WP_007200

Tarte de Legumes

Esta receita foge à tradicional massa folhada, utilizando massa filo que diminui drasticamente a quantidade de gordura. Tanto pode utilizar os legumes que lhe propomos, como utilizar os que tenha em casa.

Ingredientes (4 pessoas)

2 folhas de massa filo

1 alho francês

2 cenouras médias

Meia lata pequena de milho

Uma lata pequena de cogumelos (ou cogumelos frescos)

20g de chouriço vegan

4 ovos grandes

Meio pacote de natas de soja light

1 colher de sopa de azeite + q.b. para pincelar a massa

Preparação (30 minutos)

Lavar muito bem o alho francês e cortar às rodelas. I Descascar a cenoura e cortar aos cubos pequenos ou ralar. I Saltear com o azeite, o alho francês, a cenoura, o milho, os cogumelos e o chouriço vegan. I Colocar uma folha de massa filo numa tarteira e pincelar com azeite. I Cobrir com a outra massa filo. I Dispor o preparado de legumes na tarteira. I Bater os ovos com as natas de soja light e cobrir os legumes. I Levar ao forno até alourar. I Bom apetite!

Valor Nutricional (por dose)

235 kcal I 16g de Proteína I 14g de Gordura total I 12g de Hidratos de Carbono I 2g de Fibra

O valor de gordura total provém, maioritariamente, dos ovos e do azeite.

FullSizeRender (4)

Panquecas de mirtilos e alfarroba

Pegámos na tradicional receita das panquecas americanas e tornámo-la mais saudável e saborosa. Pode fazer em maior quantidade e congelar as panquecas para as ter disponíveis ao longo da semana.

Ingredientes (10 panquecas)

130ml de bebida de arroz sem açúcar adicionado

1 ovo

1 colher de chá de óleo de coco

65g de farinha de espelta integral

65g de amido de milho

1 colher de chá de fermento em pó

1 colher de chá de farinha de alfarroba

150g de mirtilos

Preparação (20 minutos)

Lavar muito bem os mirtilos. I Colocar numa tigela grande os ingredientes secos. I Bater o ovo. I Juntar os ingredientes líquidos à mistura anterior e mexer até obter uma massa. I Adicionar os mirtilos ao preparado anterior e misturar com cuidado. I Aquecer uma frigideira pequena e anti-aderente. I Adicionar a massa à frigideira, utilizando uma concha pequena (basta cobrir o fundo da frigideira). I Quando a massa começar a fazer bolhinhas (cerca de 1 minuto), virar a panqueca e deixar cozinhar mais alguns segundos. I Repetir o processo até terminar a massa. I Desfrutar!

Valor Nutricional (por dose)

83 kcal I 2g de Proteína I 2g de Gordura total I 15g de Hidratos de carbono I 2g de Fibra

 

FullSizeRender (2)

Strogonoff de tofu fumado com espelta de passas

Porque nem sempre tem de ser feito com carne um dos pratos mais adorados das crianças, trazemos-lhe esta versão veggie e divinal do strogonoff.

Ingredientes (2 pessoas)

Strogonoff
1 colher de chá de azeite
1 cebola média
250g de tofu fumado
1 lata pequena de cogumelos (opcional)
1/2 cálice de vinho branco
1/2 embalagem de “natas” de soja light
leite de amêndoa (se necessário)
Sal, pimenta e noz moscada q.b.
Espelta
1 colher de chá de azeite
1 chalota
1 colher de sopa de passas
2 chávenas de café de espelta pronta a cozinhar
4 chávenas de café de água a ferver
Sal q.b.
Preparação (30 minutos)

Cortar a cebola em meias luas e o tofu em cubos. I Aquecer o azeite num tacho e saltear a cebola e, seguidamente, o tofu e os cogumelos. I Deixar alourar ligeiramente o tofu. I Adicionar o sal e a pimenta e refrescar com o vinho branco, cozinhando durante 5 minutos. I Adicionar as “natas” de soja light (se ficar muito espesso, adicionar leite de amêndoa). I Temperar com a noz moscada e deixar apurar. I Preparar a espelta com passas enquanto o strogonoff cozinha. I Aquecer o azeite e saltear a chalota picada. I Passar as passas por água, secar e adicionar à cebola. I Colocar a espelta e saltear um pouco. I Adicionar o sal e a água e cozinhar durante 15 minutos. I Acompanhar com uma salada a gosto.Valor Nutricional (por dose)

464 kcal I 27g de Proteína I 24g de Gordura total I 27g de Hidratos de carbono I 8g de Fibra

IMG_9310

Salada de Verão

Aqui está o tão esperado Verão! E com ele, as saladas cheias de nutrientes!

Ingredientes (2 pessoas)

Mix de alfaces

Meia embalagem de delícias do mar

2 ovos cozidos

1 colher de sopa cheia de mix de nozes, amêndoas e passas

1 maçã à escolha (com gotas de sumo de lima para não oxidar)

1 beterraba cozida (temperada com vinagre q.b.)

Molho

1 colher de sopa de queijo quark 0% MG

1 colher de sopa de maionese light

1 colher de chá de mostarda

1 colher de chá de ketchup

Preparação (15 minutos)

Lavar muito bem a alface e escorrer. I Cortar a maçã, a beterraba e as delícias do mar em pedaços. I Colocar numa saladeira a alface e os restantes ingredientes. I Cortar os ovos em quartos às rodelas e adicionar à salada. I Bater muito bem todos os ingredientes do molho e temperar a salada. I Pronta a comer!

Valor Nutricional (por porção)

284 kcal I 18g de Proteína I 15g de Gordura total I 20g de Hidratos de carbono I 3g de Fibra

 

6014091393_453633740f_o

Hoje podemos jantar vegetariano?

Sou e sempre fui uma aventureira gastronómica. Seja algo de outro país, com ingredientes que não conheço e alguns que nem consiga soletrar, eu provo sempre. Se gostar, ótimo, tragam mais! Se não gostar, ao menos já provei. Ainda, sou “boa boca”, pois gosto de tudo: carne, peixe, vegetais, fruta, … ouvirem-me a reclamar acerca de comida é raro. Deste modo, quando na minha adolescência a minha mãe quis cozinhar algumas experiências vegetarianas, fui (quase a única) apoiante. Na altura gostei, apoiei e, ao sair de casa dos pais e passar a ser uma das cozinheiras de minha casa, também aderi.

Respeito e aceito todas as razões que levam alguém a optar pelo vegetarianismo, sejam elas ambientais, de saúde ou de princípio. No meu caso é apenas para variar as refeições, para reduzir o consumo de carne (que é mais comum que o peixe, infelizmente) e, especialmente, para “desenrascar” alguns dias em que não deixei carne ou peixe a descongelar e não tive paciência para ir ao supermercado. Ainda, desde que fui apresentada a um restaurante vegetariano maravilhoso e barato recomendado por uma amiga (não posso fazer publicidade, perdoem-me!), estou fã! Mas… sou só eu. Convencer família e alguns amigos de que é realmente bom, ficamos realmente saciados e que não é “dieta”, não é fácil! E sim, não é “dieta”. Especialmente num restaurante, o que mais acontece é serem receitas vegetarianas e macrobióticas com excesso de gordura, não se iludam.

Quando, lá em casa, decidi fazer algo vegetariano pela primeira vez, optei por uma simples bolonhesa de soja. Como já esperava uma “torcidela de nariz” à notícia, fiz jogo sujo:

– “O que é o jantar?”

– “Peixe cozido.”

– “A sério? Não me apetece mesmo nada…”

– “Óptimo. Porque fiz bolonhesa de soja”

– “Ah ok…”

E pronto, assim a bolonhesa de soja já era uma excelente opção! Uma boa e inocente manipulação nunca fez mal a ninguém e pode facilitar a vida à cozinheira. Claro que após a prova, o prato ficou aprovado. É sempre assim! Reclamam da ideia, chateiam a cabeça, mas depois até gostam e, no final, sai-lhes o “afinal podes fazer isto mais vezes”. Não vale a pena comentar certo?

O pior foi o dia em que sugeri irmos ao tal restaurante. Foi todo um caminho de “piadolas”….

“Há alguma hamburgaria aqui para irmos a seguir?”

“Se me enganar e pedir 1 bife, achas que eles têm?”

“O chouriço deles também é de soja?” (sim… esta tem conotação sexual….)

Estas e outras foram-me moendo a cabeça até lá chegarmos. Entrámos, pedimos, comemos e no final, vem o clássico “isto até é bom!”. Mais uma vez, não vou comentar, até porque desta vez inclui um palavrão. O melhor disto tudo é que não só a refeição foi aprovada, como a saciedade durou até mais de meio da tarde! Qual bife, qual quê! Uma boa dose de fibra promove um efeito semelhante.

Por isso, para quem está numa luta semelhante à minha, deixo o meu apoio. Para quem está a ser o responsável pela necessidade da luta e que mói a cabeça a quem faz a sugestão vegetariana, deixem-se de coisas! Têm medo de uma couve ou quê?

C.

FullSizeRender (6)

Espetadas mediterrânicas com tofu panado

Nesta receita, fomos buscar os sabores dos legumes mediterrâneos, uma alternativa à carne/peixe e fibra à linhaça. E o melhor de tudo, é que são grelhadas e com baixo teor de sal!

Ingredientes (2 pessoas)

1 courgette

1 beringela

2 tomates maduros

200g de tofu

2 colheres de sopa de linhaça em pó

1 colher de sopa de azeite

Óregãos q.b.

Paus de madeira para espetadas

Preparação (20 minutos)

Lavar muito bem os legumes. I Cortar os legumes em pedaços grandes. I Cortar o tofu em quadrados, mergulhar rapidamente numa tigela com água e passar pela linhaça em pó. I Montar as espetadas, alternando os legumes com o tofu panado. I Grelhar numa frigideira anti-aderente, até os legumes estarem prontos. I Temperar no prato com óregãos e um fio de azeite. I Sugestão de acompanhamento: cuscuz.

Valor Nutricional (por porção)

275 kcal I 18g de Proteína I 18g de Gordura total I 10g de Hidratos de carbono I 8g de Fibra

 

DSC_0978

Cevada primaveril com ovo estrelado

Hidratos de carbono – check! Proteína – check! Vegetariano – check! Sabor – check, check, check!

Ingredientes (4 pessoas)

1 chávena de cevada (demolhar durante 12 horas)

1 alho francês

1 cenoura grande

1 lata pequena de cogumelos

Meia lata pequena de milho

1 chávena de ervilhas congeladas

Azeite, vinho branco e sal q.b.

Preparação (45 minutos)
Demolhar de um dia para o outro a cevada. I Aquecer o azeite num tacho e saltear o alho francês, a cenoura em pedaços, os cogumelos, o milho e as ervilhas. I Deixar estufar um pouco. I Adicionar a cevada, o vinho branco e o sal. I Adicionar 2 chávenas de água quente e, assim que começar a ferver, baixar o lume, tapar e deixar cozinhar por 20-30 minutos ou até a cevada ficar tenra. I Acompanhar com um ovo estrelado (atenção à qualidade e ao tempo de cozedura!).
Valor Nutricional (por dose)
117 kcal I 4g de Proteína I 5g de Gordura total I 19g de Hidratos de carbono I 5g de Fibra
quinoa11

Por falar nisso… Sabia que a quinoa teve direito a um Ano Internacional? E não foi por acaso!

As escolhas alimentares são importantes não só pela proteção da saúde mas também pelo impacto que geram a nível mundial.

Foi em 2013 que as Nações Unidas declaram o Ano Internacional da Quinoa devido ao seu elevado valor nutricional e à sua importância na segurança alimentar mundial. A versatilidade da quinoa torna o seu cultivo viável em áreas com pouca água, com grandes variações de temperatura e espera-se que ajude a diminuir a fome mundial para metade. Por isso, todos os dias são bons para relembrar a importância deste cereal para a nutrição e para si.

Tecnicamente, a quinoa é um pseudo-cereal pois é uma semente ingerida da mesma forma que um grão. Existem três tipos de quinoa – branca, vermelha e preta – com imensos benefícios nutricionais.

A quinoa é rica em proteína, contendo todos os aminoácidos essenciais (que tem que obter via alimentar), o que a torna um alimento de alto valor biológico.

É uma excelente opção na Doença Celíaca, pois não contém glúten na sua composição e a sua farinha pode ser utilizada para a confeção de pães e massas.

Protetora de doenças cardiovasculares, devido ao seu teor em ómega 3, não provoca picos de açúcar no sangue devido ao seu baixo índice glicémico e possui elevadas quantidades de flavonoides, anti-oxidantes com possível efeito anti-inflamatório.

Consegue, ainda, ser rica em minerais como o magnésio, o potássio e o ferro. Aliás, contém 4 vezes mais ferro do que a aveia, sendo a que apresenta maior teor deste mineral quando comparada com outros grãos. No entanto, é importante relembrar que a presença dos fitatos na quinoa diminuem a absorção do ferro, devendo conjugar a ingestão de alimentos ricos em vitamina C de forma a aumentá-la.

Consoante a marca da quinoa, pode ser importante ter o cuidado de demolhá-la durante uma a duas horas a fim de eliminar as saponinas que poderão causar irritação no estômago e dar um sabor amargo. Siga as instruções da embalagem para coma a quinoa em segurança.

Contribuir para a sustentabilidade alimentar e nutrir de forma saudável o seu corpo são dois motivos muito fortes para se lembrar de que não foi por acaso que a quinoa teve direito ao seu Ano Internacional.

Flora Girl

Por falar nisso… Afinal o que são leguminosas?

As Leguminosas são um sub-grupo dos Legumes, composto por vagens com sementes que são utilizadas como substrato alimentar. A Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) declarou o ano de 2016 como o ano internacional das Leguminosas. O objetivo desta iniciativa é incitar ao aumento da consciencialização da população sobre os benefícios nutricionais das Leguminosas como parte de um sistema de produção alimentar sustentável visando a segurança alimentar e nutricional.

Mas afinal, no que consistem? Grão, feijão, ervilhas, favas, lentilhas, feijão frade, são exemplos das Leguminosas mais comuns e tradicionais. Podem ser utilizadas como fonte de Hidratos de Carbono ou Proteína vegetal e são consideradas de baixo valor calórico, contendo um valor diminuto de gordura na sua composição.

Abaixo, apresentamos uma tabela com os valores calóricos, de hidratos de carbono, fibra e proteína das Leguminosas mais comuns e comparação com alimentos considerados equivalentes.

leg

Avaliando a tabela, concluímos que as leguminosas têm uma composição similar entre si. No entanto, existem algumas diferenças e é possível fazer comparações:

– As leguminosas frescas têm um valor energético inferior (maior peso em água) e o feijão-frade e o grão-de-bico são as leguminosas mais calóricas. No caso do feijão-frade, este facto deve-se ao seu teor em hidratos de carbono que é o mais elevado do grupo.

– As lentilhas e o feijão-frade são as leguminosas com maior teor proteico, enquanto que o feijão manteiga e o feijão branco têm maior quantidade de fibra.

– Comparando as Leguminosas com a batata, esta tem menor valor calórico, mas um valor superior de hidratos de carbono e muito menor de fibra e proteína. Deste modo, as 100g de batata, fornecem uma menor sensação de saciedade. Se for o arroz ou a massa a serem substituídos por leguminosas e se a ingestão for realizada na mesma quantidade (100g), consegue diminuir para cerca de metade o aporte de hidratos de carbono do seu dia. No entanto, é habitual a ingestão de mais de 100g de Leguminosas (1/4 de um frasco de compra).

– Quanto ao teor proteico, apesar das leguminosas conterem um teor elevado, continua a ser bastante menos do que a carne ou peixe, especialmente tendo em conta que é comum a ingestão de mais de 100g de carne ou peixe à refeição.

Uma nota adicional: o feijão-verde e o milho não devem ser consumidos como Leguminosas. A composição nutricional do milho, rica em hidratos de carbono (maior quantidade que as Leguminosas), mas com valores menores de proteína e fibra, colocam este alimento no grupo dos cereais. Quanto ao feijão-verde, devido ao seu elevado teor em água e baixo e quase equivalente teor em hidratos de carbono e fibra, é utilizado como legume/hortaliça.

As Leguminosas são, assim, um alimento bastante completo. Pode e deve ser utilizado como alimento complementar ou de substituição, contendo um teor de fibra elevado, o que pode gerar maior sensação de saciedade. Caso queira utilizar como substituto do arroz ou massa, pode utilizar uma porção semelhante, obtendo uma refeição com valor calórico inferior. No entanto, se quiser utilizar as Leguminosas como fonte proteica vegetal em substituição da carne ou peixe, tem de ingeri-las em maior quantidade ou complementar com outras fontes proteicas (ovo, queijo, tofu, seitan, …). Caso decida consumir maior quantidade de Leguminosas para perfazer o valor de proteína, terá de ter cuidado com a quantidade de hidratos de carbono que ingere ao mesmo tempo. Poderá ter de abdicar de outro acompanhamento para não exceder a quantidade deste nutriente. Ainda, a proteína das leguminosas não contém todos os aminoácidos essenciais. Assim, a sua associação a outras proteínas vegetais é fundamental.

De um modo geral, recomendados a utilização das Leguminosas. São de baixo custo, versáteis, saborosas, de produção sustentável e muito completas! Agora que sabe mais sobre elas, sugerimos que dê asas à sua imaginação culinária!

Sugestões culinárias Nutrihome:

Hambúrgueres de feijão   Estufado veggie de inverno   Salada de atum mediterranica

Esparguete tricolor   Salmão grelhado com cuscuz e feijão preto

IMG_8572

Hambúrgueres de feijão

Quem não gosta de um bom hambúrguer? Estes são vegan, ultra-fáceis e rápidos de fazer. 

Ingredientes (4 pessoas)

1 frasco de feijão

Meia chávena de pão ralado com alho e salsa

1 colher de sopa de linhaça triturada

3 colheres de sopa de água

Sal q.b.

Pimenta q.b.

Preparação (10 minutos)

Juntar todos os ingredientes na trituradora e triturar. I Ajustar temperos, se necessário. I Moldar os hambúrgueres e alourar numa frigideira levemente untada com azeite. I E voilà.

Valor Nutricional (por porção)

89 kcal I 4g de Proteína I 2g de Gordura total I 14g de Hidratos de carbono I 3g de Fibra