barbacao_16

Por falar nisso… Veio para ficar a moda do abacate?

Já não o conhecemos só do guacamole. Para além da cor verde que faz brilhar os seus pratos, o abacate é um fruto rico em gorduras “boas” – ácidos gordos monoinsaturados, ácidos gordos polinsaturados e ácido linoleico – em vez de hidratos de carbono, como as outras frutas. Para além de delicioso, é tão versátil que pode ser consumido a qualquer refeição, como entrada ou como sobremesa.

Quais os reais benefícios do abacate?

  • É um alimento cardioprotetor por não conter colesterol e ser pobre em gordura saturada.
  • Ajuda no funcionamento do trânsito intestinal, devido ao seu elevado teor em fibra.
  • Promove a saciedade, através do valor calórico total e das fibras.
  • Permite uma maior absorção de outros nutrientes, como as vitaminas A, D, E e K.
  • Pode e deve fazer parte da alimentação dos diabéticos, por ser rico em fibra e com baixo teor de açúcares.

Apesar de ligeiramente mais calórico do que as outras frutas (o que se deve ao seu elevado teor de gordura), o abacate está na moda e veio para ficar. Se se encontra em processo de emagrecimento, aconselhe-se com o seu nutricionista onde e de que forma o poderá incluir, para não prejudicar os seus resultados.

9486126048_7fb988a2a6_o

Por falar nisso… Pode-se comer gelatina à vontade?

Comecemos por outra pergunta: sabe o que é a gelatina? Existem 2 tipos de gelatina comercializada: a de origem animal e a de origem vegetal. A gelatina de origem animal é a clássica e consiste numa forma de colagénio obtida de cartilagem, pele e ossos de animais (por exemplo do porco). No caso da gelatina de origem vegetal, são utilizadas várias substâncias, sendo o agar-agar e a goma xantana as mais comuns. A primeira provém de uma alga e a segunda da fermentação de bactérias.

Por serem produtos praticamente sem sabor e cor, são-lhes adicionados bastantes aditivos: edulcorantes, aromatizantes, entre outros, de forma a conferir-lhes sabor e cor. A sua composição é basicamente constituída por água e gelificantes (animais ou vegetais) e, por isso, contêm muito poucos nutrientes, daí terem sido consideradas como alimentos “de dieta”. No entanto, as gelatinas tradicionais, sejam elas em pó ou prontas a comer, contêm açúcar na sua composição. Aliás, nesses casos, é do açúcar adicionado que provém a maioria do seu valor energético. Há alguns anos, surgiram as gelatinas light, zero ou sem açúcar. Tendo em conta a quantidade de gelatinas diferentes que existem no mercado, compilámos a informação na tabela seguinte, que apresenta os valores energéticos totais (VET) de gelatinas prontas a consumir, por 100g, por embalagem (que difere nas diferentes marcas) e qual o nutriente responsável por esse valor.

FullSizeRender (3)

Avaliando a tabela é possível concluir que:

– qualquer gelatina com açúcar tem um maior VET, sendo que a gelatina vegetal normal é a mais calórica e com maior teor de açúcar;

– no caso das gelatinas light ou 0%, o seu VET é bastante baixo. A de origem animal, contém apenas 10kcal, o que se pode considerar quase insignificante. No entanto, a embalagem também é inferior, em comparação com a de origem vegetal. Todas as gelatinas sem açúcar têm maior quantidade de edulcorantes adicionados;

– na gelatina com iogurte, o VET aumenta devido à presença do iogurte, mas não tem adição de açúcar, enquanto que na gelatina com fruta, há a adição de açúcar além de fruta;

– de um modo geral, todas as gelatinas de origem animal têm um baixo teor proteico, apesar de ser essa a sua base gelificante. Assim, não são consideradas fontes proteicas significativas (1 a 2g de proteína por embalagem pronta a comer).

Em resposta à questão inicial – Pode-se comer gelatina à vontade? – nenhum alimento deve ser consumido sem moderação. Mas se apenas for a considerar a composição delas, depende! Se for uma gelatina 10kcal, o seu valor é quase insignificante. Nas restantes, tem de ter em conta que têm valor calórico e algum açúcar na composição, logo tem de verificar quais pode consumir (caso haja necessidade de restrição de açúcar na sua alimentação) e se as calorias que está a ingerir lhe fazem diferença. Em qualquer dos casos, tenha em conta que está sempre a consumir uma grande quantidade de aditivos e edulcorantes. Tenha especial atenção com os mais pequenos, evitando alimentos ricos em edulcorantes como a gelatina sem açúcar.

Assim, se gostar de gelatina, pode consumi-la, mas a moderação é sempre a sua melhor amiga.

1405696596_047d81be09_o

Por falar nisso… qual o mal em pôr batata na sopa?

Se há ação que hoje em dia é considerado pecado é colocar batata na sopa. Mas será mesmo assim? E sabe o porquê dessa recomendação? A sopa tem três grandes objetivos: ajudar na saciedade, fornecer fibras, água e minerais e auxiliar na manutenção e obtenção de um trânsito intestinal saudável. É devido à presença de água e vegetais que se conseguem estes 3 objetivos. Assim, a batata torna-se desnecessária para o que se pretende. Consegue-se obter uma sopa similar à sopa com batata, utilizando courgette, chuchu, beringela ou couve-flor em sua substituição. Se em vez de colocar 100g de batata (cerca de 2 batatas pequenas), utilizar 100g de courgette, está a colocar menos 70kcal e 17g de hidratos de carbono na sua sopa e continua a obter uma sopa saborosa, cremosa e saciante. No entanto, ela é mesmo proibida? Não tem de ser, tudo depende da situação.

Pensando num indivíduo saudável, sem objetivos de gestão de peso ou patologia, caso coma a sopa ao início da refeição, o habitual é recomendar que se retire a batata da mesma, pois, se vai comer uma refeição de prato completa a seguir, irá ingerir batata ou equivalentes (arroz, massa,…). Assim, não faz sentido ingerir 2 vezes o mesmo tipo de alimento na mesma refeição (na sopa e no prato). Caso faça uma refeição em que apenas utilize a salada ou legumes como acompanhamento, já poderá comer a sopa com batata. Ainda, caso queira fazer da sopa a sua refeição de forma completa, sem comer a refeição de prato, não só poderá colocar batata como até carne, peixe ou ovo na sopa para a tornar mais equilibrada.

Se existir alguma restrição alimentar para gestão de peso, dependerá dos seus hábitos alimentares e do restante plano, mas é provável que lhe seja aconselhado não incluir a batata na sopa exatamente para se obter a sensação de saciedade com poucas calorias e hidratos de carbono, especialmente se os ingerir na refeição de prato. Caso seja diabético, é importante controlar a quantidade de hidratos de carbono à refeição e, por isso, desde que os consuma apenas num elemento da mesma (sopa ou prato), pode decidir como fazer.

Assim sendo, que mal tem a batata na sopa? Todo ou nenhum… tudo depende do resto da sua refeição.

Bunch of bananas isolated on white background

Por falar nisso… A banana é mesmo uma fruta proibida?

A resposta a esta questão é em quase todos os casos: não. Apenas numa situação de insuficiência renal grave é que se poderia considerar proibida devido ao seu alto teor em minerais. De resto, a banana não é proibida.

Se está a tentar emagrecer, pode e deve comer banana, desde que saiba em que quantidade. Comer meia banana (média) é praticamente o equivalente a comer uma maçã, em termos calóricos; se escolher a banana da Madeira, pelo seu tamanho reduzido, 1 unidade continua a não ser equivalente a uma maçã (a equivalência será: três quartos de banana da madeira). No entanto, meia banana média tem mais hidratos de carbono, especialmente sacarose (açúcar) do que uma maçã com casca. Para além disso, a banana também é rica em fibra, contendo maior quantidade deste nutriente (cerca de 60% mais) do que a maçã com casca, o que pode atenuar a absorção dos seus açúcares naturais e ajudar a saciar.

Outra situação em que a banana é mencionada é quando existem cãibras. Aqui, a banana é claramente recomendada devido ao seu teor de potássio, fósforo e magnésio, minerais essenciais para o bom funcionamento muscular. Mantendo a comparação com a maçã, a banana tem cerca de 3 vezes mais potássio, fósforo e magnésio.

Por fim, em situações de obstipação (prisão de ventre), a sua recomendação é variável. Devido ao seu teor em amido poderá agravar esta situação, se bem que tal facto não acontece em todos os indivíduos. Nesta situação, deverá experimentar para poder concluir se interfere com o seu trânsito intestinal normal ou não.

Em conclusão, não tenha receio de comer banana, desde que o faça na quantidade certa.

WorldClick

Por falar nisso… Pão torrado engorda menos?

Seja branco ou escuro, com ou sem sementes, colocar o pão na torradeira só traz um resultado: desidrata-o. Quando se torra o pão, o calor a que este é submetido faz com que perca a água que tem, diminuindo o seu teor de humidade. É por este motivo que, quando o pão que tem em casa tem mais dias, demora menos tempo a transformar-se na torrada perfeita.

O facto de o calor influenciar o teor de humidade do pão não significa que tenha efeito direto no seu valor calórico. Na realidade o pão torrado, apesar de ser uma opção recorrente para quem tenta emagrecer, apresenta algumas desvantagens comparando com o consumo do pão fresco:

  1. Ingere-se menos água, naturalmente presente no pão;
  2. Consome-se mais quantidade, por não saciar da mesma forma;
  3. Coloca-se mais manteiga (ou outra gordura) pois, como esta é rapidamente absorvida pelo pão, tem-se a tendência de barrar mais até ficar visível;
  4. Se deixar torrar demasiado, devido às altas temperaturas, forma-se acrilamida que é uma substância tóxica.

Apesar de as torradas em si não serem mais calóricas do que a versão fresca, poderão comprometer indiretamente o valor calórico final ingerido.

Se gosta do seu pão fresquinho escusa de o pôr todos os dias na torradeira porque a ideia de o pão torrado engordar menos é um mito!

quinoa11

Por falar nisso… Sabia que a quinoa teve direito a um Ano Internacional? E não foi por acaso!

As escolhas alimentares são importantes não só pela proteção da saúde mas também pelo impacto que geram a nível mundial.

Foi em 2013 que as Nações Unidas declaram o Ano Internacional da Quinoa devido ao seu elevado valor nutricional e à sua importância na segurança alimentar mundial. A versatilidade da quinoa torna o seu cultivo viável em áreas com pouca água, com grandes variações de temperatura e espera-se que ajude a diminuir a fome mundial para metade. Por isso, todos os dias são bons para relembrar a importância deste cereal para a nutrição e para si.

Tecnicamente, a quinoa é um pseudo-cereal pois é uma semente ingerida da mesma forma que um grão. Existem três tipos de quinoa – branca, vermelha e preta – com imensos benefícios nutricionais.

A quinoa é rica em proteína, contendo todos os aminoácidos essenciais (que tem que obter via alimentar), o que a torna um alimento de alto valor biológico.

É uma excelente opção na Doença Celíaca, pois não contém glúten na sua composição e a sua farinha pode ser utilizada para a confeção de pães e massas.

Protetora de doenças cardiovasculares, devido ao seu teor em ómega 3, não provoca picos de açúcar no sangue devido ao seu baixo índice glicémico e possui elevadas quantidades de flavonoides, anti-oxidantes com possível efeito anti-inflamatório.

Consegue, ainda, ser rica em minerais como o magnésio, o potássio e o ferro. Aliás, contém 4 vezes mais ferro do que a aveia, sendo a que apresenta maior teor deste mineral quando comparada com outros grãos. No entanto, é importante relembrar que a presença dos fitatos na quinoa diminuem a absorção do ferro, devendo conjugar a ingestão de alimentos ricos em vitamina C de forma a aumentá-la.

Consoante a marca da quinoa, pode ser importante ter o cuidado de demolhá-la durante uma a duas horas a fim de eliminar as saponinas que poderão causar irritação no estômago e dar um sabor amargo. Siga as instruções da embalagem para coma a quinoa em segurança.

Contribuir para a sustentabilidade alimentar e nutrir de forma saudável o seu corpo são dois motivos muito fortes para se lembrar de que não foi por acaso que a quinoa teve direito ao seu Ano Internacional.

Flora Girl

Por falar nisso… Afinal o que são leguminosas?

As Leguminosas são um sub-grupo dos Legumes, composto por vagens com sementes que são utilizadas como substrato alimentar. A Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) declarou o ano de 2016 como o ano internacional das Leguminosas. O objetivo desta iniciativa é incitar ao aumento da consciencialização da população sobre os benefícios nutricionais das Leguminosas como parte de um sistema de produção alimentar sustentável visando a segurança alimentar e nutricional.

Mas afinal, no que consistem? Grão, feijão, ervilhas, favas, lentilhas, feijão frade, são exemplos das Leguminosas mais comuns e tradicionais. Podem ser utilizadas como fonte de Hidratos de Carbono ou Proteína vegetal e são consideradas de baixo valor calórico, contendo um valor diminuto de gordura na sua composição.

Abaixo, apresentamos uma tabela com os valores calóricos, de hidratos de carbono, fibra e proteína das Leguminosas mais comuns e comparação com alimentos considerados equivalentes.

leg

Avaliando a tabela, concluímos que as leguminosas têm uma composição similar entre si. No entanto, existem algumas diferenças e é possível fazer comparações:

– As leguminosas frescas têm um valor energético inferior (maior peso em água) e o feijão-frade e o grão-de-bico são as leguminosas mais calóricas. No caso do feijão-frade, este facto deve-se ao seu teor em hidratos de carbono que é o mais elevado do grupo.

– As lentilhas e o feijão-frade são as leguminosas com maior teor proteico, enquanto que o feijão manteiga e o feijão branco têm maior quantidade de fibra.

– Comparando as Leguminosas com a batata, esta tem menor valor calórico, mas um valor superior de hidratos de carbono e muito menor de fibra e proteína. Deste modo, as 100g de batata, fornecem uma menor sensação de saciedade. Se for o arroz ou a massa a serem substituídos por leguminosas e se a ingestão for realizada na mesma quantidade (100g), consegue diminuir para cerca de metade o aporte de hidratos de carbono do seu dia. No entanto, é habitual a ingestão de mais de 100g de Leguminosas (1/4 de um frasco de compra).

– Quanto ao teor proteico, apesar das leguminosas conterem um teor elevado, continua a ser bastante menos do que a carne ou peixe, especialmente tendo em conta que é comum a ingestão de mais de 100g de carne ou peixe à refeição.

Uma nota adicional: o feijão-verde e o milho não devem ser consumidos como Leguminosas. A composição nutricional do milho, rica em hidratos de carbono (maior quantidade que as Leguminosas), mas com valores menores de proteína e fibra, colocam este alimento no grupo dos cereais. Quanto ao feijão-verde, devido ao seu elevado teor em água e baixo e quase equivalente teor em hidratos de carbono e fibra, é utilizado como legume/hortaliça.

As Leguminosas são, assim, um alimento bastante completo. Pode e deve ser utilizado como alimento complementar ou de substituição, contendo um teor de fibra elevado, o que pode gerar maior sensação de saciedade. Caso queira utilizar como substituto do arroz ou massa, pode utilizar uma porção semelhante, obtendo uma refeição com valor calórico inferior. No entanto, se quiser utilizar as Leguminosas como fonte proteica vegetal em substituição da carne ou peixe, tem de ingeri-las em maior quantidade ou complementar com outras fontes proteicas (ovo, queijo, tofu, seitan, …). Caso decida consumir maior quantidade de Leguminosas para perfazer o valor de proteína, terá de ter cuidado com a quantidade de hidratos de carbono que ingere ao mesmo tempo. Poderá ter de abdicar de outro acompanhamento para não exceder a quantidade deste nutriente. Ainda, a proteína das leguminosas não contém todos os aminoácidos essenciais. Assim, a sua associação a outras proteínas vegetais é fundamental.

De um modo geral, recomendados a utilização das Leguminosas. São de baixo custo, versáteis, saborosas, de produção sustentável e muito completas! Agora que sabe mais sobre elas, sugerimos que dê asas à sua imaginação culinária!

Sugestões culinárias Nutrihome:

Hambúrgueres de feijão   Estufado veggie de inverno   Salada de atum mediterranica

Esparguete tricolor   Salmão grelhado com cuscuz e feijão preto

Kristen McQuillin

Por falar nisso… Natas, natas light e natas de soja, são todas iguais?

Seja em salgados ou sobremesas, natas é um ingrediente relativamente comum em várias receitas. Com elas, vem o sentimento de culpa e a ideia de utilizar opções light. Mas serão realmente melhores escolhas?

Para responder a esta questão, avaliámos vários tipos e marcas de natas e cremes de cozinhar (na verdade, não se chamam de natas, mas sim cremes alternativos às natas). Distribuímos as opções em 9 categorias e ponderámos 4 pontos: valor energético, gordura e gordura saturada e preço.

Apresentação2

Seria de esperar que os cremes alternativos às natas de origem vegetal fossem melhores, certo? E que as opções light tivessem o valor mínimo de calorias e gordura, não é? Na verdade, não é bem assim. Avaliando o quadro acima, podemos tirar várias conclusões:

– Sejam natas ou cremes vegetais, as opções para cozinhar têm sempre menos calorias e gordura que as para bater. Este facto é ainda mais notório no creme de soja, em que a opção para bater tem mais 20g de gordura saturada.

– Entre as natas light e natas magras, leves ou ligeiras, existe uma diferença significativa, especialmente em termos de gordura total e saturada. As natas magras, leves ou ligeiras contêm metade dos valores destes nutrientes relativamente às light.

– O creme de soja para cozinhar tem mais calorias e gordura total que as natas normais magras, leves ou ligeiras, mas menos gordura saturada. No entanto, o creme de soja light é bastante menos calórico e contém menos gordura total e saturada.

– No caso dos novos cremes de arroz e coco, destaca-se a quantidade de gordura saturada no creme de coco. Ainda, têm um valor calórico pouco inferior às natas magras, leves ou ligeiras e têm um sabor bastante diferente do das natas normais.

– Os molhos bechamel têm uma diferença calórica pouco significativa entre si e são similares às natas magras, leves e ligeiras em termos calóricos. O bechamel light tem menos gordura saturada (cerca de metade) que as natas magras, leves e ligeiras.

– Quanto ao preço, destacam-se os cremes de coco e arroz cujo preço se distancia das restantes. No entanto, consoante a marca, os preços são bastante variáveis, havendo até natas normais que podem chegar aos 2€ a embalagem de 200ml. Nas restantes categorias, existem ainda maiores diferenças de preço entre marcas.

Tal como no preço, também em termos de composição existem variações significativas entre marcas. Nesta tabela colocámos valores médios, mas este é um caso em que é muito importante a leitura dos rótulos para escolher a melhor opção.

Assim, se quer fazer uma receita que leve natas e quer uma opção que engorde menos, quais deve utilizar? Depende daquilo que valoriza ou a característica que precisa. Se precisa de uma opção com um sabor aproximado às natas normais, escolha pelas natas magras, leves ou ligeiras. No entanto, se não for exigente com o sabor, opte o creme de soja light. Se o que precisa é da consistência que a nata fornece, opte pelas natas light ou pelo molho bechamel light (sempre tem menos gordura saturada que o original). Se quiser natas para bater, opte pelas natas normais light.

Se tiver tendência para ter o colesterol elevado ou outra situação de dislipidemia, deve escolher a opção com menos gordura saturada, ou seja, o creme de soja light.

Existe ainda uma opção para substituir natas num molho: leite com um pouco de farinha de trigo ou milho. Com 200ml de leite magro e 1 colher de sobremesa rasa de farinha, consegue o equivalente a um pacote de natas (em termos de consistência), são ingredientes que existem sempre em casa e fornecem apenas 90kcal.

Por fim, se decidiu que é um dia ou refeição para não se preocupar com a linha, pode utilizar natas normais. Se a sua utilização for realmente muito pouco frequente, certamente não será o fator prejudicial determinante para a sua saúde.

 

Peek Creative Studios

Por falar nisso… Já está na hora de comer endívias mais vezes!

Perdoe-nos se já é um consumidor habitual deste legume mas pelo padrão de consumo alimentar dos portugueses, é a exceção à regra.

Podemos descrevê-las como o legume de textura crocante, cor branca e sabor forte. É verdade que a endívia pede uma educação do paladar devido ao seu sabor amargo e isso pode torná-la menos apetecível mas se a acompanhar com alimentos mais doces como a fruta (experimente a nossa receita de salada de pêra caramelizada, endívia e agrião!) irá facilitar a sua tarefa. Como se costuma dizer, primeiro estranha-se e depois entranha-se. E acredite que vai querer que todas as propriedades nutricionais das endívias se entranhem no seu organismo.

Ricas em fibra, as endívias ajudam não só num melhor funcionamento intestinal como na diminuição dos níveis de açúcar no sangue, condição essencial para regular o apetite e ajudar no controlo da diabetes. Estão clinicamente comprovados os efeitos do legume na diminuição do colesterol total e LDL, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares.

Este vegetal rei da Primavera é rico em vitaminas do complexo B, incluindo o ácido fólico e vitamina K. Por este motivo, a integração das endívias na dieta alimentar é aconselhada na gravidez ou em mulheres em idade fértil que tentam engravidar, e desaconselhada para quem realiza medicação anti-coagulante. As endívias apresentam, também, um elevado teor de Potássio, Cobre e Manganésio.

Da próxima vez que fizer a sua lista de compras, pela sua saúde coloque as endívias, pois está na hora de as comer mais vezes.

stacy

Por falar nisso… As sementes de chia são inofensivas?

Originária da América do Sul, a chia é uma planta cuja semente é a estrela. Castanhas, pretas, cinzentas e brancas, estas sementes têm sido cada vez mais consumidas devido aos seus elevados benefícios nutricionais.

São consideradas um alimento funcional, ou seja, que contribuem para a manutenção da saúde e redução da doença pelos seus componentes naturalmente presentes.

A propriedade mais conhecida das sementes de chia é o seu efeito mucilaginoso. Devido ao elevado teor em fibras solúveis a chia consegue absorver e reter a água, aumentado o seu volume e resultando numa consistência de gel.

Devido à alta concentração de fibras, a chia permite uma regularização dos níveis de açúcar no sangue o que se traduz numa sensação de saciedade. É por este motivo que as sementes de chia estão comumente associadas à gestão de peso.

Para além deste componente nutricional, a chia é também rica em ácidos gordos ómega 3, contribuindo para o controlo e redução do colesterol total e trigliceridos. Nos minerais cálcio, magnésio e potássio e em vitaminas antioxidantes como a A, C e E. Outro ponto a seu favor é aportar todos os aminoácidos essenciais, sendo uma fonte privilegiada de proteína.

Mas o seu consumo é inofensivo e aconselhado a todas as pessoas?

Como todos os alimentos, as sementes de chia deverão ser consumidas com conta, peso e medida. São recomendadas 2 a 4 colheres de sopa diárias para quem seja saudável e não se enquadre nos três casos seguintes:

  1. Síndrome do Intestino Irritável – o elevado teor de fibra poderá acentuar os sintomas de dor e distensão abdominal, obstipação e diarreia. Nestes casos, o intestino é mais sensível e a introdução de fibra deverá ser acompanhada por um profissional de saúde.
  2. Doentes crónicos que realizem medicação para problemas cardíacos ou anticoagulantes, pois a fibra poderá comprometer a absorção da medicação.
  3. Anemia e deficiência em ferro auxiliada por medicação – a chia é rica em fitatos que diminuem a absorção do ferro não-heme.
  4. Diverticulose e Diverticulite – as sementes podem alojar-se nos divertículos e aumentar a inflamação.

Aproveite o melhor destas sementes tendo sempre presente que cada caso é um caso.