Woman cooking in kitchen with ingredients around her

Tenho mesmo de fazer jantar?

Todos temos dias em que não nos apetece fazer nada. Só ambicionamos estar no sofá a ver uma qualquer série que não nos obrigue a pensar muito, enquanto petiscamos umas pipocas, uns cereais ou uma sopa e pouco mais. Não são dias de mau humor, atenção! Nada de baralhar as coisas. São apenas dias de estarmos “moles como as papas”, grunhirmos em vez de falarmos (falar dá muito trabalho) e termos pouca iniciativa para o quer que seja. Especialmente para quê? Para fazer jantar.

Aconteceu-me um dia destes esta semana. Foi uma semana de muito trabalho e com muito calor, o que me levou a entrar em modo “existo e pouco mais”. Cheguei a casa, larguei as coisas à minha volta e afundei-me no sofá com todas as intenções de ali ficar. E eis que surgiu aquele malfadado pensamento responsável: aiii, tenho de fazer jantar…..!!! Automaticamente entrei em modo birra, sem vontade de tratar do assunto, sem ideias para o fazer e sem ninguém para o fazer por mim. Obviamente para piorar tudo, precisava de almoços para o dia seguinte.

Aqui, começou todo um planear estratégico de como solucionar a situação com o menor esforço possível.

Estratégia 1: Jantar sopa e fruta ou pão com qualquer coisa e almoçar fora. Esta é sempre a primeira ideia quando surge este problema. Mas se há coisa que não gosto é de almoçar fora durante a semana. Porquê? Almoço sozinha, à pressa, nada de jeito (nutricionalmente e gastronomicamente) e ainda gasto no mínimo 6 ou 7€. Assim, obrigo-me a riscar esta estratégia preguiçosa e fácil.

Estratégia 2: Pedir à outra pessoa cá de casa para cozinhar………Bolas!!!! Ele só vem mesmo em cima da hora do jantar!! Hoje é a minha vez de tratar do assunto…

Estratégia 3: Almoço de “enlatados” e jantar de sopa e pão ou assim. Adoro, está feito!!

Levantei-me do sofá e fui logo tratar do assunto. Peguei numa lata de atum ao natural enlatado, um frasco de grão, escorri tudo, passei o grão por água, piquei um tomate e uma cebola (oh pra eu a fazer coisas, afinal!!), orégãos por cima e tchaanaammm!! Solução encontrada, almoços feitos e eu de volta ao sofá. Sinto-me orgulhosa de mim mesma! Não falhei nas minhas “obrigações”, não tenho de ir gastar dinheiro fora e ainda almoço de forma saudável. Espetáculo!

Isto até chegar a minha cara metade a casa, também largar ele as suas tralhas por ali, olhar em volta, ver a mesa nua, apenas com 2 tigelas de sopa e perguntar: Então?? E o jantar??

Posso mandá-lo para um sítio?!

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Por falar nisso… o que são probióticos?

A definição de probióticos é clara: microrganismos vivos que, quando usados nas quantidades necessárias conferem benefício na saúde do hospedeiro, neste caso no organismo humano. São, na sua maioria, bactérias mas há também um tipo de leveduras que pode funcionar como probióticos.

Ainda que estes microrganismos possam existir naturalmente no nosso organismo, a quantidade dos mesmos poderá não ser necessária para obter determinados efeitos, nomeadamente em casos de doença ou situação clínica específica em que o seu uso ou suplementação faz sentido. São, portanto, uma forma de restaurar o equilíbrio natural de bactérias presentes no intestino que poderá ter sido interrompido por doença ou tratamento.

Os efeitos colaterais prendem-se com alterações digestivas mas as mesmas, se ocorrerem, têm pouca duração e não se registam episódios de gravidade.

Os grupos de bactérias mais comuns são Lactobacillus e Bifidobacterium. Os probióticos estão presentes em alimentos como:

  • Iogurte
  • Miso
  • Kefir
  • Tempeh
  • Kombucha

Além de alguns alimentos, a toma de probióticos pode ser recomendada através de suplementos, já que assim poderá obter maior concentração e maior probabilidade de benefício. Estas bactérias são importantes sobretudo ao nível intestinal, por fabricarem vitaminas e transformam as fibras em ácidos gordos, fundamentais em diversos processos metabólicos. São também estimulantes do sistema imunológico

Relativamente aos estudos feitos, os probióticos parecem ter benefício nos seguintes casos:

  • Prevenção da diarreia associada a antibióticos
  • Diarreia infecciosa
  • Síndrome do intestino irritável
  • Intolerância à lactose
  • Doença inflamatória intestinal
  • Diminuição do colesterol
  • Depressão e ansiedade
  • Saúde da pele
  • Infeções por Helicobacter pylori
  • Função Imunológica.

Na toma deste tipo de suplementos ou de qualquer outro tipo, não hesite em consultar o seu médico ou nutricionista no sentido de obter o produto mais adequado à sua condição clínica e de verificar necessidade ou não da toma.

 

 

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Bolinhos de carne enrolados em couve ao vapor

Tem panela ou peça para cozer a vapor? Então esta receita irá mostrar-lhe outras utilizações desse equipamento além de cozer vegetais a vapor. Estes bolinhos ficam muito saborosos e é uma excelente forma de apresentar couve às crianças. Ao comprar a carne, recomendamos que escolha uma peça com menos gordura, que peça para retirar a gordura que for possível e que pique na hora. Assim, consegue controlar melhor a qualidade da carne picada que come. Ainda, quantas vezes já deitou pão ralado fora por ter expirado o prazo de validade? Para evitar esta situação, recomendamos a utilização de tostas.

Ingredientes (3 porções)

1 couve coração de boi média

200g de carne de novilho picada

1 lata de cogumelos

2 tostas

1 ovo

2 dentes de alho

Gengibre fresco (um pedaço com cerca de 1cm de largura)

Salsa a gosto

1 colher de sopa de molho de soja

Sal q.b. (tenha em consideração o molho de soja)

Pimenta branca q.b.

Orégãos

Preparação (45min)

Escorrer e lavar bem os cogumelos. | Triturar até ficar com uma consistência similar à da carne picada. | Numa tigela juntar a carne picada, os cogumelos triturados, o molho de soja e o ovo e mexer bem. | Ralar ou esmagar o alho e o gengibre e juntar à mistura da carne. | Picar bem a salsa e adicionar, juntamente como sal, pimenta e orégãos. | Esmagar e triturar bem as tostas e juntar à mistura da carne, misturando bem. | Reservar. | Retirar com cuidado as folhas inteiras da couve e lavar bem. | Cortar a folha a meio, ao longo do veio e desperdiçar o veio da couve. | Colocar água a ferver e escaldar as folhas da couve (cerca de 20 segundos cada folha). | Colocar duas folhas em cruz, colocar 1 pedaço da mistura de carne no meio (tamanho de 1 almôndega média), fechar por cima com a couve e colocar 1 palito a segurar as 4 pontas. | Preparar a panela de cozer ao vapor e cozer os bolinhos durante cerca de 15 minutos. | Está pronto a servir!

Valor nutricional (por porção)

197 kcal | 19g de Proteína | 10g de Gordura Total | 5g de Hidratos de Carbono | 4,4g de Fibra

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O Reducitarianismo

Tem ganho cada vez mais praticantes, muitos deles sem saber que o seu padrão alimentar tem um nome.

O reducitarianismo caracteriza-se pela tendência em reduzir o consumo de carne e pescado, e ainda produtos lácteos e ovos, independentemente do grau de motivação. Trata-se de uma forma gradual e flexível de reduzir os produtos de origem animal da alimentação. O movimento surge na sequência da crescente preocupação com a sustentabilidade e com o facto de vários estudos recentes apontarem para o benefício para a saúde seguindo uma alimentação com base vegetal. Inerentes à prática estão, portanto, questões de saúde, ambientais e sustentabilidade e ainda a questão ética alusiva à morte dos animais.

A diferença relativamente ao flexitarianismo prende-se com o facto deste último ter como base uma alimentação vegetal e incluir ocasionalmente produtos de origem animal. Já o reducitarianismo visa a redução gradual do consumo destes últimos.

Este movimento não é novo, apenas foi atribuído um nome a uma prática que tem vindo a ter cada vez mais seguidores. O mesmo pode conduzir, ou não, ao veganismo ou vegetarianismo já que é promovida a redução do consumo de produtos de origem animal com a possível consequência de deixar de os consumir totalmente.

Como em qualquer situação de restrição alimentar, seja qual for o motivo, deverá ter sempre acompanhamento profissional no sentido de garantir as suas necessidades nutricionais e não comprometer a sua saúde. Se este for o seu caso, não hesite em contactar um nutricionista.

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NEWS: Descoberta ligação entre apetite e bactérias presentes na flora intestinal

Um estudo, realizado com base em moscas-da-fruta revelou que as bactérias presentes no intestino podem ter influência no cérebro e alterar as preferências alimentares. Investigadores portugueses da Fundação Champalimaud estiveram envolvidos nesta mesma investigação.

Concluiu-se que, embora as bactérias, que neste caso foram identificados dois tipos, não sejam o único fator para determinar as escolhas alimentares e o apetite, qualquer uma das bactérias em causa vai condicionar o comportamento alimentar.

O estudo foi realizado foi feito em moscas-da-fruta pelo que se deverão fazer mais estudo em mamíferos já que a complexidade dos microrganismos presentes nos seus aparelhos digestivos é muito maior, no entanto, o estudo em causa já parece dar indícios.

Uma das bactérias faz aumentar o apetite por comidas ricas em açúcar uma vez que retira para si o açúcar presente na comida. Quando os cientistas privaram as moscas de aminoácidos verificaram que não se desenvolveu apetite por comidas ricas em proteínas fazendo concluir que as bactérias induzem uma alteração metabólica que atua diretamente sobre o cérebro simulando um estado de saciedade proteica.

Pela primeira vez, um estudo comprova que o microbioma intestinal interage sobre o cérebro alterando as preferências alimentares. Para produzir esse efeito, as bactérias recorrem a um novo mecanismo, mecanismo esse ainda não conhecido, pelo que serão necessários mais estudos.

Ainda que pouco conclusivo, este estudo traz uma abordagem inovadora relativamente à temática do apetite e o que o pode influenciar, dando abertura para a realização de mais testes neste campo, com base no que já foi feito e comprovado!

 

 

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Pães há muitos: saiba como escolher

Pães há muitos, e na hora de comprar há que saber escolher. É redutor assumir que o pão engorda já que tudo engorda se for em excesso mas mais que a quantidade, falemos da qualidade do produto em causa.

O pão é um alimento que, em regra, é saudável. Um produto inserido nas recomendações de uma alimentação mediterrânica e consumido há milhares de anos. Feito a partir de farinha, podendo ser de vários tipos e de cereais diferentes, água e sal: um combinado simples e muito apreciado, nomeadamente na gastronomia portuguesa. Hoje em dia, o seu processamento já permite características nutricionais específicas ou propriedades organoléticas diferentes.

É constituído essencialmente por hidratos de carbono, algum teor proteico, vitaminas e sais minerais. Dependendo do que é feito, poderá ter mais ou menos quantidade de fibra e possuir gordura ou não.

Constitui uma excelente opção para o seu pequeno-almoço ou para o lanche. Tenha especial atenção ao que adiciona ao pão: opte por produtos de charcutaria na versão magra, nomeadamente fiambre de aves, queijo magro (flamengo ou fresco), húmus, manteigas vegetais em moderação, creme vegetal em substituição da manteiga, pastas vegetais e feitas em casa, fruta (à partida uma combinação estranha mas muito agradável)…

Quanto mais escura e complexa for a farinha de que é feito, maior o teor de fibra. A fibra favorece o trânsito e saúde intestinal, promove a saciedade, regulariza a absorção dos açúcares dos alimentos e contribui para a prevenção de diversas patologias. Evite:

  • Pão feito exclusivamente de farinha de trigo
  • Pão com adição de açúcar e gordura
  • Pão embalado de forma, tem uma quantidade considerável de conservantes e açúcar para se manter comestível e saboroso por vários dias
  • Pão para hambúrguer ou cachorro e pão-de-leite.

Opte então por pães feitos a partir de farinhas mais complexas. Se comparar rótulos, poderá verificar que há pães integrais com maior valor calórico, no entanto, é de salientar que as calorias não são tudo e há que valorizar a qualidade do produto e o seu impacto na saúde. Prefira opções como:

  • Pão integral
  • Pão de centeio
  • Pão de milho
  • Pão de mistura (trigo e centeio u outros)
  • Pão de cereais (atenção à adição de gordura e açúcar)
  • Pão de alfarroba

Se for celíaco ou intolerante ao glúten, já existem opções viáveis no mercado e algumas com características nutricionais aceitáveis. Procure ler os rótulos e perceber que tipo de ingredientes contem. Para conferir um sabor agradável, normalmente, estes produtos têm adição de gordura e açúcares, retirando a qualidade nutricional do produto. Nestes casos, opte por fazer o pão em casa.

Congele o pão ou conserve em local fresco e seco, de forma a não criar bolor, no prazo máximo de 2 dias.

Na hora de ir às compras, tome nota das dicas que aqui apresentámos. No supermercado ou na padaria, procure sempre um produto de qualidade e feito com ingredientes que favoreçam a sua saúde: escolha um pão feito a partir de farinhas integrais, ricas em fibra e modere a quantidade porque tudo em demasia faz mal!

 

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Por falar nisso… a manteiga de amendoim engorda?

A manteiga amendoim é um produto que tem vindo a ter muita procura no mercado e que tem muitos apreciadores: pelo seu sabor, propriedades nutricionais e versatilidade. Um alimento que à partida é saudável, se não forem tidas em conta algumas considerações, poderá passar a considerar-se um alimento não tão equilibrado para incluir na sua alimentação.

Se for um produto constituído de forma exclusiva de amendoim, trata-se de um produto saudável e nutricionalmente rico já que o amendoim é rico em gorduras insaturadas, as chamadas “gorduras boas”. É ainda rica em vitamina E e magnésio. Consegue encontrar esta versão à venda, sendo também possível fazer em casa, triturando os amendoins num robot de cozinha. Ainda que esta opção seja viável, o amendoim é um alimento calórico e rico em gordura pelo que deverá ter em atenção às quantidades que consome.

Consumida em grandes quantidades, e em resposta à questão inicial, a manteiga de amendoim pode contribuir para o aumento de peso.

Ao contrário de uma manteiga de amendoim 100%, isto é, feita exclusivamente a partir de amendoim, existem outras versões com adição de gordura, nomeadamente óleo de palma, açúcar e conservantes. Este tipo de processamento faz com que um produto nutricionalmente interessante se torne desaconselhado e pouco saudável. Esteja atento aos rótulos e procure uma versão feita apenas de amendoim.

Por ser rica em proteína, é uma boa opção a incluir numa refeição pós treino. Aliás, falamos de um produto versátil sendo que poderá incluí-lo:

  • No pão
  • Em panquecas
  • Juntar ao iogurte natural
  • Acompanhar com fruta, nomeadamente banana
  • Adicionar a batidos
  • Em papas de aveia ou de outros cereais

Quanto a valores nutricionais, uma colher de sopa de manteiga de amendoim tem:

  • 98 Kcal
  • 4g de Proteína
  • 8g de Gordura total
  • 1,1g de Hidratos de carbono
  • 1,7g de Fibra

 

Concluindo, mais do que a questão do emagrecimento, há que saber escolher um produto constituído por ingredientes saudáveis, rico nutricionalmente e que possa trazer benefícios para a sua saúde. Não se esqueça de fazer exercício físico e variar a sua alimentação, escolhendo alimentos diferentes e nas proporções recomendadas.

 

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A Ortorexia

Uma alimentação saudável e equilibrada é sempre um ponto importante na saúde de qualquer indivíduo, no entanto, quando a relação com a comida não é positiva e a preocupação com a alimentação saudável se torna patológica e obsessiva falamos de um distúrbio do comportamento alimentar – a ortorexia.

A ortorexia é então um transtorno alimentar que envolve uma obsessão por seguir uma alimentação saudável. Ao contrário de outros transtornos do comportamento alimentar, a ortorexia centra-se na preocupação com a qualidade, não havendo restrição alimentar do ponto de vista da quantidade nem recusa alimentar nesse sentido. Esta rigidez no que toca ao consumo alimentar causa impacto na qualidade de vida das pessoas sendo que a ajuda profissional deve ser sempre considerada.

Os estudos ainda são limitados mas já existem alguma evidência científica quanto ao à ortorexia.

Alguns fatores indicam para a hipótese de aparecimento desde transtorno:

  • Transtornos alimentares anteriores, nomeadamente anorexia e bulimia.
  • Ansiedade
  • Necessidade de controlo
  • Tendência para o perfeccionismo
  • Profissionais de Saúde

Por vezes, é difícil distinguir uma situação de ortorexia e uma preocupação normal com a alimentação saudável, no entanto, são identificados alguns parâmetros de indício da doença:

  • Comportamentos compulsivos ou preocupação exagerada relacionada com escolhas alimentares
  • Ansiedade autoimposta por quebrar regras dietéticas criadas por si
  • Restrições alimentares severas e padrão alimentar compatível com regime de desintoxicação
  • Desnutrição severa com ou sem perda de peso associada
  • Insatisfação com a imagem corporal
  • Isolamento social devido a questões alimentares (por exemplo deixar de ir a determinado restaurante ou local por não conter os alimentos que considera adequados).

A ortorexia traz diversas consequências para a saúde, destacando-se:

  • Carência nutricional
  • Distúrbios hormonais
  • Baixo rendimento escolar ou de trabalho
  • Isolamento social
  • Depressão
  • Ansiedade

Esta doença do comportamento alimentar, como qualquer outra do género, necessita de uma abordagem multidisciplinar de profissionais de saúde como médico, psicólogo e nutricionista que possam acompanhar a pessoa no sentido de a ajudar a restabelecer uma relação saudável com a comida, fora de um padrão de compulsão e obsessão.

 

 

 

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NEWS: Dietas sem glúten só são recomendadas para celíacos ou intolerantes

NEWS: Dietas sem glúten só são recomendadas para celíacos ou intolerantes

Um estudo recente, publicado na conceituada revista médica britânica BMJ, contraria as tendências atuais das dietas sem glúten ou dietas com a sua restrição, em indivíduos sem qualquer tipo de intolerância ou patologia diagnosticada clinicamente, nomeadamente doença celíaca.

O estudo revela que a dieta sem glúten apenas deve ser aconselhada em pessoas com intolerância, alergia ou doença celíaca diagnosticada. Ainda, este estudo indica que a restrição do glúten na dieta (nutriente presente em cereais como o trigo, centeio, cevada e aveia não certificada), pode ter como consequência a diminuição da ingestão de cereais e grãos integrais o que pode contribuir para o aparecimento de doenças cardiovasculares e até levar à carência de determinado tipo de nutrientes, risco que não se justifica caso não exista patologia ou intolerância associada ao glúten.

Assim, este estudo veio reforçar outros que indicam que o glúten não deve ser retirado da alimentação, se não existirem alterações gastrointestinais ou outros sintomas associados à ingestão de alimentos que o contenham, já que isso não traz qualquer benefício para a saúde, a menos que tenha sintomas associados à sua ingestão. O número de pessoas que começou a retirar o glúten da alimentação (sem uma justificação com base em sintomatologia ou doença) tem vindo a aumentar com base na crença de que o glúten pode ter efeitos prejudiciais para a saúde, algo que não está provado ou sustentado cientificamente.

Como qualquer tema muito falado na internet e comunicação social, a tendência é surgirem informações incorretas. Se existem pessoas que deveriam excluir o glúten, mas desvalorizam os seus sintomas e não procuram o diagnóstico correto, existem outras tantas que partem para essa decisão sem necessidade. Para não correr riscos com a sua saúde que podem ser desnecessários, antes de alterar o seu regime alimentar, consulte sempre um nutricionista a fim de perceber a melhor forma de se alimentar sem comprometer a sua saúde. Se tem sintomas adversos associados ao consumo de alimentos com glúten, não o restrinja da sua alimentação sem antes consultar um médico e realizar os testes necessários.

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Por falar nisso… o pastel de nata engorda?

Portugal é um país conhecido, entre muitas outras coisas, pela riqueza da sua gastronomia, nomeadamente, doces tradicionais. O mais conhecido é, sem dúvida, o pastel de nata. Apreciado por muitos, raros são aqueles que não gostam de um pastel de nata acompanhado com um café, mesmo ao jeito português. Este bolo é, por alguns, visto como “permitido” num regime de emagrecimento e há quem diga que é o único que não engorda… será verdade?

Tudo que tenha valor calórico pode engordar, depende sempre da quantidade ingerida, das necessidades calóricas do indivíduos e de quanto gastam ao longo do dia. Dizer que o pastel de nata não engorda não é verdade, pois deve ter em conta uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável. A ideia de que o pastel de nata pode ser uma opção a considerar numa ida à pastelaria prende-se com o facto de, em comparação com os outros bolos e doces, ter um valor energético mais baixo. Também relativamente ao teor de gordura, o pastel de nata é dos bolos com menor quantidade deste nutriente, verificando-se uma boa escolha neste sentido.

Através da seguinte tabela verifica-se o anteriormente referido:

Kcal por Porção Lípidos (g)
Pastel nata 240 38,8
Palmier simples 390 42
Queque 370 48
Croissant 480 48,5
Bolo de arroz 400 62,7
Bola com creme 490 75,4
Donuts 210 21,5
Bollycao® 250 33,6
Jesuita 515 54
Mil Folhas 340 43
Eclair de chocolate 490 47,4
Bolo de Feijão 290 46,8

Esclarecido o mito, é importante reter que, ainda que seja melhor opção comparativamente com outros bolos, não deve ser consumido todos os dias. Por ser menos calórico, não significa que não contenha açúcar e gordura, pelo que deve considerar ter uma alimentação equilibrada, consumindo doces e produtos de pastelaria de forma pontual.

O ideal será sempre fazer um bolo em casa, onde poderá optar por ingredientes mais saudáveis e obter um resultado igualmente apetecível, mas com a particularidade de não comprometer (tanto) a sua saúde e no sentido de lhe proporcionar um prazer sem (tanta) culpa.