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Suplemento de iodo na gravidez – o reforço necessário

A Organização Mundial de Saúde lançou há poucos anos novas diretrizes sobre a suplementação de grávidas e lactantes. O iodo passou a fazer parte dos minerais e vitaminas que necessitam de reforço nesta etapa tão importante. Mas porquê esta recomendação?

O iodo é um micronutriente essencial só obtido por via alimentar, crucial para o normal desenvolvimento do cérebro, tanto do feto, como das crianças mais pequenas, e é um importante constituinte das hormonas tiroideias que regulam o metabolismo.

A maioria dos alimentos que consumimos têm baixo teor de iodo e as necessidades da mulher durante a gravidez, assim como das crianças através da amamentação, aumentam substancialmente.

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A principal fonte alimentar do iodo é o sal iodado mas também pode ser encontrado nos produtos lácteos, nos ovos, no marisco e no pão. O teor de iodo nos vegetais e nas frutas é variável consoante a concentração deste mineral na terra e na água.

Vivendo nós num país à beira-mar plantado, onde o iodo é abundante, esquecemo-nos por vezes, que mesmo quem vive perto do mar pode apresentar défices e que nem todo o território nacional é a linha costeira. Para salvaguardar todas as grávidas e vidas que se desenvolvem dentro delas, as recomendações servem toda a população. Existem também outros motivos que levam à recente necessidade de suplementação de iodo nos países desenvolvidos: em resposta à mensagem para reduzir a ingestão de sal, menos sal tem sido utilizado nas confeções; verifica-se um aumento do consumo de alimentos pré-preparados, a maioria produzida com sal não iodado; e a indústria lacticínia tem diminuído a utilização de desinfetantes com iodo. Ainda, deixamos uma nota importante para quem acredita que o sal iodado é a solução – o iodo oxida rapidamente após a abertura da embalagem.

Porque existem situações clínicas, como doenças da tiroide onde é necessária especial atenção com o iodo, siga sempre as recomendações do seu médico e seja acompanhada por um nutricionista para que nada lhe falte na alimentação durante e após a gravidez.

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Lasanha “fingida”

Qual é a família que não adora lasanha? Mas haverá necessidade de ingerir toda a gordura e calorias que habitualmente a acompanham? Esta receita de lasanha é apreciada por toda a família, incluindo os mais “cépticos”, pois contém massa de lasanha na mesma mas consegue ser menos calórica e igualmente fácil de fazer. Ficou com vontade de experimentar?

Ingredientes (4 porções)

200g de carne picada de vitela

40g de soja fina desidratada

2 cenouras médias

2 tomates médios

1 lata de cogumelos laminados (105g de peso escorrido)

1 alho francês médio

Meio pimento vermelho

1 cebola média

3 dentes de alho

1 colher de sobremesa de azeite

4 fatias de massa de lasanha

200g de queijo quark 0% matéria gorda (ou queijo fresco batido 0% matéria gorda)

1 ovo

30g de queijo mozzarella ralado light

Sal q.b.

Pimenta branca q.b.

Meia colher de café de cominhos

Orégãos q.b.

Preparação (45-50 minutos)

Ligar o forno a 200º. | Colocar a soja a hidratar em água à temperatura ambiente. | Lavar todos os vegetais. | Descascar a cenoura e cortar em meias luas finas. | Picar a cebola, alho, pimento e tomate. | Numa frigideira ou wok, colocar o azeite e a cebola, alho e pimento. | Ligar o lume e mexer bem durante cerca de 30 segundos. | Escorrer e passar por água os cogumelos. | Adicionar o tomate, a cenoura e os cogumelos. | Deixar cozinhar, mexendo com frequência, durante cerca de 3 minutos. | Juntar a carne picada e a soja hidratada. | Colocar os temperos. | Deixar cozinhar com tampa durante 10minutos, acrescentando água se necessário. | Desligar e reservar. | Mergulhar as folhas de lasanha num recipiente com água. | Num recipiente apto para forno, colocar 2 folhas de lasanha no fundo. | Colocar uma camada do preparado de carne, soja e vegetais. | Colocar o queijo quark por cima. | Voltar a colocar 2 folhas de lasanha, camada de carne, soja e vegetais. | Numa tigela, bater o ovo até ficar uniforme e adicionar o queijo, mexendo bem. | Colocar por cima da segunda camada de carne a mistura de ovo com queijo. | Tapar o recipiente com papel de alumínio e levar ao forno durante 30min. | Destapar e deixar gratinar durante cerca de 5 minutos. | Está  pronto a servir! I Sugestão servir com uma salada variada.

Valor nutricional (por dose)

319 kcal | 26g de Proteína | 12g de Gordura Total | 23g de Hidratos de Carbono | 5g de Fibra

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Couve Roxa com Coentros

Para não cair na monotonia dos acompanhamentos, escolhemos uma receita muito fácil de fazer e com uma explosão de nutrientes, cor e sabor.

Ingredientes (4 pessoas)

1/2 couve roxa

1 ramo de coentros

Sumo de 1 limão

Vinagre balsâmico q.b.

1 colher de sopa de azeite

1 pitada de sal grosso

Pimenta moída na hora q.b.

Preparação (45 minutos)

Cortar a couve roxa em juliana fina. I Lavar muito bem os coentros e picar. I Colocar num tacho o azeite e a couve. I Temperar a couve com o sumo de limão, o sal e a pimenta. I Mexer bem e deixar a cozinhar em lume brando durante 10 minutos. I Adicionar um pouco de água e vinagre balsâmico a gosto. I Tapar e deixar cozinhar em lume brando, mexendo e rectificando a água. I Quando a couve estiver cozinhada, adicionar os coentros. I Rectificar a quantidade de vinagre, deixando a acidez ao seu gosto. I Servir com carnes brancas ou peixe grelhado.

Valor Nutricional (por dose)

44 kcal I 1g de Proteína I 3g de Gordura total I 3g de Hidratos de carbono I 2g de Fibra

 

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Top 5 – Erros motivacionais mais comuns ao iniciar um plano alimentar

Decidiu mudar a sua alimentação e a sua vida. Parabéns!

Este é o ponto fulcral na nova fase em que vai entrar: a decisão consciente e motivada. Com a consciência de que não se sente bem e que precisa fazer alterações, surge aquele pico motivacional em que nada lhe parece impossível. Perfeito!

Após esta fase inicial, a sua mente é a sua melhor amiga ou a sua maior inimiga.

Descubra o top 5 dos erros motivacionais e torne a sua mente a sua melhor amiga! Nutrihome na inShape

Tom Levold

O que é melhor para emagrecer, apenas treino cardiovascular ou combinar musculação?

O mais importante quando se pretende emagrecer é obter um défice de calorias ingeridas em relação as calorias utilizadas.

Pode treinar tanto quanto o Rocky Balboa quando ia combater o Ivan Drago ou correr uma maratona mais rápido do que o Queniano mais ágil, mas se estiver a consumir mais comida do que aquela que consegue gastar, então, esse bikini ou 6 pack vai ter que esperar.

Uma vez acertada a alimentação, passamos ao ponto seguinte:

  • Treino cardiovascular – Utiliza mais calorias durante a atividade física, pode ser praticado facilmente por todos e em qualquer lugar. Sendo uma actividade especialmente agradável numa tarde amena perto de um campo ou praia. É ótimo para melhorar o sistema respiratório e cardiovascular e é de pouco impacto nas articulações (se praticado a uma intensidade adequada e com a técnica correta).
  • Treino de musculação – Utiliza menos calorias durante a atividade física, mas provocará alterações a nível metabólico e regenerativo que por sua vez aumenta o gasto calórico nas alturas de descanso. Musculação também irá melhorar a sua postura, fortalecer articulações e proporcionar uma forma mais atlética. Se não quiser ganhar volume, faça mais repetições com cargas médias ou treinos em circuito.

Em conclusão, o melhor será sempre uma combinação dos dois tipos de treino. Tirará as vantagens de ambos, e terá resultados melhores e mais rápidos.

Contacte-nos para saber a melhor estrutura para si.

Pedro Laffan, Personal Trainer

crosslens

Os sacrifícios e a alimentação

Não vale a pena… eu não consigo…

Esta frase e outras semelhantes são comuns em qualquer processo de alteração de hábitos ou tentativa de fazer algo diferente, por vezes desde logo de início. Quando alguém está a pensar mudar a sua alimentação, seja para gestão de peso ou patologia, ainda é mais comum. Porquê? Porque, na maioria dos casos, são esforços a médio e longo prazo. E ninguém gosta de fazer sacrifícios.

Mas, será que são mesmo sacrifícios?

Cada vez existem mais e diferentes alimentos, mais acesso a informação, receitas e novas estratégias. Enquanto que, há alguns anos atrás, dieta significava restrição excessiva e toma de suplementação complementar, hoje em dia o paradigma está a mudar para o verdadeiro significado da palavra. Dieta significa apenas regime alimentar específico. Qualquer que ele seja. Cada vez mais se associa “dieta” à alimentação saudável, variada, sem restrições drásticas ou sacrifícios. No entanto, há ainda alguma conotação negativa associada às alterações alimentares necessárias. Aliás, é ainda comum encontrarmos pessoas crentes da necessidade de cometer sacrifícios, perfeitamente desnecessários, para atingir o seu objetivo. Mas vamos por pontos:

Sacrifício 1 – A fome

Este é talvez o mais comum. Seja qual for o seu objectivo para a alteração da alimentação, não pode ter fome. Nem para perder peso. Ter fome implica comer mais e pior quando finalmente faz uma refeição. Isso é contraproducente quando a ideia é fazer uma alimentação saudável.

Sacrifício 2 – A restrição

Uma alimentação demasiado restritiva não é benéfica para ninguém. Num diabético pode gerar hipoglicémias; num hipertenso, quebras de tensão arterial; num obeso, fome e desejos descontrolados. A expressão tão portuguesa “q.b.”, é a chave. Coma quanto baste, de forma variada e equilibrada. Mesmo num plano de perda de peso, a restrição tem de ser feita com precaução, nos momentos certos, nos alimentos certos. Nem mesmo nesses casos deve haver exclusão de alimentos; poderá ser necessário recomendar-se maiores quantidades e/ou maior frequência de consumo de uns alimentos, e a redução de outros.

Sacrifício 3 – A falta de variedade

Para quem gosta de cozinhar e de comer, pensar em comer melhor significa comer sempre a mesma coisa. E esse é talvez o maior sacrifício. Mais uma vez se trata de uma expectativa desnecessária. Desde que haja controlo e redução na quantidade de gordura adicionada às refeições, pode cozinhar de forma variada, incluindo estufados e assados. A estratégia clássica de cozinhar apenas cozidos e grelhados está ultrapassada e considerada desadequada! Pensando nas refeições intermédias, as possibilidades hoje em dia também são imensas! Desde a variedade de sabores, à quantidade de marcas diferentes, aos produtos diferentes que estão disponíveis, às receitas fáceis para fazer em casa,… A variedade é essencial e está presente em qualquer alteração alimentar.

Sacrifício 4 – O tempo que tudo demora

Como referido acima, os esforços para a gestão de peso ou de um parâmetro de saúde (glicémia, colesterol, tensão arterial, …), são a médio e longo prazo. Este facto é real. No entanto, a tendência é de esta noção ser exagerada. No caso da gestão de peso, a ânsia da perda de peso piora esta expectativa. Se quer perder 10kg, quer perder o mais rápido possível. Cerca de 0,5kg por semana (ou seja, 1kg por quinzena), é considerada uma perda de peso média. Este valor pode parecer pouco, mas habitualmente a perda de peso é sempre mais rápida que o ganho! Se os 10kg foram ganhos num ano, isso dá um aumento de 0,8kg por mês. A perda de 1kg por quinzena já parece melhor? E se pensar ao longo do tempo também: 1kg numa quinzena, são 2kg num mês, o que dá 4kg em 2 meses e 10kg em 5meses! Em 5 meses recupera o que ganhou num ano. Habitualmente, com exercício físico, este valor médio pode aumentar para 1,5kg ou até mesmo 2kg por quinzena. Ainda soa melhor, não é?

Sacrifício já deixou de ser sinónimo de mudanças na alimentação. Assim, não crie expectativas desnecessárias sem antes consultar um profissional e tentar! No Nutrihome utilizamos várias estratégias de Coaching para a gestão destas expectativas, bem como manutenção da sua motivação. Por isso, fica a pergunta: Quando quer começar? Nós estamos prontos!

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Lanche Goji Power

Precisa de um lanche rápido, que sacie e diferente do habitual? Cá está! Rico em proteína e fibra para saciar, delicioso e fora do comum. Somos fãs. Experimente e fique você também!

Ingredientes (1 pessoa)

1/2 banana

1 queijo fresco light (60g)

10 bagas de goji (cerca de 1 colher de sopa)

Preparação (5 minutos)

Cortar a banana às rodelas. I Desfazer o queijo fresco com as mãos ou um garfo. I Dispor num prato as rodelas de banana, o queijo fresco desfeito por cima e, por fim, as bagas de goji. I Pronto mesmo a tempo do lanche!

Valor Nutricional (por porção)

178kcal I 11g de Proteína I 3g de Gordura total I 27g de Hidratos de carbono I 4g de Fibra

Anders Ruff

Festas de aniversário saudáveis? Sim, é possível!

Sejam mais pequenos ou mais graúdos, todos os anos acontecem religiosamente duas coisas: a agenda social dos seus filhos é mais preenchida do que a sua e quer sempre proporcionar-lhes a melhor festa de aniversário possível.

As festas de aniversário servem para comemorar um evento importante mas isso não tem de ser sinónimo de desgraça alimentar do início ao fim. Se antigamente os aniversários representavam uma avalanche de açúcar e gordura para as crianças, hoje em dia pode e deve ser diferente. E no que toca a decisões alimentares, mesmo em épocas festivas, a responsabilidade está no lado dos adultos e pode começar em si o exemplo.

Há muitas alternativas saudáveis, divertidas e coloridas que marcam a diferença e que tornam o dia especial e único.

Devemos lembrar-nos que o que as crianças mais gostam nas festas é brincar com os seus amigos, o que por si é um comportamento saudável a ser encorajado. Poderá organizar jogos em grupo que os mantenham animados, ativos e longe das mesas cheias de comida para um batalhão.

Acreditamos que por vezes possa ser difícil organizar uma festa que fuja à mousse de chocolate, às pipocas, às batatas fritas de pacote e aos refrigerantes. É por isso que pode contar com a equipa nutrihome no planeamento da festa de quem mais ama. Das espetadas de fruta com chocolate preto à batata doce fininha no forno, dos gelados de iogurte aos dips de guacamole, dos granizados de fruta (sem açúcar) aos sumos naturais, não há limites para a imaginação.

Prometemos que não dispensamos o bolo e os parabéns e que as festas de aniversário saudáveis, sim são possíveis!

 

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Esparguete Tricolor

Uma boa forma de diminuir o valor calórico e “fazer render” uma refeição é juntar-lhe vegetais. No caso da carne picada, adicionar soja desidratada potencia esse efeito, tornando-a também menos dispendiosa. Nesta receita é utilizada carne picada de bovino por ter um aspeto similar ao da soja, o que faz com que possa oferecer esta refeição lá em casa sem ter que confessar que é mais do que só carne.

Ingredientes (4 pessoas)

200g de carne picada de bovino

60g de soja texturizada granulada

1 cebola

3 dentes de alho

1/2 pimento vermelho

50g de ervilhas congeladas

2 cenouras

1 tomate

1 colher de sopa de azeite

Sal e pimenta q.b.

1 folha de louro

1/2 colher de café de cominhos

1 colher de café de noz moscada

1 colher de chá de caril em pó

160g de esparguete cru

Preparação (30 minutos)

Colocar a soja numa taça com bastante água à temperatura ambiente. I Trocar a água da soja passados 10 minutos, tendo o cuidado de espremê-la (usar um passador) antes de colocar na nova água. I Picar os alhos e a cebola e cortar em cubos pequenos o tomate e o pimento. I Utilizar um wok ou frigideira, colocar o azeite, o louro, o alho, a cebola, o tomate e o pimento. I Deixar cozinhar durante 2 minutos. I Cortar a cenoura em meias luas e juntar com as ervilhas ao preparado anterior. I Deixar cozinhar mais 2 ou 3 minutos e juntar a carne e a soja. I Envolver bem e, se necessário, adicionar um pouco de água. I Juntar os restantes temperos. I Ferver água com um pouco de sal num tacho à parte e cozer o esparguete durante o tempo indicado na embalagem. I Desligar o preparado de carne e soja após 10 minutos e servir com a massa. I Acompanhe com uma salada a gosto.

Para quem tem dificuldade em controlar a quantidade de esparguete a consumir por refeição, deixamos como sugestão adquirir um medidor de massa. Assim, não tem de pesar nem de contar “pauzinhos”.

Se quiser aumentar o teor em fibra, opte por esparguete integral.

Valor Nutricional (por porção)

337 kcal I 24g de Proteína I 8g de Gordura total I 39g de Hidratos de carbono I 9g de Fibra

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Estufado Veggie de Inverno

Fomos buscar o melhor do Inverno nesta receita Vegetariana!

Ingredientes (2 pessoas)

1 chalota

1 dente de alho

140g de abóbora

90g de couve portuguesa cortada em juliana

150g de feijão manteiga cozido

40g de quinoa

1 colher de chá de azeite

Sal q.b.

Preparação (30 minutos)

Picar a chalota e levar ao lume com o azeite até ficar translúcida. I Adicionar a abóbora partida em cubos e deixar estufar. I Juntar a quinoa, o feijão manteiga e a couve portuguesa, temperar com sal e deixar estufar mais um pouco. I Adicionar água a ferver (1 copo de 200ml) e deixar cozer até os legumes ficarem tenros. I Servir e desfrutar do calor desta refeição!

Esta receita é versátil e pode utilizar outros legumes da estação, conforme a sua preferência: nabo, nabiças, grelos, brócolos, cenoura ou alho francês.

Valor Nutricional (por porção)

188 kcal I 11g de Proteína I 5g de Gordura total I 30g de Hidratos de carbono I 9g de Fibra