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Esparguete com Portobello e courgette

Mais uma receita sem carne ou peixe, rápida, fácil e super saborosa, para aqueles dias em que apetece uma massa deliciosa que não dê muito trabalho e não fuja ao regime.

Ingredientes (2 porções)

1 embalagem de cogumelos portobello (300g)

1 courgette média-grande

1 ovo

60g de esparguete cru

2 dentes de alho

1 colher de sopa de sobremesa

Sal q.b.

Pimenta q.b.

Orégãos q.b.

Preparação (20min)

Cozer o esparguete como é referido nas instruções. | Descascar, lavar e cortar a courgette em quartos de rodelas grossas. | Lavar bem os cogumelos e cortar em quartos. | Numa frigideira alta, deitar o azeite, o alho esmagado ou picado, os cogumelos e a courgette. | Acender o lume e saltear, colocando uma tampa na frigideira de vez em quando para cozinhar bem os cogumelos e não deixar queimar. | Adicionar o sal, pimenta e orégãos. | Quando os vegetais estiverem quase cozinhados (não esquecer de deixar a courgette al dente), juntar o ovo e mexer bem. | Desligar do lume e adicionar alguns orégãos extra.

Valor nutricional (por porção)

235 kcal | 11g de Proteína | 9g de Gordura Total | 25g de Hidratos de Carbono | 6g de Fibra

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Receita: Papas de aveia com maçã e sementes de chia

Papas de aveia é um clássico da alimentação portuguesa por vários motivos: são saborosas, fáceis e rápidas de fazer, saciantes (devido ao seu teor em fibra) e de muito baixo custo. Com esta receita, irá obter um teor de fibra ainda maior, sendo uma excelente opção para quem sofre de obstipação. Ainda, é óptima para quem tem muito apetite pela manhã.

Sugerimos que faça mais de uma porção de cada vez e poderá até fazê-las à noite, ficando com porções para vários pequenos-almoços ou lanches. É só guardar no frigorífico em doses individuais. Prático e bom!

Ingredientes (3 porções)

120g de aveia grossa

2 copos de leite magro (ou uma bebida vegetal)

1 maçã pequena

15g de mel (cerca de 1 colher de sopa cheia)

15g de sementes de chia

Canela a gosto

Preparação (15min)

Colocar em lume brando uma frigideira com o leite e a aveia. | Lavar bem a maçã, cortar em cubos e retirar as sementes. | Cortar cada quarto de maçã ao meio e fatiar em fatias finas. | Juntar a maçã e o mel ao preparado da aveia que está ao lume. | Deixar cozinhar cerca de 10minutos (ou mais, caso prefira), mexendo com frequência. | Desligar e adicionar as sementes de chia, mexendo bem todo o preparado. | Adicionar canela a gosto. | Bom apetite!

Valor nutricional (por porção)

236 kcal | 10g de Proteína | 4g de Gordura Total | 37g de Hidratos de Carbono | 6,5g de Fibra

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Bolo de Coco e Framboesas

E porque hoje é Dia dos Namorados, deixamos uma sugestão de sobremesa para o seu jantar romântico. Saudável, saborosa e com a cor que tanto caracteriza o amor e este dia. Experimente e surpreenda alguém com este bolo de coco e framboesas.

Ingredientes (Aproximadamente 12 fatias):

– 150g de farinha de milho

– 100g de coco ralado

– 80g de Framboesas

– 1 Iogurte natural magro

– 1 Ovo

– 3 Claras de ovo

– 1 Colher de sopa de óleo de coco

– 1 Colher de chá de fermento

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180.º | Numa taça, juntar a farinha de milho, o fermento, o coco ralado e o iogurte natural. | Adicionar o ovo, as claras e o óleo de coco. | Por último, adicionar as framboesas ao preparado. | Levar ao forno durante 35 min.

Está pronto a servir!

Sugestão: decore com framboesas ou lascas de coco torrado.

Informação Nutricional (1 fatia):

122 kcal | 3,4g de proteína | 13g de gordura total | 10g de hidratos de carbono | 2,5g de fibra

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Mimos de Pescada em papelote

Quer aumentar o seu leque de receitas deliciosas de peixe? Esta é uma receita rápida e fácil, que agrada a toda a família.

Ingredientes (4 porções)

4 mimos de pescada

2 cebolas médias

2 tomates médios

2 dentes de alho

4 lascas de manteiga magra (máximo 5g cada)

Salsa q.b.

Sal q.b.

Pimenta q.b.

Preparação (30min)

Dispor 4 folhas de papel de alumínio grandes o suficiente para colocar a pescada e fechar o papelote. | Lavar e cortar finamente a cebola e o tomate. | Colocar em cada folha meio tomate e meia cebola cortadas, dispostas de forma a colocar a pescada por cima. | Adicionar os mimos de pescada em cima da cebola e tomate. | Temperar os mimos de pescada com o sal, pimenta e um pouco de alho moído. | Por cima, colocar a lasca de manteiga magra e a salsa. | Fechar o papelote de modo a não permitir a saída de ar. | Levar ao forno a 200º durante 20min. | Está pronto a servir!

 

Valor nutricional (por porção)

131 kcal | 16g de Proteína | 5g de Gordura Total | 4g de Hidratos de Carbono | 2g de Fibra

 

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Arroz com aroma a côco

Gosta de arroz e está disposto a experimentar novos sabores? Este arroz aromatizado é uma excelente hipótese, pois confere-lhe um sabor discreto, mas diferente. Experimente!

Ingredientes (2 porções)

5 colheres de sopa de arroz agulha ou basmati (cru)

Meia embalagem de leite de côco (100ml)

Sal q.b.

Opção: adicionar uma pitada de menta em pó ou folha seca

Preparação (20 minutos)

Colocar água (cerca de 600ml) com o leite de côco e o sal a aquecer. | Quando estiver a ferver, adicionar o arroz e mexer bem. | Cozer o arroz durante o tempo indicado na embalagem ou a gosto. | Escorrer o arroz utilizando um um escorredor. | Passar por água fria. | Bom proveito.

Valor Nutricional (por porção)

131 kcal | 2g de Proteína | 5g de Gordura Total | 20g de Hidratos de Carbono | 1g de Fibra

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Papas de aveia com compota de abóbora

Ingredientes (1 pessoa)

3 colheres de sopa cheias de aveia

1 chávena de água

1 pau de canela

1 casca de limão

1 pitada de sal

Stévia a gosto

1 colher de sopa de compota de abóbora sem adição de açúcar

Preparação (5 minutos)

Levar a água ao lume com o sal, a canela e o limão até levantar fervura. I Assim que a água ferver, adicionar os flocos de aveia, esperar que volte a ferver e baixar o lume. I Mexer sempre até engrossar e obter uma consistência de papa. I Polvilhar com canela e colocar a compota de abóbora.

Valor Nutricional (por dose)

152 kcal I 4g de Proteína I 5g de Gordura total I 29g de Hidratos de Carbono I 4g de Fibra

 

 

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Ervilhas com ovos escalfados

Esta é uma receita clássica da cultura gastronómica portuguesa. Tradicionalmente, o  excesso de gordura adicionada, carnes gordas e enchidos, tornam este prato hipercalórico e rico em gorduras prejudiciais à saúde. No entanto, é perfeitamente possível fazer esta receita deliciosa e muito prática de uma forma saudável. Como? Retirando as carnes gordas e enchidos e adicionando cominhos, é possível conferir um sabor similar àquele que os enchidos dariam ao preparado. Ainda, consegue obter uma excelente dose proteica e de fibra.

Ingredientes (2 porções)

1 cebola grande

2 dentes de alho

2 tomates médios

1/4 de pimento vermelho

2 cenouras médias

120g de ervilhas congeladas

2 ovos

1 colher de sopa de azeite

Sal q.b.

Pimenta q.b.

Meia colher rasa de chá de cominhos

Salsa q.b.

Preparação (40 minutos)

Numa frigideira ou wok, colocar o azeite, alho, cebolas e pimento lavados e picados. | Ligar o lume, lavar e picar o tomate e juntar. | Lavar, descascar e cortar a cenoura. | Adicionar as cenouras e as ervilhas na frigideira. | Adicionar um pouco mais de água, se necessário, até cobrir o preparado. |  Adicionar os temperos, colocar a tampa e deixar cozinhar até as ervilhas estarem tenras. | Juntar mais água se necessário. | Quando as ervilhas estiverem tenras, corrigir os temperos, se necessário e abrir os ovos em cima e cozinhar bem. | Está pronto a servir!

Valor Nutricional (por porção)

250 kcal | 13g de Proteína | 11g de Gordura Total | 17g de Hidratos de Carbono | 10g de Fibra

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Snack de Maçã

Apresentamos-lhe uma forma de variar os seus lanches e de ter uma solução de snacks saudáveis: maçã desidratada. Para quem já era apreciador, informamos que, sim, é possível e fácil fazer estes snacks em casa.

Ingredientes (2 porções)

2 maçãs (foram utilizadas Starking)

Preparação (1h)

Pre-aquecer o forno a 140º. | Lavar e desinfectar bem as maçãs. | Retirar apenas o pau da maçã e a parte do  caroço de baixo. | Deixar a casca e cortar as maçãs em fatias finas. | Dispôr as fatias de maçã sem se tocarem, num tabuleiro coberto com papel vegetal (sem qualquer adição de gordura). | Deixar no forno durante cerca de 45min. | Desligar o forno, abri-lo e deixar arrefecer com as fatias de maçã dentro do forno.  | Após arrefecer, comer ou acondicionar num jarro ou outra solução hermética.

Valor nutricional (por porção)

86 kcal | 0,3g de Proteína | 1g de Gordura Total |20g de Hidratos de Carbono | 3g de Fibra

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Gremolata

Ideal para temperar peixe e carnes brancas, dando um sabor fresco aos seus grelhados e assados.  

Ingredientes (4 porções)

10g de salsa fresca

1 dente de alho

Sumo de 1 limão

3 colheres de sopa de azeite

Preparação (5 minutos)

Lavar muito bem a salsa e picar. I Picar o dente de alho. I Colocar num frasco a salsa, o alho, o sumo do limão e o azeite. I Tape e abane durante os segundos. I Deixe marinar e guarde no frio até utilizar.

Valor Nutricional (por porção)

75 kcal I 0.2g de Proteína I 8g de Gordura total I 0.7g de Hidratos de Carbono I 0.1g de Fibra

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Caril de abóbora e soja com quinoa real

Se há mistura de especiarias que nos envolve com o seu aroma característico é o caril. Nesta receita, para além de um excelente aporte proteico, irá encontrar uma boa dose de fibra, importante para a saciedade e para o normal funcionamento intestinal. 

Ingredientes (2 pessoas)

100g de soja texturizada

100ml de leite de coco light

250g de abóbora

1 dente de alho

60g de quinoa real

1 colher de chá de caril amarelo

1 colher de sopa de azeite

1 colher de café de sal

Pimenta moída a gosto

Preparação (20 minutos + 30 minutos)

Colocar a soja texturizada a hidratar durante 30 minutos. I Cortar a abóbora aos cubos pequenos. I Lavar a quinoa e colocar num tacho com o dobro da quantidade de água e o sal. I Deixar cozer a quinoa em lume brando, durante 15 minutos, até a água evaporar. I Enquanto coze a quinoa, picar finamente o dente de alho, colocar numa frigideira anti-aderente com o azeite e deixar alourar. I Adicionar os cubos de abóbora e deixar caramelizar durante 5 minutos. I Espremer a água da soja e adicionar à abóbora, conjuntamente com o leite de coco light e o caril. I Temperar com um pouco de pimenta moída. I Cozinhar por mais 15 minutos em lume brando. I Servir a quinoa e com o caril.

Valor Nutricional (por dose)

381 kcal I 32g de Proteína I 12g de Gordura total I 42g de Hidratos de Carbono I 10g de Fibra