alimentação, em pães, bolachas, papas ou outro tipo de preparados. É uma opção viável para celíacos e intolerantes ao glúten por se verificar a sua isenção. Da próxima vez que for às compras, considere o trigo sarraceno na sua lista de compras, utilize-o nas suas receitas e experimente sempre com ingredientes diferentes, diversificando ao máximo os sabores e a sua alimentação!

 

 

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NEWS: Inquérito alimentar nacional e de atividade física – resultados relevantes.

Há 35 anos que um estudo com esta dimensão e temática não era realizado em Portugal. O estudo foi feito numa amostra representativa da população portuguesa e os resultados são importantes para caracterizá-la quanto aos hábitos alimentares e de atividade física. É ainda relevante no sentido de se estabelecer uma comparação daquilo que era o estado da população há 35 anos atrás.

Os resultados revelam que os portugueses comem, em média, o triplo da quantidade de carne, peixe e ovos e ingerem reduzidas quantidades de produtos hortícolas e fruta. Especificamente para o consumo de carne, os números superam a média de 100g por dia, dado este promotor do aparecimento de cancro do cólon.

Ainda não menos importante, no âmbito da atividade física, os portugueses são pouco ativos, não praticando atividade física regularmente, sendo que apenas 42% o faz com regularidade.

Outro dado importante relativamente ao consumo alimentar é o facto de 21% dos alimentos que os portugueses consomem não estarem sequer presentes na Roda dos Alimentos, sendo eles: doces, bolachas açucaradas, snacks salgados, pizzas e ainda uma prevalência considerável no consumo de refrigerantes em crianças e adolescentes.

O estudo em causa, sustenta a ideia de que a obesidade é um problema crescente, dando conta de 22% de obesos e 35% em pré-obesidade. Quanto à gordura abdominal, conhecida por promover complicações ao nível cardiovascular, 50% é o resultado obtido.

Em suma, o inquérito alimentar nacional e de atividade física revela a importância em alterar comportamentos e estilos de vida. Nunca é demais referir a importância da alimentação saudável e dar ênfase à nutrição enquanto cuidado de saúde, e não só como uma questão estética. Também a atividade física é de extrema importância, nomeadamente aliada a uma alimentação adequada às necessidades de cada indivíduo.

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Por falar nisso… quais as diferenças entre a batata e a batata-doce?

O consumo de batata-doce tem aumentado exponencialmente nos últimos anos sendo cada vez mais opção de compra em detrimento da batata inglesa. Mas, afinal, o que difere entre as duas?

A batata dita “comum” sempre assumiu um papel fulcral na alimentação portuguesa e, apesar do aumento do consumo da batata-doce, pelos motivos mais a frente explicados, não deixa de ser um alimento nutritivo, pouco calórico, rica em vitaminas e minerais, barato e versátil.

A batata-doce é originária da América Central e chegou à Europa praticamente na mesma altura da batata inglesa, em meados do século XVI. A batata-doce possui maior valor calórico que a batata comum no entanto, tem mais fibra. A principal diferença que justifica a opção da bata-doce em detrimento da batata, é o índice glicémico que é muito inferior na batata-doce. Quer isto dizer que, embora presentes em maior quantidade, os hidratos de carbono presentes têm menor impacto na glicose no sangue, sendo por isso lentamente absorvidos no organismo. Este facto tem um papel importante na regulação dos níveis de açúcar sanguíneos, sendo consequentemente um fator importante de saciedade. É ainda uma boa opção para diabéticos

Outro aspeto nutricional de relevo é o teor de vitamina A na batata-doce, vitamina esta inexistente na batata inglesa. Apenas 100g de batata-doce cozida fornecem o dobro da dose diária recomendada (DDR) desta vitamina. A vitamina A contribui para a manutenção da visão, pele, cabelo, função reprodutora e para um crescimento adequado.

Confira os valores nutricionais para cada alimento e vejas as diferenças:

PRODUTO DOSE KCAL PROTEÍNAS (g) GLÍCIDOS (g) FIBRA (g) VITAMINA A (μg RE) VITAMINA E (mg α-TE) VITAMINA C (mg)
Batata crua 100,00 89,14 2,50 19,20 1,60 0,00 0,06 14,00
Batata doce crua 100,00 118,77 1,00 28,30 2,70 650,00 4,60 25,00

 

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Pizza vegetariana com base de batata-doce

Apetece-lhe mesmo uma pizza mas não quer fugir ao seu regime saudável? Quer fazer um prato diferente? Deixamos uma sugestão de pizza com base de batata-doce: muito fácil e prática. Depois é só juntar os ingredientes desejados, damos o exemplo da versão vegetariana. Experimente.

Ingredientes (1 pizza – 6 fatias):

180g de Batata-doce cozida

80g de Flocos de aveia

1 Ovo

Sal e orégãos

150g de mozarela light

80 mL de polpa de tomate

Mistura de pimentos

Espinafres cozidos

Cebola

Preparação:

Previamente, cozer a batata-doce. | Triturar a batata, flocos de aveia, o ovo e sal com o auxílio de um robot de cozinha ou varinha mágica. | Espalhar a massa num tabuleiro com uma folha de papel vegetal.| Levar ao forno a 180.º durante 15 minutos. | Retirar do forno e cobrir a massa com a polpa de tomate.| Colocar o queijo e os legumes e os orégãos. | Levar ao forno por mais 30 minutos.

Está pronto a servir!

Valor nutricional (por fatia):

134 kcal | 11g de proteína | 2g de gordura total | 18g de glícidos | 1,6g de fibra

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Mousse de Ananás

Ideal para lanche ou sobremesa, esta mousse de ananás super  fácil de fazer, é a opção ideal para um  doce sem culpa. Experimente!

Ingredientes (6 doses):

  • 1 Saqueta de gelatina de ananás s/ açúcar
  • 500 mL de água
  • 100g de claras de ovo
  • 4 Colheres de sopa de queijo quark

Preparação:

Juntar a saqueta de gelatina aos 500 mL de água fervida| Deixar arrefecer | Adicionar as 3 claras de ovo batidas em castelo | Juntar o queijo quark | Levar ao frigorífico até solidificar.

Sugestão: junte ananás ou abacaxi natural ao preparado!

Valor Nutricional (por porção):

41 kcal | 7g de Proteína | 0g de Gordura total | 2g de Hidratos de carbono | 0,4g de Fibra

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NEWS: Proibidas máquinas com produtos prejudiciais à saúde no SNS

O despacho já havia sido publicado em Junho de 2016. O mesmo definiu que instituições hospitalares e centros de saúde, ou qualquer outra instituição do Ministério da Saúde, passam a ser proibidos de ter máquinas de venda automática de alimentos ditos prejudiciais à saúde: ricos em açúcar e gorduras, e com elevado valor calórico. A medida abrange ainda as máquinas de bebidas quentes, sendo é então obrigatória a redução da quantidade de açúcar que pode ser adicionado para um máximo de 5g (menos que um pacote de açúcar habitual que tem 7g).

O diploma entrou em vigor a 6 de Setembro mas as instituições tiveram até ao início deste mês para rever os contratos e proceder às alterações previstas na lei.

Assim, e em contrapartida, as máquinas de venda automática deverão disponibilizar obrigatoriamente garrafas de água, fruta fresca, produtos lácteos simples e preferencialmente sem adição de açúcar, néctares e sandes com queijo, fiambre ou outros produtos sempre com baixo teor de gordura e sal.

A equipa Nutrihome aprova esta medida já que, afinal, em instituições cujo o trabalho primordial é a promoção da saúde e o tratamento da doença, não fazia sentido a disponibilização de produtos alimentares com contribuição direta para o aparecimento de situações clínicas indesejáveis e diversos problemas de saúde associados. Em contrapartida, a alternativa proposta é também uma medida importante, por promover alternativas e escolhas mais saudáveis junto dos consumidores.

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Esparguete com Portobello e courgette

Mais uma receita sem carne ou peixe, rápida, fácil e super saborosa, para aqueles dias em que apetece uma massa deliciosa que não dê muito trabalho e não fuja ao regime.

Ingredientes (2 porções)

1 embalagem de cogumelos portobello (300g)

1 courgette média-grande

1 ovo

60g de esparguete cru

2 dentes de alho

1 colher de sopa de sobremesa

Sal q.b.

Pimenta q.b.

Orégãos q.b.

Preparação (20min)

Cozer o esparguete como é referido nas instruções. | Descascar, lavar e cortar a courgette em quartos de rodelas grossas. | Lavar bem os cogumelos e cortar em quartos. | Numa frigideira alta, deitar o azeite, o alho esmagado ou picado, os cogumelos e a courgette. | Acender o lume e saltear, colocando uma tampa na frigideira de vez em quando para cozinhar bem os cogumelos e não deixar queimar. | Adicionar o sal, pimenta e orégãos. | Quando os vegetais estiverem quase cozinhados (não esquecer de deixar a courgette al dente), juntar o ovo e mexer bem. | Desligar do lume e adicionar alguns orégãos extra.

Valor nutricional (por porção)

235 kcal | 11g de Proteína | 9g de Gordura Total | 25g de Hidratos de Carbono | 6g de Fibra