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Granola versão 2.0

A equipa Nutrihome trabalha em constante procura das melhores receitas para si. Assim, apesar de satisfeitos com a receita anterior de granola, procurámos uma versão com maior redução da quantidade de açúcar. Daí, resultou uma granola igualmente saborosa, saciante, rica em fibras e gorduras saudáveis, mas contendo apenas 13g de açúcar por 100g, em vez dos 17g da receita anterior e bastante menos do que as granola de compra (média de 21g de açúcares processados por 100g).

Ingredientes (10 porções)

400g de aveia integral

50g de arroz puff (expandido)

50g de sultanas ou passas

40g de mistura de sementes (girassol, abóbora e pinhão)

30g de amêndoa com pele

60g de mel

2 colheres de sopa de stevia

Preparação (20 minutos)

Ligar o forno a 180º. | Pesar todos os ingredientes. | Numa trituradora, picar grosseiramente a amêndoa. | Cubrir um tabuleiro com papel vegetal e colocar por cima a aveia, o arroz puff, as sementes, as sultanas e a amêndoa. | Colocar o mel por cima e mexer bem todos os ingredientes. | Levar ao forno durante 15min, mexendo a granola ocasionalmente. | Desligar o forno e deixar arrefecer até ficar à temperatura ambiente. | Colocar num frasco hermético e disfrutar!

Valor Nutricional (por dose de 60g)

243 kcal I 8g de Proteína I 7g de Gordura total I 36g de Hidratos de Carbono I 5g de Fibra

Composição de açúcar por 100g: 13g – açúcares de origem natural, não processados (maioritariamente do mel e das sultanas)

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Salada de Feijão Branco

Um dos princípios fundamentais de uma alimentação saudável é a variedade. E para variar dos habituais acompanhamentos de arroz, massa ou batata, sugerimos esta salada. É perfeita, fresca para acompanhar os seus grelhados de carne ou peixe, rica em fibra e não necessita de sal para temperar.

Ingredientes (4 pessoas)

1 alface

3 tomates médios

2 cebolas médias

1 lata de feijão branco cozido (260g escorrido)

1 colher de sopa de azeite

Vinagre de sidra q.b.

Óregãos q.b.

Preparação (15 minutos)

Lavar e desinfetar adequadamente a alface. | Lavar o tomate, cortar a meio e fatiar finamente. | Descascar, lavar, cortar a meio e fatiar finamente a cebola. | Escorrer e passar por água o feijão branco. | Colocar tudo numa tigela e temperar com o azeite, vinagre e orégãos. | Pode servir.

Valor Nutricional (por dose)

124 kcal | 7g de Proteína | 3g de Gordura Total |12g de Hidratos de Carbono | 7g de Fibra

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Tarte de Legumes

Esta receita foge à tradicional massa folhada, utilizando massa filo que diminui drasticamente a quantidade de gordura. Tanto pode utilizar os legumes que lhe propomos, como utilizar os que tenha em casa.

Ingredientes (4 pessoas)

2 folhas de massa filo

1 alho francês

2 cenouras médias

Meia lata pequena de milho

Uma lata pequena de cogumelos (ou cogumelos frescos)

20g de chouriço vegan

4 ovos grandes

Meio pacote de natas de soja light

1 colher de sopa de azeite + q.b. para pincelar a massa

Preparação (30 minutos)

Lavar muito bem o alho francês e cortar às rodelas. I Descascar a cenoura e cortar aos cubos pequenos ou ralar. I Saltear com o azeite, o alho francês, a cenoura, o milho, os cogumelos e o chouriço vegan. I Colocar uma folha de massa filo numa tarteira e pincelar com azeite. I Cobrir com a outra massa filo. I Dispor o preparado de legumes na tarteira. I Bater os ovos com as natas de soja light e cobrir os legumes. I Levar ao forno até alourar. I Bom apetite!

Valor Nutricional (por dose)

235 kcal I 16g de Proteína I 14g de Gordura total I 12g de Hidratos de Carbono I 2g de Fibra

O valor de gordura total provém, maioritariamente, dos ovos e do azeite.

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Panquecas de mirtilos e alfarroba

Pegámos na tradicional receita das panquecas americanas e tornámo-la mais saudável e saborosa. Pode fazer em maior quantidade e congelar as panquecas para as ter disponíveis ao longo da semana.

Ingredientes (10 panquecas)

130ml de bebida de arroz sem açúcar adicionado

1 ovo

1 colher de chá de óleo de coco

65g de farinha de espelta integral

65g de amido de milho

1 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de farinha de alfarroba

150g de mirtilos

Preparação (20 minutos)

Lavar muito bem os mirtilos. I Colocar numa tigela grande os ingredientes secos. I Bater o ovo. I Juntar os ingredientes líquidos à mistura anterior e mexer até obter uma massa. I Adicionar os mirtilos ao preparado anterior e misturar com cuidado. I Aquecer uma frigideira pequena e anti-aderente. I Adicionar a massa à frigideira, utilizando uma concha pequena (basta cobrir o fundo da frigideira). I Quando a massa começar a fazer bolhinhas (cerca de 1 minuto), virar a panqueca e deixar cozinhar mais alguns segundos. I Repetir o processo até terminar a massa. I Desfrutar!

Valor Nutricional (por dose)

83 kcal I 2g de Proteína I 2g de Gordura total I 15g de Hidratos de carbono I 2g de Fibra

 

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Popsicle de cereja

Os popsicle são sorvetes de água com fruta e açúcar mas esta versão manteve o conceito sem a adição de açúcar. É uma receita muito simples que pode ser feita com a ajuda das crianças. Elas vão adorar e você também!

Ingredientes (6 popsicle)

50g de cerejas maduras

200ml de leite de coco

Preparação (10 minutos + 4 horas congelador)

Lavar muito bem as cerejas. I Cortar as cerejas ao meio e retirar o caroço. I Deixar 4 cerejas de parte e colocar as restantes no copo e reduzir a puré com a varinha mágica. I Cortar as restantes cerejas em quartos. I Preparar a forma para gelados e distribuir primeiramente o leite de coco e depois o puré de cereja pelas 6 formas. I Dividir os quartos de cereja pelos popsicle. I Tapar com os paus e levar ao congelador. I Servir fresquinho e geladinho!

Valor Nutricional (por porção)

64 kcal I 0.4g de Proteína I 6g de Gordura total I 2g de Hidratos de Carbono I 0.1g de Fibra

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Strogonoff de tofu fumado com espelta de passas

Porque nem sempre tem de ser feito com carne um dos pratos mais adorados das crianças, trazemos-lhe esta versão veggie e divinal do strogonoff.

Ingredientes (2 pessoas)

Strogonoff
1 colher de chá de azeite
1 cebola média
250g de tofu fumado
1 lata pequena de cogumelos (opcional)
1/2 cálice de vinho branco
1/2 embalagem de “natas” de soja light
leite de amêndoa (se necessário)
Sal, pimenta e noz moscada q.b.
Espelta
1 colher de chá de azeite
1 chalota
1 colher de sopa de passas
2 chávenas de café de espelta pronta a cozinhar
4 chávenas de café de água a ferver
Sal q.b.
Preparação (30 minutos)

Cortar a cebola em meias luas e o tofu em cubos. I Aquecer o azeite num tacho e saltear a cebola e, seguidamente, o tofu e os cogumelos. I Deixar alourar ligeiramente o tofu. I Adicionar o sal e a pimenta e refrescar com o vinho branco, cozinhando durante 5 minutos. I Adicionar as “natas” de soja light (se ficar muito espesso, adicionar leite de amêndoa). I Temperar com a noz moscada e deixar apurar. I Preparar a espelta com passas enquanto o strogonoff cozinha. I Aquecer o azeite e saltear a chalota picada. I Passar as passas por água, secar e adicionar à cebola. I Colocar a espelta e saltear um pouco. I Adicionar o sal e a água e cozinhar durante 15 minutos. I Acompanhar com uma salada a gosto.Valor Nutricional (por dose)

464 kcal I 27g de Proteína I 24g de Gordura total I 27g de Hidratos de carbono I 8g de Fibra

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Mousse de pêssego e coco

Para os mais gulosos, esta sobremesa ajuda a saciar a vontade do doce sem sair da linha. E para os menos gulosos, uma coisa garantimos: sobremesas com alto teor de fibra, há poucas como esta!

Ingredientes (4 pessoas)

200ml de bebida de coco (ou leite magro, se preferir)

2 pêssegos maduros

3 colheres de sopa de chia

2 colheres de sopa de coco ralado

Preparação (40 minutos)

Colocar a chia numa tigela com a bebida de coco e deixar hidratar durante 15 minutos. I Descascar os pêssegos e cortar em pedaços. I Colocar o preparado anterior na liquidificadora com os pêssegos. I Triturar até obter um líquido espesso. I Servir a mousse e refrigerar durante 20 minutos. I Antes de servir, colocar o coco numa frigideira e deixar torrar durante alguns segundos. I Distribuir o coco pelas taças. I Enjoy!

Valor Nutricional (por porção)

87 kcal I 2g de Proteína I 6g de Gordura total I 6g de Hidratos de carbono I 5g de Fibra

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Lasanha “fingida”

Qual é a família que não adora lasanha? Mas haverá necessidade de ingerir toda a gordura e calorias que habitualmente a acompanham? Esta receita de lasanha é apreciada por toda a família, incluindo os mais “cépticos”, pois contém massa de lasanha na mesma mas consegue ser menos calórica e igualmente fácil de fazer. Ficou com vontade de experimentar?

Ingredientes (4 porções)

200g de carne picada de vitela

40g de soja fina desidratada

2 cenouras médias

2 tomates médios

1 lata de cogumelos laminados (105g de peso escorrido)

1 alho francês médio

Meio pimento vermelho

1 cebola média

3 dentes de alho

1 colher de sobremesa de azeite

4 fatias de massa de lasanha

200g de queijo quark 0% matéria gorda (ou queijo fresco batido 0% matéria gorda)

1 ovo

30g de queijo mozzarella ralado light

Sal q.b.

Pimenta branca q.b.

Meia colher de café de cominhos

Orégãos q.b.

Preparação (45-50 minutos)

Ligar o forno a 200º. | Colocar a soja a hidratar em água à temperatura ambiente. | Lavar todos os vegetais. | Descascar a cenoura e cortar em meias luas finas. | Picar a cebola, alho, pimento e tomate. | Numa frigideira ou wok, colocar o azeite e a cebola, alho e pimento. | Ligar o lume e mexer bem durante cerca de 30 segundos. | Escorrer e passar por água os cogumelos. | Adicionar o tomate, a cenoura e os cogumelos. | Deixar cozinhar, mexendo com frequência, durante cerca de 3 minutos. | Juntar a carne picada e a soja hidratada. | Colocar os temperos. | Deixar cozinhar com tampa durante 10minutos, acrescentando água se necessário. | Desligar e reservar. | Mergulhar as folhas de lasanha num recipiente com água. | Num recipiente apto para forno, colocar 2 folhas de lasanha no fundo. | Colocar uma camada do preparado de carne, soja e vegetais. | Colocar o queijo quark por cima. | Voltar a colocar 2 folhas de lasanha, camada de carne, soja e vegetais. | Numa tigela, bater o ovo até ficar uniforme e adicionar o queijo, mexendo bem. | Colocar por cima da segunda camada de carne a mistura de ovo com queijo. | Tapar o recipiente com papel de alumínio e levar ao forno durante 30min. | Destapar e deixar gratinar durante cerca de 5 minutos. | Está  pronto a servir! I Sugestão servir com uma salada variada.

Valor nutricional (por dose)

319 kcal | 26g de Proteína | 12g de Gordura Total | 23g de Hidratos de Carbono | 5g de Fibra

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Cuscuz com legumes e ovo

Quando são necessárias refeições simples, rápidas e nutritivas, há sempre uma receita nutrihome. 

Ingredientes (2 pessoas)

1/2 de um pacote de mistura de alfaces

1 cenoura ralada

1 pepino

1/2 nabo ralado

80g de cuscuz

2 ovos

1 colher de sopa de tomate seco

12 azeitonas

Manjericão seco e sal q.b.

1 colher de chá de azeite

1 colher de sopa de arandos

Preparação (15 minutos)

Ferver água (igual quantidade do cuscuz). I Escaldar o cuscuz durante 3 a 4 minutos e temperar com sal, azeite, manjericão, tomate seco e azeitonas picadas finamente. I Reservar até esfriar. I Cozer os ovos. I Preparar os legumes para a salada. I Colocar todos os legumes numa saladeira, depois o cuscuz temperado e, por fim, o ovo partido em quartos e os arandos. I Disfrute!

Valor Nutricional (por dose)

316 kcal I 15g de Proteína I 19g de Gordura total I 21g de Hidratos de carbono I 5g de Fibra

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Couve Roxa com Coentros

Para não cair na monotonia dos acompanhamentos, escolhemos uma receita muito fácil de fazer e com uma explosão de nutrientes, cor e sabor.

Ingredientes (4 pessoas)

1/2 couve roxa

1 ramo de coentros

Sumo de 1 limão

Vinagre balsâmico q.b.

1 colher de sopa de azeite

1 pitada de sal grosso

Pimenta moída na hora q.b.

Preparação (45 minutos)

Cortar a couve roxa em juliana fina. I Lavar muito bem os coentros e picar. I Colocar num tacho o azeite e a couve. I Temperar a couve com o sumo de limão, o sal e a pimenta. I Mexer bem e deixar a cozinhar em lume brando durante 10 minutos. I Adicionar um pouco de água e vinagre balsâmico a gosto. I Tapar e deixar cozinhar em lume brando, mexendo e rectificando a água. I Quando a couve estiver cozinhada, adicionar os coentros. I Rectificar a quantidade de vinagre, deixando a acidez ao seu gosto. I Servir com carnes brancas ou peixe grelhado.

Valor Nutricional (por dose)

44 kcal I 1g de Proteína I 3g de Gordura total I 3g de Hidratos de carbono I 2g de Fibra