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Feriados: o karma do Fitness!

Se há coisa que qualquer pessoa adora, são feriados! Por mais que gostemos da área em que estudamos ou trabalhamos, aquele dia extra em que não vamos trabalhar sem nos prejudicarmos por isso, é maravilhoso! Então quando calha antes ou após o fim-de-semana… é só TOP! E como os feriados sabem sempre a fim-de-semana, agimos como se fosse isso mesmo: fim-de-semana.

Lá em casa as coisas funcionam de uma forma muito simples: de 2f a 6f, fazemos/comemos refeições “normais”. E não, isso não significa almoçar e jantar apenas cozidos e grelhados, alfacinha e maçãs. Sacrifícios desnecessários não é comigo, apesar das pessoas acharem que as nutricionistas só comem 2 folhas de alface e meio peito de frango. Confesso que conheço uma ou duas assim, mas acreditem, não é de TODO a regra. Por isso, seja um estufado ou um belo assado (com a gordura adicionada controlada, claro), fruta como sobremesa, pão, granola, fruta, iogurtes, …, a semana passa-se de forma variada, saborosa e saudável.

Isto até ao fim-de-semana… aí há um jantar fora ou um convívio lá em casa, um passeio com um lanche diferente, enfim, vocês sabem. E não tem mal! É fim-de-semana, portei-me bem durante a semana, fui ao ginásio com frequência, tenho direito a uma, duas ou, vá, três refeições que saem do suposto. Três refeições já pode ser puxadote, mas tudo se consegue gerir.

Mas eis que surgem os feriados…e os seus almoços, jantares ou lanches extra…

“Ah, mas não é fim-de-semana, só tens de pensar que é um dia normal”. Não. Lamento. Não “sabe” a dia normal, sabe a domingo. E vocês sabem que sim! Apetece dormir até mais tarde, apetece passear, apetece praia (se estiver tempo para isso), apetece uma cerveja ou um cocktail à tarde, … E acima de tudo, apetece comer fora ou fazer jantar de domingo, que nunca é nada de jeito. Além disto, o que é que não apetece? Ir ao ginásio. E pior: o meu fecha aos feriados! E se já odeio correr, não é com esta vontadinha toda que o vou fazer a um feriado.

Como qualquer pessoa, gosto e preciso de ter o meu peso controlado, por todos os motivos, desde a saúde à estética. E estava controlado! E depois o que aconteceu?? Fim-de-semana prolongado de Páscoa, 25 de Abril e umas tentadoras pontes pelo meio. E a Páscoa da minha família é tipo um segundo Natal, mas isso é tema para outra Garfada.

Resumindo e concluindo: a carne é fraca, as tentações, mais que muitas e 1,5kg a mais em cima. Por isso, agora é focar, normalizar e recuperar.

Ah espera… vem aí o 1º de Maio, não é? BOLAS!

C.

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Por falar nisso… faz mal beber água às refeições?

Muitas vezes, beber água às refeições é visto como prática errada, com malefícios para a saúde ou com implicação ao nível da gestão de peso. Muitas alegações são feitas neste sentido, inclusive que beber água à refeição dificulta a digestão, pode causar inchaço e aumenta em muito o volume do estomago diminuindo também a sensação de saciedade com consequente necessidade de comer mais para se sentir cheio.

Mas então… faz mal beber água juntamente com as refeições? A resposta é negativa pois não traz malefícios, muito pelo contrário: pode e deve beber águas às refeições. A água não tem valor calórico, pelo que não interfere no aumento do seu peso e a sua escolha como bebida impede que opte por bebidas calóricas pouco saudáveis como os néctares, refrigerantes ou bebidas alcoólicas.

Quanto à questão do aumento do volume do estomago, os estudos realizados neste domínio comprovam que acompanhar a refeição com água pode até ser uma estratégia num regime de emagrecimento uma vez que confere plenitude gástrica e consequentemente menor ingestão de alimentos à refeição. Os resultados rejeitam a hipótese de o seu estomago fica de tal forma maior, que terá de ingerir mais quantidade de comida para ficar saciado.

Quanto à digestão, também não há evidência que comprove que beber água com uma refeição traga dificuldades em digerir os alimentos ou que atrase o processo digestivo.

Lembre-se que manter a hidratação ao longo do dia é de extrema importância, especialmente em períodos de maior calor. Acompanhar as refeições com um copo de água poderá ser uma estratégia para que ingira os líquidos que necessita ao longo do dia, mas também poderá incluir sopa nas suas refeições diárias: uma forma de beber água (ainda que de forma indireta) e de consumir vegetais, conhecidos pelo seu riquíssimo teor em vitaminas e minerais.

 

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Comer fora: regras que farão a diferença.

A primeira sugestão, e muito importante é: não ir para o restaurante ou para uma superfície comercial com fome. O ideal será fazer um pequeno snack antes de sair, para que não corra o risco de cair no “mais olhos que barriga”. Uma peça de fruta, um iogurte magro ou outro pequeno lanche…

Para vegetarianos, já existem inúmeras alternativas e opções. O mesmo não se pode aplica para pessoas com doença celíaca ou com intolerância/alergia mais específica já que não é fácil encontrar locais certificados para o efeito. Os alergénios, hoje em dia, encontram-se assinalados e referidos em menus mas não em todos (apesar de obrigatório por lei) e, nesse caso, deverá pedir essa informação junto de um responsável.

Deixamos algumas dicas que poderão fazer a diferença na gestão do seu peso e na sua saúde, nas alturas em que opta por comer fora de casa.

  1. Evitar entradas

Não significa que não o possa fazer pontualmente, no entanto, as entradas contribuem em muito para o aumento do aporte calórico da sua refeição e, salvo algumas exceções, nem sempre são saudáveis. As azeitonas são uma opção mas é de salientar que a quantidade é importante e, apesar de conter gorduras saudáveis, não deixam de ser gorduras. Uma sopa de legumes é também uma excelente opção.

  1. Comer e mastigar devagar

Esta é uma estratégia para evitar comer demais. A informação de que está cheio demora mais tempo a chegar ao seu cérebro, por isso, deve comer devagar de forma a ter a sensação de que está saciado na altura certa.

  1. Escolher opções de grelhados, cozidos ou assados

Ao evitar fritos e guisados está a reduzir o aporte calórico da sua refeição e a evitar o consumo exagerado de gorduras.

  1. Evitar refeições pesadas ao jantar

Ao final do dia, excetuando quando se vai deitar mais tarde por algum motivo, o nosso organismo necessita de menos calorias. Por irmos dormir em pouco tempo, será ideal evitar refeições de difícil digestão. Opte por legumes e saladas e reduza as gorduras.

  1. Atenção às bebidas

A bebida ideal é a água. Deverá evitar álcool e refrigerantes dada a sua quantidade de químicos e açúcar que não lhe conferem título de saudável.

  1. Opte por fruta na hora da sobremesa

Muitas vezes até cumprimos um regime saudável, um prato adequado e nas quantidades equilibradas e, no final da refeição, não optamos pela melhor sobremesa. Não significa que não a possa comer pontualmente mas deverá dar prioridade à fruta, por conter açucares naturalmente presentes, baixo teor de gordura (só algumas frutas contém este nutriente) e é rica em vitaminas e minerais.

  1. Evite repetir

Repetir a dose contribui para que sejam cometidos excessos. Deverá ter atenção nas porções e não deverá comer mais do que faria em casa só porque come fora. Em vez de repetir, beba água, coma devagar e peça fruta como sobremesa.

A escolha do sítio também é importante: evitar cadeias de fastfood e optar por comida tradicional, onde poderá ter mais liberdade na escolha do prato, fará certamente a diferença.

Uma vez que comer também é prazer e um momento de convívio ou até mesmo de trabalho, não se deve privar de comer o que gosta. Almoçar e jantar fora deverá ser também um momento para disfrutar, no entanto, estas sugestões de fácil aplicação podem contribuir para um regime mais saudável quando comer fora faz parte da sua rotina diária.

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Hidratação e águas aromatizadas

Com a chegada do calor, começa a preocupação com a hidratação e a própria necessidade de beber mais água e líquidos. Deverá ter cuidados ao longo de todo ano e não apenas nas estações mais quentes, é realmente crucial falar da importância em beber líquidos, particularmente água, com a ocorrência de temperaturas mais altas.

Recomenda-se que beba, no mínimo, 1,5L de água (este número pode variar consoante situação clínica específica, atividade física, peso e idade). Para muitas pessoas é difícil beber água ao longo do dia. Se se identifica com esta dificuldade, anote as seguintes estratégias, para que não se esqueça de o fazer:

  • Beba água antes das refeições: não só impede que consuma uma refeição tão volumosa, como também contribui para o aporte de água diário.
  • Transporte uma garrafa de 0,5L e vá enchendo ao longo do dia. Este volume facilita o controlo de água que deve consumir ao longo do dia e não é muito pesado para transportar consigo.
  • Coloque lembretes no computador ou telemóvel, se possível com alarme, para que não se esqueça de beber água ao longo do dia.
  • Beba chá ou águas aromatizadas e coma sopa e fruta diariamente.

As águas aromatizadas são uma forma de beber água agradável e com a característica de poder adicionar o sabor que quiser. É também uma alternativa económica às águas existentes no mercado, já que pode fazer a sua em casa, tendo a particularidade de conter alguns nutrientes provenientes dos alimentos ou ervas em infusão. Basta adicionar os ingredientes no dia anterior, e deixar no frigorífico durante a noite. Deixamos algumas sugestões:

Opção 1

  • Sumo e Cascas de 1 Limão
  • 2 Rodelas de gengibre
  • 1 Saqueta de chá verde
  • 1,5L de água

Opção 2

  • 2 Colheres de sopa de camomila seca
  • Frutos vermelhos a gosto
  • 2 Colheres de sopa de sementes de chia
  • 1,5 L de água

Opção 3

  • 1 Maçã cortada às rodelas
  • 2 Rodelas de abacaxi
  • 1 Pau de canela
  • 1,5L de água

Opção 4

  • 1 Pepino às rodelas
  • Hortelã a gosto
  • Rodelas de 1 Limão
  • 2 Colheres de sopa de cavalinha seca
  • 1,5L de água
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NEWS: opção vegetariana obrigatória nas cantinas e refeitórios públicos

A medida entra em vigor a partir do mês de Junho. A partir dessa altura, as cantinas e refeitórios públicos têm de oferecer obrigatoriamente, pelo menos uma opção vegetariana nas suas ementas.

A lei, publicada esta semana, abrange todas as cantinas/refeitórios inseridos na Administração Interna nomeadamente unidades integradas no Sistema Nacional de Saúde, escolas, estabelecimentos de ensino superior ou centros de serviços sociais e ainda em lares e centros de dia. A exceção reside em locais onde a procura destas alternativas seja menor, obrigando a marcação prévia. Desta forma, é feita uma gestão de recursos sustentável e evita-se o desperdício alimentar.

As ementas são programadas por técnicos habilitados, nomeadamente nutricionistas, e têm em conta a população-alvo, recursos e composição nutricional de cada refeição, garantindo a diversidade dos pratos e a contribuição para uma alimentação saudável.

Enquadradas num estilo de vida saudável e sabendo escolher os alimentos e a melhor forma de os confecionar, a alimentação vegetariana pode ser benéfica para a saúde. Segundo a Direção Geral de Saúde, este regime alimentar pode ter ação na redução da prevalência de cancro, obesidade, doenças cardiovasculares, alterações lipídicas ao nível do sangue, diabetes e hipertensão.

Esta medida respeita as escolhas alimentares individuais e permite uma maior diversidade de opções ao nível de menus e ementas, contribuindo também para uma alimentação mais variada e equilibrada. Assim, mesmo para quem não tem por norma uma alimentação vegetariana, poderá escolher um prato diferente, variando também a opção do peixe, ovos ou carne e contribuindo para a diversidade de sabores, alimentos e nutrientes.

 

 

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Sabores Improváveis

Sabores improváveis – uma delícia…..?!

Vários anos de convivência com família, amigos e consultas de nutrição, fizeram-me ouvir muita coisa, como devem imaginar. E já pouco no mundo da nutrição me consegue chocar. Chef’s conceituados do mundo conseguem ficar famosos pela junção e utilização de ingredientes supostamente improváveis, logo porque não fazermos o mesmo? Alguns de nós tentaram isso e caímos no erro de partilhar essas escolhas. Como já “sofri” na pele bullying nutricional acerca de certos sabores que adorava, hoje decidi tornar tudo público. Prontos?

  • Pão com maionese – pois é malta, esta combinação existe e é maravilhosa. Como sei? Porque fui uma das pessoas que a comeu na infância, influência da minha ama (sim, eu sei… também não entendo o porquê de ela achar que seria adequado para mim). Mas não é uma maionese qualquer… é aquela clássica, que todos sabemos o jingle do anúncio antigo e mais dicas não dou. Das poucas vezes que partilhei este meu pecado de infância, sempre fui julgada. Ouvi comentários desde “que nojo” a “isso não pode ser bom!” e eu percebo. É maionese. E muita. Em cima de pão. Não soa nada bem e nutricionalmente, é horrível. Não há justificação. Mas eu bem sei que não fui a única a cometer esta infração à alimentação saudável.
  • Gelado com batatas fritas – a primeira vez que ouvi isto fiquei um pouco sem reação. Ainda hoje, fico. É verdade que nunca provei, mas tenho zero vontade de o fazer. Ok, percebo o doce com o salgado, mas a compreensão fica mesmo por aí. Até porque o gelado deve tornar a batata frita mole, não? E batata frita mole é só horrível. Nesta linham, há agora a moda do bacon em sobremesas e quem prova fica louco. Eu ainda não me convenci. É porco… numa sobremesa…
  • Olhos de peixe – sim, leram bem. Há quem apenas os “chuche” e há quem os coma mesmo. Porquê? Assumo que considerem que seja bom, não? É que comer uma cabeça de peixe, eu percebo, pois eu própria adoro algumas, como a da dourada ou robalo grelhados. Mas traço o meu limite nos olhos do peixe. È que é o olho é “super viscoso” com algo rijo no meio… E não me venham dizer que comer a cabeça do peixe é estranho, pois é maravilhoso e saudável. Já me rendi e assumi o erro ali no assunto do pão com maionese, não cedo mais.
  • Ketchup na sopa – este é mais comum em crianças. Aposto que foi descoberto por uma mãe em desespero para conseguir que o seu filho comesse a sopa. Mas mesmo assim, como é que ela foi pensar nisto? O miúdo adorava assim tanto ketchup que conseguia disfarçar a sopa? E aqui, surge outra questão: que quantidade de ketchup?! A meu ver, nem um desespero de mãe justifica a escolha e a combinação. Já o disse (e escrevi noutra Garfada) que adoro sopa e este ato, para mim, é uma profanação da mesma.

Identificaram-se com algum ponto? Bem, acho que já não vale a pena ter vergonha. Agora já toda a gente sabe!

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NEWS: Teor de sal no pão pode ainda ser (mais) reduzido.

O pão é um alimento muito comum na gastronomia portuguesa e está presente na alimentação da maioria da população. Hoje em dia, a oferta ao nível do mercado é muito variada e já é possível escolher um tipo de pão dentro de uma vasta gama de formas, sabores e particularidades também ao nível nutricional (com mais fibra, sem glúten, proteico, etc.) A questão do teor de sal no pão tem sido tema há já vários anos. A legislação em vigor prevê um teor máximo de sal de 1,4g por 100g de pão e está em vigor há 6 anos.

Um estudo recente realizado pela Sociedade Portuguesa de Hipertensão revelou que o teor de sal pode ser ainda mais reduzido, sem que os consumidores sintam essa alteração ao nível do sabor. Assim, foram analisados quatro tipos de pães de dez padarias de cinco distritos da região Norte de Portugal. Para o estudo em causa foram produzidas também fornadas com um teor de sal habitual, para servir de controlo. Os resultados revelaram que é possível reduzir o teor para 1,1g por 100g sem que se verifiquem alterações no consumo, nomeadamente ao que diz respeito ao sabor.

Estes resultados vieram comprovar a importância do estímulo da redução de sal no pão nas padarias já que esta medida tem um impacto muito positivo na saúde dos portugueses que têm praticamente um consumo diário deste alimento, na sua alimentação.

A não alteração de sabor permite que as pessoas continuem a consumir o pão que, com moderação, é um alimento saudável e previsto na alimentação mediterrânea, e permite a redução do consumo de sódio na dieta.

A equipa Nutrihome reforça o alerta para o consumo excessivo de sódio já que a prática poderá ter consequências diretas na sua saúde nomeadamente no aumento da pressão arterial e no aparecimento de doenças cardiovasculares. Lembramos ainda que pode, a partir de sua casa, reduzir a adição de sal nas confeções, optando por ervas aromáticas e especiarias, estar atento aos rótulos e evitar o consumo de produtos de charcutaria, refeições pré-feitas, salgados e aperitivos.

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Glúten e Doença Celíaca – Entrevista à Dr.ª Rita Jorge, Nutricionista da Associação Portuguesa de Celíacos (APC)

A moda APNdas dietas sem glúten tem vindo a ganhar “seguidores” no padrão alimentar de muitos portugueses. À parte das tendências alimentares do século XXI, muitas vezes dadas a conhecer pelas redes sociais e com alguma falta de fundamentação científica, há uma condição clínica inerente ao consumo do glúten e que afeta milhares de portugueses: a doença celíaca. Para responder às muitas questões inerentes a este tipo de alimentação e para que possa ver respondidas aquelas que eventualmente são as suas dúvidas, entrevistámos a Dr.ª Rita Jorge, nutricionista da Associação Portuguesa de Celíacos (APC) que muito amavelmente aceitou o nosso convite.

O que é a doença celíaca?

Trata-se de uma doença autoimune, que ocorre em indivíduos com predisposição genética e que se traduz numa intolerância alimentar crónica ao glúten. A ingestão de glúten desencadeia uma reação imunológica no intestino delgado que provoca lesões ao nível da mucosa intestinal traduzindo-se numa má absorção de nutrientes.

Como é que poderá ser feito o diagnóstico da doença celíaca?

O diagnóstico em si é fácil, o difícil é fazer com o que o profissional de saúde “se lembre” de que pode ser uma doença celíaca já que os sintomas são confundíveis com outras situações clínicas. Tem de se ter em conta o quadro clínico da pessoa e faz-se uma análise sanguínea específica para o diagnóstico desta patologia, atualmente já comparticipados pelo sistema nacional de saúde. Posteriormente, para confirmação, faz-se uma endoscopia digestiva alta com biópsia. Este exame deve ser realizado por um médico sensibilizado para a doença, que vá procurar a presença de lesões típicas desta doença. Com a ingestão de glúten existe a produção de anticorpos que vão atacar as vilosidades intestinais que vão ficando achatadas o que vai diminuir a absorção de nutrientes.

Que sintomas existem na presença desta doença? Ocorrem apenas a nível intestinal?

Os sintomas clássicos são gastrointestinais como diarreia, vómitos e prisão de ventre. Ainda nas crianças verifica-se a ausência de crescimento e não aumento de peso nomeadamente a partir dos 6 meses, com a introdução do glúten na alimentação. Atualmente os pediatras estão mais despertos para esta doença, o que permite que a criança não venha a evidenciar sintomas graves. Além dos sintomas gastrointestinais, podem ocorrer estomatites aftosas, quadro de irritabilidade, anemia crónica, esteopenias e osteoporoses precoces (não absorção de cálcio e vitamina D), infertilidade, problemas ao nível da tiroide, alguns casos de Diabetes Mellitus, depressão. É por existir uma vasta possibilidade de sintomas e tão pouco específicos, que se torna difícil o diagnóstico.

Qual é a diferença entre a doença celíaca e a intolerância ao glúten?

Além dessas condições clínicas existe ainda a alergia, nomeadamente alergia ao trigo. No caso da doença celíaca, é uma reação imunológica com forte componente genética e é crónica. Nas intolerâncias não há resposta imunológica, não há componente genética e pode não ser crónica, depende sempre da intolerância do organismo. Por exemplo, a intolerância à lactose pode aparecer em qualquer fase da vida e depois desaparecer ou atenuar-se. Atualmente, fala-se ainda da sensibilidade ao glúten não celíaca que acontece em pessoas que não têm testes para a doença celíaca positivos, mas que ao retirar o glúten da alimentação tem alívio de diversos sintomas. Este caso já começa a ser reconhecido pela classe médica e tem vindo a ser estudado mas ainda é uma questão recente e só deve ser considerado após realizar os exames para a DC.

Todas estas situações clínicas se tratam com a retirada do glúten da alimentação.

E afinal, onde é que podemos encontrar o glúten na alimentação?

O glúten está presente no trigo, centeio e cevada e obviamente que todos os derivados contêm glúten na sua composição (espelta, kamut…). A aveia, ainda que seja bastante controversa, a Associação Portuguesa de Celíacos continua a considerar a aveia nos alimentos proibidos porque não existe aveia pura em Portugal, estando sempre sujeita a contaminação cruzada. A aveia naturalmente não contém glúten, por isso, cultivada em condições próprias não constitui perigo. Outra questão alusiva ao consumo de aveia prende-se com o facto de que, uma pequena percentagem dos doentes celíacos, desenvolve também reação à avenina, componente da aveia. Quando um celíaco quer introduzir aveia na sua alimentação, mesmo que certificada, deve fazê-lo de acordo com critérios específicos e as devidas precauções, sempre com acompanhamento médico e nutricional.

Qual é o papel da Associação Portuguesa de Celíacos no acompanhamento das pessoas com o diagnóstico de doença celíaca?

Temos um serviço de nutrição e prestamos apoio ao recém-diagnosticado ou com diagnóstico feito anteriormente para aconselhamento. É feita uma educação alimentar específica para a doença no sentido de que a pessoa possa perceber o que pode ou não comer, que alimentos contêm ou não glúten. Também ensinamos a fazer a leitura de rótulos, o que se torna de extrema importância para a vida diárias destes indivíduos. Toda a informação dada e material é desenvolvido pela associação e é devidamente sustentado pela literatura científica.

A associação realiza ainda encontros científicos, dá formação e promove workshops de culinária. É desenvolvida ainda uma revista, dinamização de redes sociais e toda a parte de comunicação é desenvolvida pela própria associação.

O mercado e a restauração têm oferta suficiente para pessoas com doença celíaca ou ainda existem limitações neste sentido?

Ao nível de hipermercados e produtos embalados já existe muita oferta e encontra-se com muita facilidade. As pessoas que poderão sentir essa dificuldade, normalmente encontram-se no interior do país, onde a acessibilidade a estes produtos é menor. No campo da restauração é que ainda existem algumas limitações mas, ainda assim, tem vindo a registar grandes melhorias. Também devido a uma moda que se prende com a retirada do glúten da alimentação por outros motivos não alusivos à patologia, já existem muitos espaços de restauração com opções sem glúten. O problema para os celíacos, neste caso, é a contaminação cruzada e, por isso, alguns sítios com menus sem glúten podem eventualmente conter vestígios. Em casa, é possível controlar… dificilmente isso acontece num restaurante. A APC tem um projeto com uma empresa de higiene e segurança alimentar e, nesse sentido, realiza consultoria e certifica estabelecimentos aptos a uma alimentação totalmente isenta de glúten. Nesta questão, cabe ao celíaco ter sentido crítico e comprar alimentos apenas em locais certificados. O site da APC disponibiliza toda esta informação.

Uma alimentação sem glúten tem de ser obrigatoriamente mais cara?

Não, de todo. É verdade que os alimentos naturalmente com glúten na sua versão sem glúten são mais caros, no entanto, o celíaco não precisa de comer massa todos os dias, nem bolachas ou bolos. Existem cereais sem glúten mais caros mas também já existem marcas com preços idênticos aos cereais ditos normais. O pão sem glúten é mais caro mas pode ser feito em casa, ficando mais próximo dos valores dos outros pães de trigo ou de outro cereal. O mesmo acontece com os bolos: podem ser feitos em casa com farinhas isentas de glúten.

Relativamente “à moda”, existem pessoas que retiram o glúten da alimentação por opção. Há algum benefício associado ou alteração, por exemplo, ao nível do peso?

Não há estudos cientificos que indiquem que retirar o glúten sem nenhuma patologia presente ou sintoma, tenha benefício. Se uma pessoa, ao retirar o glúten, evitar comer uma série de alimentos processados, diminuir a quantidade de pão, massas, bolachas e bolos, que são normalmente alimentos mais calóricos, obviamente que terá diminuição de peso mas isso não acontece por causa do glúten, pelo menos de forma direta. É ainda importante referir que os alimentos sem glúten, processados, por vezes até são mais calóricos e com mais gordura que os alimentos originais.

Um agradecimento especial à Dr.ª Rita Jorge e à Associação Portuguesa de Celíacos. Visite o site em www.celiacos.org.pt. Alertamos ainda para o facto de que, se tem sintomas ou queixas associadas ao consumo de glúten, aconselhe-se com o seu médico gastroenterologista.

 

 

 

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Panquecas de Coco

Para variar os seus pequenos-almoços, estas panquecas de coco prometem não desiludir! Poderá juntar fruta, iogurte ou até mesmo coco ralado para potenciar o sabor. À semelhança de muitas outras sugestões que temos partilhado consigo, esta receita não tem glúten, estando apta para consumo de celíacos ou pessoas com intolerância ao glúten. Experimente!

Ingredientes (12 Porções)

  • 110g de Farinha de Arroz
  • 50g de Farinha de coco
  • 1 Iogurte natural magro
  • 50 mL de bebida vegetal de coco
  • 2 Ovos

Preparação:

Juntar as farinhas numa taça. | Adicionar o iogurte e a bebida de coco. | Por último, juntar os ovos e mexer bem o preparado. | Colocar 2 colheres de sopa (de uma vez) numa frigideira antiaderente, sem adicionar gordura. | Virar as panquecas à medida que ficarem cozidas e com uma leve camada tostada. | Deixar arrefecer e servir com iogurte e/ou fruta.

Sugestão: acompanhe também com chocolate negro ralado.

Valor Nutricional (Por panqueca):

74 kcal | 2,4 g de Proteína | 8g de Hidratos de Carbono | 3,6g de Lípidos | 1g de Fibra

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Ideias para diversificar as suas Saladas

O tempo tem vindo a dar tréguas e o aumento das temperaturas já indicam a chegada do tempo das saladas. Ainda que conhecidas como pratos de Verão, podem e devem estar na sua alimentação todo o ano. São, regra geral, pratos leves e saudáveis, compostos por vegetais e outros componentes. Pode adicionar componentes proteicas, como por exemplo: frango cozido ou grelhado, atum em água, pescada cozida, ovo cozido, delícias do mar, tofu, grão, feijão-frade, ervilhas – trata-se de uma questão de imaginação porque as opções são muitas e não estão todas descritas. Varie sempre e escolha sempre opções com pouca gordura.

Como referido anteriormente e, de acordo com o que é adicionado, uma salada poderá ser uma opção nutricionalmente adequada, equilibrada e muito agradável.

Hoje damos algumas sugestões para enriquecer este tipo de prato:

  1. Adicione frutas: ananás, melão, maçã, pêssego, manga são opções que combinam muito bem com qualquer salada.
  1. Adicione molhos diferentes e saudáveis:
  • Molho vinagrete
  • Molho de abacate: 1/2 abacate, sumo de 1 limão e folhas de hortelã e pimenta preta.
  • Molho de mostarda e mel: 1 colher de sobremesa de mel, 1 colher de sopa de mostarda e 2 colheres de sopa de queijo quark.
  • Molho de cebola e coentros: colocar no liquidificador 1 cebola cozida, 2 colheres de sopa de azeite e coentros a gosto.
  • Molho de iogurte: 4 colheres de iogurte, sumo de 1/2 limão, sementes de linhaça e hortelã ou salsa a gosto.
  1. Varie a base: existe uma gama vasta de bases que pode optar, não exclusivamente alface. Esta tem diversas versões: frisada, lisa, iceberg, roxa e pode dar um toque diferente aos seus pratos. Couve-roxa, lombarda, chinesa e rúcula são outras opções que conferem nutrientes e paladar. Poderá ainda colocar uma componente glicídica como: massa, arroz, batata, batata-doce, couscous, quinoa ou millet.
  1.  Adicione sementes: chia, papoila, abóbora, sésamo, linhaça, girassol e abóbora. Ao adicionar estes alimentos, enriquece o valor nutricional da sua salada e permite adicionar fibra ao preparado, benéfica na regulação do trânsito intestinal e na regulação dos níveis de açúcar no sangue.
  1. Tempere e aromatize comervas frescas e especiariasa gosto. Evite ao máximo a adição de sal.

Ainda que com o desejo que o tempo quente se mantenha, encorajamo-lo a incluir saladas na sua alimentação todo o ano, com alimentos sempre diferentes, um prato colorido, com reduzido teor de gordura e sal e com um valor nutricional considerável, destacando-se a presença de vitaminas e minerais provenientes dos legumes e frutas adicionados.

Saiba mais ainda aqui