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Tarte de Legumes

Esta receita foge à tradicional massa folhada, utilizando massa filo que diminui drasticamente a quantidade de gordura. Tanto pode utilizar os legumes que lhe propomos, como utilizar os que tenha em casa.

Ingredientes (4 pessoas)

2 folhas de massa filo

1 alho francês

2 cenouras médias

Meia lata pequena de milho

Uma lata pequena de cogumelos (ou cogumelos frescos)

20g de chouriço vegan

4 ovos grandes

Meio pacote de natas de soja light

1 colher de sopa de azeite + q.b. para pincelar a massa

Preparação (30 minutos)

Lavar muito bem o alho francês e cortar às rodelas. I Descascar a cenoura e cortar aos cubos pequenos ou ralar. I Saltear com o azeite, o alho francês, a cenoura, o milho, os cogumelos e o chouriço vegan. I Colocar uma folha de massa filo numa tarteira e pincelar com azeite. I Cobrir com a outra massa filo. I Dispor o preparado de legumes na tarteira. I Bater os ovos com as natas de soja light e cobrir os legumes. I Levar ao forno até alourar. I Bom apetite!

Valor Nutricional (por dose)

235 kcal I 16g de Proteína I 14g de Gordura total I 12g de Hidratos de Carbono I 2g de Fibra

O valor de gordura total provém, maioritariamente, dos ovos e do azeite.

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Panquecas de mirtilos e alfarroba

Pegámos na tradicional receita das panquecas americanas e tornámo-la mais saudável e saborosa. Pode fazer em maior quantidade e congelar as panquecas para as ter disponíveis ao longo da semana.

Ingredientes (10 panquecas)

130ml de bebida de arroz sem açúcar adicionado

1 ovo

1 colher de chá de óleo de coco

65g de farinha de espelta integral

65g de amido de milho

1 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de farinha de alfarroba

150g de mirtilos

Preparação (20 minutos)

Lavar muito bem os mirtilos. I Colocar numa tigela grande os ingredientes secos. I Bater o ovo. I Juntar os ingredientes líquidos à mistura anterior e mexer até obter uma massa. I Adicionar os mirtilos ao preparado anterior e misturar com cuidado. I Aquecer uma frigideira pequena e anti-aderente. I Adicionar a massa à frigideira, utilizando uma concha pequena (basta cobrir o fundo da frigideira). I Quando a massa começar a fazer bolhinhas (cerca de 1 minuto), virar a panqueca e deixar cozinhar mais alguns segundos. I Repetir o processo até terminar a massa. I Desfrutar!

Valor Nutricional (por dose)

83 kcal I 2g de Proteína I 2g de Gordura total I 15g de Hidratos de carbono I 2g de Fibra

 

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Juro que vou amanhã… hum… não, o melhor é ir já hoje!

Já o disse aqui a repito: sou praticante de ginásio há muitos anos. No entanto, admito: não gosto de fazer exercício físico qualquer que seja, especialmente por obrigação! Uma coisa é estar inserido numa qualquer atividade gira, outra é fazer porque “tenho de fazer exercício físico”. Não gosto de correr, muito menos bicicleta estática, desportos de equipa também já não são para mim, bem como aulas de grupo. Mas… treino regularmente há uns 8 ou 9 anos. Porquê? Porque tem de ser! Já dizia um treinador que tive “não me interessa se gostas, interessa-me se consegues”. E eu consigo, faz-me bem e, acima de tudo, preciso para me manter saudável.

No entanto, de vez em quando, acontecem imprevistos. E é nesses momentos que o meu lado da preguiça e do facilitismo vêm ao de cima! “Hoje não dá! Mas vais amanhã… sem falta!” Geralmente, este pensamento é acompanhado de uma lista mental de todos os motivos e razões pelas quais não posso mesmo ir hoje. E aqui existem dois cenários possíveis: 1. Cedo ao pensamento e acabo por ir para casa, com o que me parecem 2kg de culpa a mais; 2. Consigo contradizer este pensamento e arranjo forma de ir na mesma.

Cenário 1. Um sofá chamado “culpa”

Há (quase) sempre forma de contornar os imprevistos e ir treinar. E eu sei disso. Então, quando decido ignorar essa lógica e acabo por ir para casa, parece que estou a cometer um crime! Em qualquer conversa que envolva o tema exercício, dou por mim a confessar que hoje não fui, mas com bons motivos, quando nem sequer me perguntaram nada (não vá aparecer de repente um polícia em leggins e t-shirt com alguma sanção de mil agachamentos); se tenho fome, penso logo “não tens direito a comer nada fora do suposto”, coisa que até nem ia fazer, mas que aí me fica a apetecer imenso, porque me lembrei (ridículo!!). O pior é se acabo por arranjar tempo para estar um pouco no sofá… aí surge logo aquele pensamento “afinal tinhas conseguido ir treinar…”. Aqui, os 2kg de culpa parecem 2 toneladas. Tudo isto agrava-se quando já não treino há dois dias ou mais (geralmente treino dia sim, dia não)! Toda a culpa aumenta exponencialmente, pois já é “preguicite” aguda e continuada.

Cenário 2. Uma elíptica de seu nome “sacrifício”

Este segundo cenário parece muito melhor, certo? O pensamento preguiçoso surge, é ultrapassado, vou treinar na mesma e sinto-me pronta para outra, não é? Não!! Lamento, mas sou aquele tipo de pessoa que quando não apetece, não apetece. Consigo lutar contra isso, mas não consigo que me passe a apetecer. Assim, arrasto-me até ao ginásio, visto-me contrariada, vou para a sala de treino desgostosa, subo para a elíptica desalentada e começo o treino. Parece que os minutos não passam, que tenho menos resistência, que toda a gente tem um ar tão feliz num dia (para mim) tão “triste” e devo parecer um autêntico velho rezingão e molenga. Arrasto-me para todas as máquinas, fico de mau humor se não tenho logo disponível o material que preciso e coitado do professor que me pergunta se está tudo bem! Sai o “tudo bem, obrigado” mais seco que já ouviram na vida. Mas…a verdade é que faço o treino todo! A custo, de mau humor e com sacrifício (mais mental, do que físico), mas faço o treino todo! Quando vou para o balneário, o mau humor passa, a birra também e fica aquele sentimento de “ainda bem que vim!”. O velho rezingão fica no cacifo e vou cansada, mas melhor humorada para casa. Não feliz… mas melhor humorada!

Por isso, se vos acontece o mesmo, em caso de dúvida, vão treinar! Mesmo que seja pouco tempo, a “meio gás” e de mau humor, fazem a vossa parte e cumprem com aquela obrigação que definiram com vocês mesmos!

Acima de tudo, dão um chuto na culpa e só por aí, quem é que não fica muito mais feliz?

C.

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Couve Roxa com Coentros

Para não cair na monotonia dos acompanhamentos, escolhemos uma receita muito fácil de fazer e com uma explosão de nutrientes, cor e sabor.

Ingredientes (4 pessoas)

1/2 couve roxa

1 ramo de coentros

Sumo de 1 limão

Vinagre balsâmico q.b.

1 colher de sopa de azeite

1 pitada de sal grosso

Pimenta moída na hora q.b.

Preparação (45 minutos)

Cortar a couve roxa em juliana fina. I Lavar muito bem os coentros e picar. I Colocar num tacho o azeite e a couve. I Temperar a couve com o sumo de limão, o sal e a pimenta. I Mexer bem e deixar a cozinhar em lume brando durante 10 minutos. I Adicionar um pouco de água e vinagre balsâmico a gosto. I Tapar e deixar cozinhar em lume brando, mexendo e rectificando a água. I Quando a couve estiver cozinhada, adicionar os coentros. I Rectificar a quantidade de vinagre, deixando a acidez ao seu gosto. I Servir com carnes brancas ou peixe grelhado.

Valor Nutricional (por dose)

44 kcal I 1g de Proteína I 3g de Gordura total I 3g de Hidratos de carbono I 2g de Fibra

 

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Granola Caseira

A granola está na moda. Rica em fibras, gorduras saudáveis, saciante e saborosa, é uma escolha comum para quem quer fazer uma alimentação saudável. No entanto, a quantidade e tipo de açúcar que compõe a granola de compra (média de 21g de açúcares processados por 100g) e o seu preço, deixam um pouco a desejar. Assim, trazemos-lhe uma opção de granola (os ingredientes podem variar além destes), fácil, rápida de fazer e sem adição de conservantes, aromatizantes e outros aditivos. Até lhe deixamos uma sugestão: faça ao fim-de-semana para disfrutar a semana toda!

Ingredientes (10 porções)

300g de aveia integral

100g de gérmen de trigo

40g de sultanas ou passas

40g de mistura de sementes (utilizadas: girassol, abóbora e pinhão)

40g de fruta desidratada (utilizada: pêra)

30g de amêndoa com pele

60g de mel

Preparação (25 minutos)

Ligar o forno a 180º. | Pesar todos os ingredientes. | Numa trituradora, picar grosseiramente a amêndoa. | Cubrir um tabuleiro com papel vegetal e colocar por cima a aveia, o gérmen de trigo, as sementes e a amêndoa. | Colocar o mel por cima e mexer bem todos os ingredientes. | Levar ao forno durante 15min, mexendo a granola ocasionalmente. | Adicionar as sultanas e a fruta desidratada e misturar bem. | Levar ao forno por mais 3 a 5 minutos. | Desligar o forno e deixar arrefecer até ficar à temperatura ambiente. | Colocar num frasco hermético e disfrutar!

Valor nutricional (por dose de 60g)

239 kcal | 9g de Proteína | 6g de Gordura Total | 33g de Hidratos de carbono | 6g de Fibra

Nota Composição de açúcar por 100g: 17g açúcares de origem natural, não processados (maioritariamente do mel e das sultanas).

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Nunca mais passa o Sr. das Bolas de Berlim

Se há clássico que persiste ao longo das gerações é o Sr. que apregoa a chegada das bolas de Berlim, percorrendo os areais todos os dias, até ao final do Verão. Houve em tempos tentativas, que evocaram o bem da saúde pública, para acabar com o delicioso creme das bolinhas que passeavam o dia inteiro nos cestos dos vendedores. Nessa altura, parecia um ataque coordenado de seres extraterrestres que nunca tiveram infância ou experienciaram um episódio de uma valente dor de barriga que acarretou traumas para a vida. Passando uma estação à frente, também as castanhas passaram as suas dificuldades, pois deixaram de poder ser confortavelmente embrulhadas em folhas de jornais. Não me interpretem mal, enquanto Nutricionista tenho que ser pró-higiene alimentar e sou-o. Mas do que me lembro, nunca ninguém deu o alerta sos por comer uma bola de Berlim com creme na praia nem por comer castanhas servidas no jornal.

Por ser tão amada, a bola de Berlim conseguiu a proeza de reverter as questões cremosas a seu favor. Benditos aqueles que enviaram reclamações a pedirem o seu retorno. Eu poderia fazer parte desse grupo, não fosse a posição que ocupo, que moralmente me obriga a dizer “Creme pasteleiro é para ser refrigerado e fritos fazem mal à saúde”.

Com a chegada do calor, as idas à praia tornam-se “o” plano prioritário (este ano meio comprometido com “Portugal joga hoje, temos que sair dez horas antes para não apanhar trânsito e garantir que vemos o jogo”). Se há estação que eu gosto é do Verão! Adoro acordar cedo com a luz a entrar no quarto, organizar a minha lancheira ultra-mega saudável, levar o guarda-sol e a cadeirinha, ir para uma praia deserta fora das horas cancerígenas e devorar um livro sem ser interrompida.

Esperem! Estou a sonhar (ou a delirar!). Basicamente o que acontece é que a casa fica fechada tipo convento sem nesga de luz, acordamos tardíssimo, ficamos horas no trânsito, chegamos à praia em plena hora de “não põe o pé na areia que queima”, o cão ocupa o chapéu todo ou acha que a minha toalha também é dele e não consigo ler uma frase sem quererem ter discussões filosóficas da última contratação da bola. A única coisa que me safa é que, nem que caia o Carmo e a Trindade, quem manda na lancheira sou eu (também tinha que conseguir mandar em alguma coisa!): fruta variada, salada fresca, ovo cozido e água, muita água para hidratar a tosta. Esperem! Estou a sonhar (ou a delirar!). Afinal só mando na minha lancheira. Há quem leve sandes de queijo, zero % legumes e zero % fruta. Lá diz o ditado “em casa de nutricionista, foge da sua vista”.

No meio disto tudo, enquanto me delicio com a minha saladinha começo a ouvir “Bolinhas fresquinhas!”. Bom bom, é come-las no final do dia de praia, após um banho refrescante, por isso finjo que tenho tampões nos ouvidos e não cedo à tentação.

São quatro e meia e anseio por ouvir o apregoar que faz a vida ter mais sentido quando se está na praia. Mesmo à beira-mar, temos que ter olhos nas costas e ouvidos de tísico. Vão por mim. A esta hora, se estivermos plantados numa extremidade da praia, o cesto já não chega cheio à nossa toalha.

Enquanto a bola não chega e a fome aperta, decido comer uma fruta e mentalmente começo a fazer cálculos matemáticos de calorias versus prazer (desculpem, mas é inevitável, colocaram-nos um chip com a tabela dos alimentos, houve um erro de formatação e o on está sempre ligado). “Posso sempre pedir uma bola sem creme. Posso sempre deixar para amanhã. Sim, é mesmo isso. Tenho o verão inteiro para comer uma, não preciso começar já hoje a intoxicar-me.”

Eis que oiço as palavras mágicas: “Bolinhas fresquinhassss! Acabadinhas de fazer!”. Corro como se tivesse chegado o meu salvador, compro uma cheia de creme, sento-me na toalha virada para o mar, sacudo o açúcar (toda a gente sabe que o açúcar faz mal!), dou uma trinca e penso “Ainda bem que os extraterrestres não foram bem-sucedidos.”

T.

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Espetadas mediterrânicas com tofu panado

Nesta receita, fomos buscar os sabores dos legumes mediterrâneos, uma alternativa à carne/peixe e fibra à linhaça. E o melhor de tudo, é que são grelhadas e com baixo teor de sal!

Ingredientes (2 pessoas)

1 courgette

1 beringela

2 tomates maduros

200g de tofu

2 colheres de sopa de linhaça em pó

1 colher de sopa de azeite

Óregãos q.b.

Paus de madeira para espetadas

Preparação (20 minutos)

Lavar muito bem os legumes. I Cortar os legumes em pedaços grandes. I Cortar o tofu em quadrados, mergulhar rapidamente numa tigela com água e passar pela linhaça em pó. I Montar as espetadas, alternando os legumes com o tofu panado. I Grelhar numa frigideira anti-aderente, até os legumes estarem prontos. I Temperar no prato com óregãos e um fio de azeite. I Sugestão de acompanhamento: cuscuz.

Valor Nutricional (por porção)

275 kcal I 18g de Proteína I 18g de Gordura total I 10g de Hidratos de carbono I 8g de Fibra

 

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Esta aberta a época dos casamentos

Pois é, chegaram os dias longos de sol e calor, as noivas de Santo António e os fins-de-semana preenchidos com celebrações casamenteiras. Está literalmente aberta a época dos casamentos. E dos comes. E dos bebes. E da desgraça – a nossa, não a alheia.

Se quem casa acha que a logística está toda do lado da organização do evento, desengane-se. Ser-se convidado também implica gerir a vida em muitas áreas, a começar por preparar o corpo para caber naquele vestido que temos há anos no armário ou que vimos na montra, 2 números abaixo do que normalmente vestimos mas que metemos na cabeça que tem que nos servir daqui a 1 mês. E de quem é a culpa de só termos 1 mês para tal preparação? Dos noivos, que se atrasam sempre na entrega do convite!

Os homens que me perdoem, porque só têm que escolher a gravata e essa tarefa é muito fácil. Vá, ok, ter que nos ver experimentar o roupeiro todo e passar um dia enfiados num shopping também cheira a tortura e estou solidária com o vosso sofrimento. No fundo, tenho inveja da vossa descontração nos casamentos. Só precisam de saber a data, o local, a hora, que a cerimónia dura menos de meia hora e que conhecem alguém na vossa mesa. Há comida, há bebida, “está-se bem”.

Outro ponto que obriga a extrema coordenação é a logística do dia D. Em primeiro lugar, os noivos escolhem horas que não nos permitem dormir até tarde para estarmos bem descansados para a festa e, em segundo lugar, locais que nos obrigam a fazer quilómetros e a passar fome (sim, leram bem!). Claro que para quem só tem que acordar, tomar banho, por um fato e uma gravata é fácil. Mas para quem tem que arranjar o cabelo, as unhas, maquilhar-se, mudar toda a indumentária escolhida porque resolveu chover e as sandálias abertas já não servem e o vestido não fica bem com os novos sapatos, um casamento à hora de almoço, queridos noivos, é chato! Porque na hora em que saio de casa fico esfomeada só de pensar que só vão começar a servir o cocktail lá para as cinco da tarde… E uma mulher com fome e de saltos altos… também cheira a tortura, volto a estar solidária com o género masculino (que é quem nos atura)!

Normalmente nos casamentos encontro três tipos de pessoas: os que se andaram a poupar para comerem tudo o que lhes apetece, os que ficam em pânico porque não podem (não devem) comer metade do que é servido e os que ficam cheios só de olhar para tanta comida. Como devem imaginar, não pratico nem concordo com a opção número 1 (mas cá em casa há quem ache essa estratégia fantástica) mas após horas sem comer, garanto um lugar cativo em frente à mesa com os melhores croquetes, empadas, carnes frias, pão e afins. Quem é que inventou o conceito de malas mínimas onde não cabe nem uma barra de cereais? E quem é disse aos senhores que as vossas carteiras e telemóveis têm que ter espaço na nossa mini mini mala em prol da nossa dose de açúcar? Estão a ver noivos, ainda agora começou o vosso casamento e já me apetece dar cartão vermelho a quem se aproximar a mais de 5 metros do lugar que eu conquistei na mesa e que ouse roubar a última chamuça do prato.

O que sempre me deixa estupefacta é que depois de uma eternidade sem acesso à bela da comida, somos bombardeados com horas seguidas sentados a disfrutar das iguarias casamenteiras. Uma estratégia nada inteligente porque, uma pessoa já teve que atacar o buffet inicial e já não cabe mais nada! No entanto, os poupadinhos conseguem, incrivelmente, ter espaço de armazenamento e fazem várias piscinas às mesas dos queijos e dos doces após a sobremesa ser servida. O sorriso deles diz tudo: não comi durante 1 mês, consegui vestir esta bela roupinha e agora vou comer até rebolar. Estão a ver queridos noivos, vocês são os responsáveis pelos vossos familiares e amigos primeiro passarem fome e depois engordarem como quem enche balões com uma bomba de ar para bicicletas.

Após a overdose de comida, acabo por apostar tudo na dança. Uma noite a dançar, para além de divertido, tem que “desmoer” as calorias a mais. Mas acaba é por arranjar espaço para o caldo verde com broa e para a bifana no pão. Desisto.

Está aberta a época dos casamentos. E das desgraças. Casem e sejam felizes!

T.

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Fui ao supermercado com fome (e é sabido que isso nunca dá bom resultado!)

 

Há algumas premissas na vida que são absolutamente verdade mas que tendemos a ignorar repetidamente. E ir ao supermercado com fome é uma delas. É mais do que sabido que ir às compras com um buraco na barriga se traduz num carrinho cheio de comida de conforto, suficiente para deixar a despensa a transbordar de pecado.

No outro dia, decidi desafiar esta lei universal e dei por mim a falar sozinha no carro “Só vais comprar o que precisas. Só vais comprar o que precisas. SÓ VAIS COMPRAR O QUE PRECISAS, ESTÁS A OUVIR?”. Estava a pregar a missa aos peixes… Não sei se vos acontece, mas há uma voz que fala comigo às vezes e que gosta de me desafiar. Com a minha pergunta a alto e bom som, ela decidiu retorquir com uma afirmação que me pareceu fazer muito sentido: “Se encheres o carrinho só de comida saudável não faz mal!”. E lá fui eu muito mais descontraída para o supermercado e a voz muito contente por me ter enganado.

Carrinho na mão, lista na cabeça (sim, que nem sempre dá para se ser assim tão organizado, ok?) e vamos lá dar início a esta aventura. A técnica é só passar nos corredores necessários e onde sabemos que as tentações não olham para nós – lá diz o ditado: olhos que não veem, coração que não sente. Eu consigo! A fome não é mais forte do que eu! Aliás, já passou tanto tempo desde a última vez que comi hoje que já nem tenho fome.

Normalmente começo sempre pela secção dos legumes e da fruta. Gosto de encher o carrinho com cores e com volume… O que é aquilo? Chocolates em promoção? Mesmo ao lado da fruta? Não vou olhar, não vou olhar. E eis que a voz se faz ouvir “Leva um preto e depois só comes um quadradinho por dia.”. Olha, esta voz sabe destas coisas. E no íntimo ela ri-se porque sabe que seja preto ou de leite não vai durar 10 minutos. Mas eu estou tão cega da fome que não tenho, que desenvolvo audição seletiva e por isso há partes do discurso da voz que estão em mute.

Passados uns cinco minutos, começo a sentir o cheirinho a pão quente e sou hipnotizada até à padaria que… fica mesmo colada à pastelaria. “Esta empanada de atum tem mesmo bom aspeto. E este croissant de brioche barrado com Nutella. E estas línguas de veado, têm ar de estaladiças.”. Não, não e não. Vou para o sector dos frios. Lá há iogurtes líquidos.

Para chegar a partes do supermercado onde estão coisas que preciso mesmo de levar, tenho de passar pelos corredores do demónio. Finalmente oiço a minha barriga a roncar e a refilar por comida. “Hum, estas bolachas são tão boas! E podias comer já no carro a caminho de casa.”. Neste momento a voz fez um pacto com o estômago, só pode! Já nem tenta ser dissimulada e engraçadinha. Ao que isto chegou! Quem manda aqui sou eu e por isso vamos para a caixa e assim que chegar a casa como. Mas quem é que me mandou não ter levado o lanche da tarde?!

Eis que me assola uma questão muito importante: o que é que vou fazer para o jantar? Para mim, esta pergunta tem sempre uma resposta perigosa quando não se come há horas e se está rodeado de comida: uma massa a nadar em natas, um bife com batatas fritas ou uma pizza pronta a meter no forno. Já não tenho cabeça para ementas elaboradas e começa o vale tudo. Está na hora de me ir embora antes que a coisa descambe.

Quando me dirijo para ir pagar, e porque há várias leis universais, na indecisão de qual a fila mais pequena, escolher a que demora mais tempo é o meu karma. Os meus olhos distraem-se com as cusquices das revistas e vão subindo até ao linear dos chocolates. Outra vez? Já está um no carrinho, que de certeza vai desaparecer em três tempos… Estômago, não, não queres mais. “Este é pequenino. Vá lá!”.

Depois de repor a energia em casa, começo a arrumar as compras. O que é isto? “Achavas que tinhas tudo sob controlo? Foste a todos os corredores que não devias, estavas à espera do quê? Vá, arruma todas essas açucarisses e gordurisses e para a próxima não vás às compras com fome!”.

T.

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Cevada primaveril com ovo estrelado

Hidratos de carbono – check! Proteína – check! Vegetariano – check! Sabor – check, check, check!

Ingredientes (4 pessoas)

1 chávena de cevada (demolhar durante 12 horas)

1 alho francês

1 cenoura grande

1 lata pequena de cogumelos

Meia lata pequena de milho

1 chávena de ervilhas congeladas

Azeite, vinho branco e sal q.b.

Preparação (45 minutos)
Demolhar de um dia para o outro a cevada. I Aquecer o azeite num tacho e saltear o alho francês, a cenoura em pedaços, os cogumelos, o milho e as ervilhas. I Deixar estufar um pouco. I Adicionar a cevada, o vinho branco e o sal. I Adicionar 2 chávenas de água quente e, assim que começar a ferver, baixar o lume, tapar e deixar cozinhar por 20-30 minutos ou até a cevada ficar tenra. I Acompanhar com um ovo estrelado (atenção à qualidade e ao tempo de cozedura!).
Valor Nutricional (por dose)
117 kcal I 4g de Proteína I 5g de Gordura total I 19g de Hidratos de carbono I 5g de Fibra